एक धावक के रूप में, एक अच्छा जूता आपको बना या बिगाड़ सकता है।
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चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका रोकथाम है, और सबसे अच्छी रोकथाम तकनीकों में से एक अच्छे चलने वाले जूते में निवेश करना है जो आपके लिए विशिष्ट है।
अपना दौड़ने का जूता खराब चुनें और आपको नुकसान हो सकता है पिंडली की ऐंठनपीठ दर्द, छाले, एच्लीस टेंडन की समस्याएं या पैर के नाखून की समस्या. सही जूता पहनना एक ऐसा तरीका है जिससे धावक खुद को चोट और अन्य अजीब समस्याओं से बचा सकते हैं।
मिशेल डिएर्केस, पीटी, डीपीटी, एटीसी, आपके लिए सही दौड़ने वाले जूते ढूंढने के बारे में सलाह देती हैं।
एक अच्छा दौड़ने वाला जूता क्या बनता है?
दौड़ने वाले जूते तीन विशिष्ट प्रकार के होते हैं: कुशन, स्थिरता/तटस्थ और गति नियंत्रण। पहले एक चालू प्रोग्राम प्रारंभ करना, सुनिश्चित करें कि काम पूरा करने के लिए आपके पास सही जूता है। आपको ऐसे जूते खरीदने चाहिए जो आपके पैरों के प्रकार और प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए उपयुक्त हों। निर्धारित करें कि क्या आपके लिए दौड़ने वाले जूते में निवेश करना उचित है या नहीं चलने का जूता.
एक बार जब सही जूता चुन लिया जाए, तो उसका रखरखाव और अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कई मील की दूरी तय कर रहे हों। प्रतिस्थापन दिशानिर्देशों और जूते के जीवन के बारे में जागरूक होना भी महत्वपूर्ण है।
दौड़ने के जूते चुनते समय आपका पहला पड़ाव
एक धावक के रूप में और दौड़ने वाले जूतों में निवेश करने से पहले आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह है एक प्राप्त करना चाल विश्लेषण हो गया, जो एक सरल रनिंग टेस्ट है जो आपके रनिंग मैकेनिक्स और फॉर्म का मूल्यांकन करता है।
एक भौतिक चिकित्सक या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट चाल विश्लेषण कर सकता है और आपके पैर के प्रकार में योगदान करने वाले चर का निर्धारण करेगा और आपके लिए सबसे अच्छा जूता चुनने में आपका मार्गदर्शन करेगा। चाल विश्लेषण विशेषज्ञ को अन्य चर देखने की भी अनुमति देता है जो आपको बनाए रखने में मदद कर सकते हैं घायल मुक्त. कई चल रहे स्टोर आमतौर पर चाल विश्लेषण या मूल्यांकन का कुछ रूप भी प्रदान करते हैं।
जूते के मध्य तले पर विचार करें
जूतों में कई घटक होते हैं, इसलिए उनके कार्यों के बारे में जागरूक होना और उन्हें क्या करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह एक अच्छा विचार है।
वह घटक जो पैर को नियंत्रित करता है और सहारा देता है, मिडसोल कहलाता है। यह जूते का वह हिस्सा है जो जमीन को छूने वाले हिस्से के बीच में फंसा होता है, जिसे आउटसोल कहा जाता है और जूते का वह हिस्सा जिसमें सॉक लाइनर रहता है, इनसोल कहलाता है।
मिडसोल बाहरी शॉक अवशोषण प्रणाली के रूप में कार्य करता है, जो आपके शरीर को दौड़ने के प्रभाव और तनाव से बचा सकता है।
दौड़ने वाले जूतों के विभिन्न ब्रांडों में अलग-अलग प्रकार के मिडसोल होते हैं। मिडसोल इससे बनाया जा सकता है:
- पॉलीयूरीथेन फ़ोम।
- वायु इकाइयाँ।
- जेल इकाइयाँ।
- एथिल विनाइल एसीटेट (ईवीए)।
मुख्य रूप से ईवीए से बना मिडसोल आम तौर पर हल्का और संपीड़ित होता है। पॉलीयुरेथेन से बने मिडसोल ईवीए से बने मिडसोल की तुलना में सघन, भारी और अधिक टिकाऊ होते हैं।
प्रत्येक सामग्री में अद्वितीय गुण होते हैं और विभिन्न जलवायु में अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पॉलीयूरेथेन और वायु इकाइयां ईवीए और जेल इकाइयों की तुलना में गर्म तापमान में अधिक मजबूत पाई गईं। इसलिए यदि आप जानते हैं कि बाहर गर्मी होने पर आप बहुत दौड़ेंगे, तो मिडसोल सामग्री पर विचार करें।
मिडसोल जितना कड़ा और मजबूत होगा, जूता आपके पैर को उतना ही अधिक नियंत्रण देगा। जूते के अंदर की मजबूती निर्धारित करने के लिए आप अपने थंबनेल का उपयोग करके मध्यसोल पर दबाव डाल सकते हैं।
नरम या दृढ़ मध्यसोल?
मिडसोल का प्रकार जो आपके लिए सही है, पूरे चलने वाले चक्र के दौरान आपके पैर की यांत्रिकी पर निर्भर करता है। पैर का उभार पैर के ज़मीन पर पड़ने के बाद होता है। प्रोनेशन हमारे शरीर की जमीनी प्रतिक्रिया बलों को अवशोषित करने की क्षमता है। यह पैर की एक प्राकृतिक गति है जो प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग तरीके से होती है। जो धावक अधिक जोर लगाता है उसका आर्च आमतौर पर कम होता है। एक धावक जो अंडर-प्रोनेट करता है, या सुपिनेट करता है, उसके पैर का आर्च आमतौर पर ऊंचा होता है।
आम तौर पर, यदि आपके पास ऊंचे मेहराब हैं, तो आपको कुशन-प्रकार के जूते में दौड़ना चाहिए, जिसमें नरम मध्यसोल होता है। हाई-आर्च धावकों को अपर्याप्त पैर के उच्चारण से उच्च लोडिंग दर के कारण तनाव फ्रैक्चर जैसी हड्डी प्रकार की चोटों का खतरा होता है। गद्देदार जूते पैर को आगे बढ़ने या मुड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे आपका शरीर जमीन से टकराने वाले पैरों के झटके को अवशोषित कर सकता है।
यदि आपके पास कम मेहराब हैं, तो आपको मजबूत मध्य तलवों के साथ स्थिरता या गति-नियंत्रण प्रकार के जूते पहनना चाहिए जो उच्चारण की मात्रा को नियंत्रित करते हैं। लो-आर्क धावकों में आम तौर पर पैरों के अत्यधिक उभार के कारण टेंडिनोपैथी जैसी नरम ऊतकों की चोटों के अति प्रयोग का खतरा होता है।
कोई भी दो पैर एक जैसे नहीं होते. मेहराब की ऊंचाई के बारे में सामान्यीकरण किया जा सकता है, लेकिन ये कठोर नियम नहीं हैं। उदाहरण के लिए, एक धावक के पास कम आर्च हो सकता है, लेकिन फिर भी उसे कुशन जूते की आवश्यकता होती है।
कई चर हमारे पैरों के उच्चारण में योगदान करते हैं और आवश्यक जूते के प्रकार को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कूल्हे की मांसपेशियों की कमजोरी अधिक पैर फैलने का कारण बन सकता है।
ये सभी विचार और व्यक्तिगत कारक पहले किसी पेशेवर की मदद लेने के और भी कारण हैं।
जूते की उचित फिटिंग कैसे प्राप्त करें?
दौड़ने वाले जूतों की खरीदारी करते समय डिएर्केस ये सुझाव देता है:
- शाम को आकार प्राप्त करें, क्योंकि दिन के अंत में आपके पैर लंबे होते हैं।
- उचित फिट सुनिश्चित करने के लिए जूते पहनते समय चलने वाले मोज़े पहनें।
- अपने निर्धारित ऑर्थोटिक्स लाएँ।
- अपने सबसे लंबे पैर के अंगूठे और जूते के सिरे के बीच आधा इंच का अंतर रखें।
- खरीदने से पहले स्टोर में टेस्ट रन लें।
अपने दौड़ने वाले जूतों को कैसे टिकाऊ बनायें
अपने दौड़ने वाले जूतों की अच्छी देखभाल करने से उन्हें लंबे समय तक चलने में मदद मिलेगी और चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। जब आपके जूतों से अधिकतम लाभ लेने की बात आती है तो निम्नलिखित पर विचार करें:
- दौड़ने के लिए रनिंग जूते ही पहनें। अन्य खेल खेलने के लिए उन्हें पहनने से गति नियंत्रण और कुशनिंग गुण ख़राब हो सकते हैं।
- जूतों को खोले बिना उन्हें लात न मारें। इससे जूते की एड़ी नष्ट हो जाएगी।
- गीले जूते पहनकर दौड़ने से बचें। गीले मिडसोल में शॉक-अवशोषण क्षमता 40 से 50% कम होती है।
- दौड़ने के बाद जूतों को अवशोषण क्षमता बहाल करने के लिए 24 घंटे का समय दें। टूट-फूट के बाद मिडसोल को अपना आकार बहाल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
- यदि आप प्रतिदिन दौड़ते हैं तो वैकल्पिक जूते पहनें।
आपको अपने दौड़ने वाले जूते कितनी बार बदलने चाहिए?
कुछ शोध के अनुसार, दौड़ने के जूते न बदलने और चोटों के बीच एक मजबूत संबंध है। इसलिए जितना अधिक आप दौड़ेंगे और उन्हें घिसेंगे, उतनी अधिक संभावना है कि आपको चोट लग जाएगी। इस कारण से यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने दौड़ने वाले जूतों को हर 400 मील से 600 मील या लगभग हर छह महीने में बदल लें। लगभग 250 मील के उपयोग के बाद दौड़ने वाले जूते भी अपने सदमे अवशोषण का 30 से 50% खो देते हैं।
आमतौर पर, जूते का मध्य तलवा, बाहरी तलवों से पहले टूट जाता है, क्योंकि मध्य तलवे बाहरी तलवों की तुलना में कम टिकाऊ सामग्री से बने होते हैं। इसलिए यदि मध्य कंसोल टूटा हुआ दिखने लगे या झुर्रियाँ दिखाई देने लगें तो एक नया जोड़ा लेने का समय आ गया है – लेकिन दौड़ने वाले जूतों की एक चिकनी नई जोड़ी किसे पसंद नहीं है?