तो आपने जॉगिंग पर जाने का फैसला किया है। बधाई! आपने अभी-अभी एक धावक के रूप में अपना पहला कदम रखा है।
विज्ञापन
क्लीवलैंड क्लिनिक एक गैर-लाभकारी शैक्षणिक चिकित्सा केंद्र है। हमारी साइट पर विज्ञापन हमारे मिशन का समर्थन करने में मदद करता है। हम गैर-क्लीवलैंड क्लिनिक उत्पादों या सेवाओं का समर्थन नहीं करते हैं। नीति
चाहे आप पड़ोस के हफ़र-एंड-पफ़र हों या विश्व स्तरीय मैराथन धावक, यात्रा एक पैर को दूसरे के सामने बार-बार रखने की सरल प्रतिबद्धता के साथ शुरू होती है।
अब आइए इस बारे में बात करें कि आगे क्या होगा और आपको थोड़ी सी रनिंग 101 के साथ गति प्रदान करेंगे।
दौड़ना शुरू करने के लिए आपको किस गियर की आवश्यकता होगी?
दौड़ना बिल्कुल उपकरण-भारी गतिविधि नहीं है, लेकिन एक चीज है जो आवश्यक है: दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी। (यह शुरू से ही ऐसा ही रहा है। जरा हेमीज़ द्वारा पहने गए पंखों वाले सैंडल देखें।)
दौड़ने वाले जूतों में निवेश करना आपके स्वास्थ्य में निवेश है। आपके पैर के प्रकार के अनुरूप जूतों की गलत जोड़ी आपको चोट के निशान तक ले जा सकती है, जिससे पिंडली में मोच, छाले और कई तरह के दर्द हो सकते हैं।
दौड़ने वाले जूते तीन मूल प्रकार के होते हैं: कुशन, स्थिरता/तटस्थ और गति नियंत्रण। जानें कि फिजियोथेरेपिस्ट मिशेल डिएर्केस, पीटी, डीपीटी, एटीसी, कई लोगों की जांच करते समय क्या सलाह देते हैं जूते के विकल्प.
कई स्टोर चलाने वाले भी मूल्यांकन की पेशकश कर सकते हैं कि कौन सा जूता आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है। यदि आप अधिक इनपुट की तलाश में हैं, तो एक प्राप्त करने पर विचार करें चाल विश्लेषण हो गया। एक भौतिक चिकित्सक या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किया गया यह सरल परीक्षण सर्वोत्तम जूते का चयन करने के लिए आपकी दौड़ने की प्रक्रिया का मूल्यांकन करने में मदद कर सकता है।
अपने जूते चुनने में कुछ विचार करें: संभावना है, वे 400 मील से अधिक तक आपके पैरों पर रहेंगे।
किसी भी मौसम में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कैसे करें
दौड़ने के लिए आदर्श तापमान लगभग 50 एफ है – आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए पर्याप्त गर्म लेकिन इतना ठंडा कि आप ज़्यादा गरम न हों और फुटपाथ पर पसीने वाले पोखर में न गिरें।
तो ऐसे कई दिन और समय होंगे जो कुछ मील की दूरी तय करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त होंगे। निःसंदेह, ऐसे दिन भी होंगे जो बिल्कुल अनुकूल नहीं होंगे और आपको मौसम की मार झेलने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
गर्मी में दौड़ने के लिए टिप्स
धूप में यह सब मज़ेदार नहीं है। यदि आप बाहर दौड़ रहे हैं (या कोई शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं) तो तेज़ तापमान आपके शरीर पर खतरनाक तनाव डाल सकता है। उन परिस्थितियों में इसे ज़्यादा करने से गर्मी की ऐंठन हो सकती है, गर्मी से थकावट और लू लगना।
इसलिए कुछ सावधानियां आवश्यक हैं, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट केटी लॉटन, एमएड कहते हैं। वह सुझाव देती है:
- दिन के ठंडे घंटों के दौरान दौड़ना, जैसे सूर्योदय के आसपास या सूर्यास्त से ठीक पहले। (दोनों में से, सुबह का तापमान आमतौर पर कम होता है।)
- नमी सोखने वाले कपड़े से बने ढीले-ढाले, हल्के रंग के कपड़े पहनें।
- छायादार मार्ग खोजें, जैसे कि पार्क ट्रेल्स, और गर्मी सोखने वाले फुटपाथ से बचने का प्रयास करें।
- अपनी गति धीमी कर रहे हैं.
- हाइड्रेटिंग आपके वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में।
ठंड में दौड़ने के लिए टिप्स
बर्फ में दौड़ना केवल एक घोड़े वाली खुली स्लेज के लिए नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितनी ठंड या बर्फबारी हो रही है, कई धावक पड़ोस के फुटपाथों पर पैरों के निशान छोड़ने के लिए बाहर निकलते रहेंगे।
खेल चिकित्सा चिकित्सक केटलीन लुईस, एमडीकिसी के लिए कुछ सलाह है टुंड्रा पर मीलों की दूरी तय करना. उनकी युक्तियों में शामिल हैं:
- परतों में कपड़े पहनें, जो आपको उन पहले ठंढे कदमों के लिए गर्म रखने में मदद करेगा। गतिविधि के साथ आपके शरीर का तापमान बढ़ने पर बाहरी परतें निकल सकती हैं। हमेशा टोपी और दस्ताने भी पहनें।
- चमकीले रंग या प्रतिबिंबित कपड़े पहनें, क्योंकि सर्दियों के दौरान छोटे दिन आपके अंधेरे में दौड़ने की संभावना को बढ़ा देते हैं।
- अपने रक्त को अपनी मांसपेशियों तक प्रवाहित करने के लिए दौड़ने से पहले अंदर की ओर खिंचाव करें।
- बर्फ ढ़ूंढें। यदि आप वास्तव में कठिन परिस्थितियों में दौड़ रहे हैं, तो अपने दौड़ने वाले जूतों के साथ विशेष पकड़ या क्लीट का उपयोग करने पर विचार करें।
- पसीने के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थ को फिर से भरने के लिए हाइड्रेट करना याद रखें। (और हां, ठंड होने पर भी आपको पसीना आ रहा है।)
बस अंदर ही रहना कैसा रहेगा?
यदि आप खिड़की से बाहर देखते हैं और निर्णय लेते हैं कि दौड़ने के लिए बाहर जाने का कोई रास्ता नहीं है, तो वहाँ हमेशा एक ट्रेडमिल होता है। आप बहुत दूर नहीं जा रहे हैं, लेकिन आप मौसम की चिंता किए बिना निश्चित रूप से अपना वर्कआउट करने में सक्षम होंगे।
शीर्ष पायदान प्राप्त करें ट्रेडमिल पर कार्डियो वर्कआउट क्लिनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट से एरिक वान इटर्सन, पीएचडी, एमएस.
ईंधन भर रहा है
मील दौड़ने की शारीरिक मांग को देखते हुए धावक अपने शरीर से बहुत कुछ मांगते हैं। भोजन के समय, यह आपके शरीर को भुगतान करने का समय है।
आहार विशेषज्ञ केट पैटन, मेड, आरडी, सीएसएसडी, एलडी का कहना है कि धावकों को पैरों को गतिशील रखने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार महत्वपूर्ण है। कार्ब्स आपके शरीर को ग्लाइकोजन से ईंधन देते हैं, जो अनिवार्य रूप से आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत ईंधन है।
पैटन का कहना है कि धावकों को अपनी कैलोरी का 50% से 70% के बीच कार्ब्स से प्राप्त करना चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करना:
- साबुत अनाज।
- रोटी।
- पास्ता।
- दूध।
- फलियाँ।
- स्टार्च वाली सब्जियां।
सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों की ताकत बनाने और बनाए रखने के लिए मेनू में प्रोटीन भी हो। उचित जलयोजन भी महत्वपूर्ण है। ए के बारे में और जानें धावक का आहार और सिफारिशें.
चोट से बचने के लिए स्मार्ट ट्रेनिंग करें
जब आप कोई रनिंग प्रोग्राम शुरू करें तो इसे जानें: यह आपके डीएनए में है। मनुष्य ने लगभग 2 मिलियन वर्ष पहले दौड़ना शुरू किया था और उसकी गति धीमी नहीं हुई है। आप धावक बनने के लिए ही बने हैं।
ऐसा कहा जा रहा है कि, आप भी एक मशीन नहीं हैं। शरीर टूट-फूटकर टूटते हैं। यदि आप धावक हैं तो स्मार्ट प्रशिक्षण स्वस्थ प्रशिक्षण और चोट से बचने की कुंजी है, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट क्रिस्टोफर ट्रैवर्स, एमएस कहते हैं।
ट्रैवर्स एक ऑफर करता है आधा दर्जन सुझाव चोट की बग से बचने के लिए. पहले में सही जूते का चयन करना शामिल है, जैसा कि पहले बताया गया है। अन्य युक्तियों में शामिल हैं:
- स्ट्रेचिंग और योग जैसी गतिविधियों के माध्यम से अपने शरीर को लचीला रखें।
- शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- अपने शरीर की सुनें और थकान महसूस होने पर आराम करें या वर्कआउट समायोजित करें।
- धीरे-धीरे अपनी ताकत और सहनशक्ति बनाएं।
- अपना प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
दौड़ के लिए तैयार?
फिटनेस की कोई अंतिम रेखा नहीं होती। हालाँकि, दौड़ निश्चित रूप से होती है।
प्रति वर्ष लाखों धावक दौड़ समाप्ति रेखाएँ खोजते हैं। सबसे लोकप्रिय दौड़ 5K है, 3.1 मील की यात्रा जो शुरुआती लोगों के साथ-साथ अनुभवी धावकों के लिए आदर्श है जो अपने सबसे तेज़ समय में कीमती सेकंड काटने के लिए दृढ़ हैं।
क्या आप किसी बड़ी चुनौती की तलाश में हैं? 10K (6.2 मील) पर विचार करें। या हो सकता है कि आप अपना लक्ष्य हाफ मैराथन (13.1 मील) या पूर्ण मैराथन (26.2 मील) पर रखें। यहां तक कि उन लोगों के लिए अल्ट्रा रेस भी हैं जो आमतौर पर कार यात्रा के लिए आरक्षित दूरी तक दौड़ना चाहते हैं।
दूरी चाहे जो भी हो, तैयार शुरुआती लाइन पर प्रहार करना सबसे अच्छा है। आप उसे कैसे करते हैं? लॉटन, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, ये युक्तियाँ और अन्य प्रदान करता है:
- अच्छी तरह से आराम करने और जाने के लिए तैयार रहने के लिए नींद को प्राथमिकता दें।
- अपने आप को एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए समर्पित करें और अपने वर्कआउट पर नज़र रखें। कई ऐप्स और फिटनेस ट्रैकर सहायता कर सकते हैं।
- अपनी दौड़ के लिए एक समय लक्ष्य, साथ ही एक बैकअप लक्ष्य भी निर्धारित करें।
जब वास्तविक दौड़ की बात आती है, तो ऐसी गति निर्धारित करने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके लिए सही हो। उत्साहित रहें, आराम करें और अनुभव का आनंद भी लें। दौड़ को अपनी कड़ी मेहनत और मीलों के प्रशिक्षण के उत्सव के रूप में देखें।
और यदि आपकी दौड़ में फिनिश लाइन बियर टेंट शामिल है, तो बेझिझक काढ़े का एक गिलास उठाओ एक बार जब आप ठीक से हाइड्रेटेड हो जाएं। आपने इसे कमाया है।