हंगामा कुछ ऐसा लगता है कि यदि आप इसे सार्वजनिक रूप से करते हैं तो यह आपको परेशानी में डाल सकता है। लेकिन वजनदार पैक लेकर चलना (आपने क्या सोचा था कि रूकिंग क्या थी?!) यह एक बेहतरीन फुल-बॉडी वर्कआउट है। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, आपकी हृदय गति बढ़ाता है और आपको बाहर घूमने के लिए प्रेरित करता है।
स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक बताते हैं, “'रकिंग' शब्द सैन्य सदस्यों द्वारा बूट कैंप प्रशिक्षण के दौरान वजनदार रूकसैक ले जाने से आया है।” मैथ्यू कैम्पर्ट, डीओ. “रकिंग या रैक मार्चिंग सैनिकों को वास्तविक दुनिया के परिदृश्यों के लिए तैयार करता है जहां उन्हें लंबी दूरी और लंबे समय तक भारी भार उठाना पड़ता है।”
डॉ. काम्पर्ट का कहना है कि रैकिंग नागरिकों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रही है, इसके लिए कुछ हद तक सेवानिवृत्त अमेरिकी नौसेना सील डेविड गोगिंस को धन्यवाद, जो सोशल मीडिया पर रैकिंग के लाभों को बढ़ावा देते हैं।
तो, क्या आपको हंगामा करने की कोशिश करनी चाहिए? डॉ. काम्पर्ट रूकिंग के बारे में सब कुछ बताते हैं, इसे कैसे करें और यह आपकी कैसे मदद कर सकता है।
रूकिंग क्या है?
हंगामा है चलना अपनी पीठ पर एक भारित पैक ले जाते समय एक निर्धारित दूरी।
“इसे शहरी समझें लंबी पैदल यात्रा,'' डॉ. काम्पर्ट कहते हैं।
एक शारीरिक कसरत के रूप में, रैकिंग तीन घटकों पर केंद्रित है:
- भार भार. आप जितना वजन उठा सकते हैं.
- दूरी. आप जितने मील तय कर सकते हैं.
- अवधि. आप जितने मिनट या घंटे बर्बाद कर सकते हैं।
रैकिंग के लिए आपको किस उपकरण की आवश्यकता होगी?
रैकिंग के बारे में एक अच्छी बात यह है कि वर्कआउट के लिए जिम की सदस्यता या उपकरणों में बड़े निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। बेशक, सहायक चलने के जूते और सांस लेने योग्य कपड़े हमेशा जरूरी होते हैं।
आरंभ करने के लिए, आपको चाहिए:
- रूकसाक या बैकपैक.
- बाट या भारी वस्तुएँ।
आइटम नंबर 1: रूकसैक या बैकपैक
रूकसैक में विशेष रूप से डिजाइन किए गए रक वजन को आपकी पीठ पर ऊंचा और कसकर पकड़ने के लिए इन्सर्ट या जाल होता है। उनके पास गद्देदार कंधे की पट्टियाँ और छाती का पट्टा भी है।
डॉ. काम्पर्ट बताते हैं, “बोरी न्यूनतम उछाल या वजन के स्थानांतरण के साथ आपकी रीढ़ पर वजन समान रूप से वितरित करती है।”
कुछ रूकसैकों में अतिरिक्त बाहरी हैंडल होते हैं, इसलिए आप भारित बोरे का उपयोग कर सकते हैं केटलबेल या लंजेज़ या ओवरहेड प्रेस करते समय डम्बल।
दूसरी ओर, बैकपैक अधिक जगह वाले होते हैं। वे जैकेट, भोजन, सनस्क्रीन और पानी की बोतलें जैसी बहुत सारी चीज़ें ले जाने के लिए हैं।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “जब आप रुकते हैं तो बैकपैक में रखे वजन या भारी सामान के इधर-उधर खिसकने या आपकी पीठ में चुभने की संभावना अधिक होती है।”
अतिरिक्त वजन भी पैक को नीचे की ओर खींच सकता है, जिससे आपके कंधों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि विशेष रूप से निर्मित रूकसैक खरीदने से पहले आप रैकिंग का आनंद लें, तो डॉ. कैम्पर्ट एक अच्छी तरह से सिले हुए बैकपैक का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जो भारी भार उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत हो। बैकपैक में चौड़ी, आरामदायक कंधे की पट्टियाँ और उछलने को कम करने के लिए छाती का पट्टा या कमर का पट्टा भी होना चाहिए।
वस्तु क्रमांक 2: बाट या भारी वस्तुएँ
व्यायाम रूकसैक में विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वज़न (आमतौर पर सपाट और आयताकार या वर्गाकार) होते हैं जो बोरी की आंतरिक जेब में फिट होते हैं।
आप बैकपैक में डम्बल, बारबेल प्लेट या भारित सैंडबैग लोड कर सकते हैं। यदि आप घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें तौलें ताकि आप अपनी कसरत की प्रगति को ट्रैक कर सकें।
डॉ. काम्पर्ट सुझाव देते हैं, “आप कुशनिंग के लिए वस्तुओं को तौलिये में लपेटना चाह सकते हैं।”
वजनदार वस्तुएं जिन्हें आप अपने बैकपैक में रख सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- पुस्तकें।
- बोतलबंद जल।
- ईंटें।
- डिब्बाबंद वस्तुएँ।
- रेत, बिल्ली के कूड़े, चट्टानों या मिट्टी से भरी प्लास्टिक की थैलियाँ।
आप रूकिंग वर्कआउट कैसे शुरू करते हैं?
चाहे आप हों व्यायाम करने के लिए नया या नियमित जिम जाने वाले डॉ. कैम्पर्ट आपको सलाह देते हैं कि आप आसानी से दौड़ना शुरू कर दें।
वह कहते हैं, ''रकिंग आपके शरीर पर नए और अलग-अलग तरीकों से काम करता है।''
शुरुआत में भारी वजन के साथ एक पैकेट लादना या लंबी दूरी तक दौड़ने की कोशिश करना जैसी चोटों का कारण बन सकता है तनाव भंग.
बर्बाद करने के लिए तैयार हैं? इन तीन चरणों का पालन करें:
चरण 1: हल्के भार से शुरुआत करें
कुछ लोगों के लिए, हल्के भार का मतलब एक खाली रूकसाक या बैकपैक के साथ चलना हो सकता है, जिसमें केवल शरीर के वजन को भार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “वजन बढ़ाने से पहले देखें कि आप कितने मील या मिनट में सहज हैं।”
जब आप वजन उठाने के लिए तैयार हों, तो बहुत अधिक वजन न उठाएं, भले ही आप इसे नियमित रूप से करते हों शक्ति प्रशिक्षण.
उन्होंने आगे कहा, “जिम में वजन उठाना अपनी पीठ पर कई मील तक 20 पाउंड वजन उठाने के समान नहीं है।” “आप अपनी शुरुआती दौड़ 5 पाउंड से शुरू कर सकते हैं और आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ सकते हैं।”
चरण 2: चलो
चलते समय अपने कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें (आगे की ओर झुके नहीं)। यदि आपका लक्ष्य यही है तो ऐसी गति चुनें जो आरामदायक हो या आपको थोड़ा धक्का दे।
चरण 3: अपना वर्कआउट बढ़ाएँ
का उपयोग करो फिटनेस ट्रैकर आपकी गति, दूरी, अवधि और वजन भार की निगरानी करने के लिए, ताकि आप जान सकें कि कब खुद को आगे बढ़ाना सुरक्षित है। डॉ. काम्पर्ट प्रत्येक सप्ताह (आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर) एक समय में एक घटक को लगभग 10% बढ़ाने की सलाह देते हैं।
उनका कहना है, ''आवृत्ति और तीव्रता एक साथ बढ़ने से चोट और असफलताएं हो सकती हैं।''
उदाहरण के लिए, आप इनमें से कोई एक रणनीति चुन सकते हैं:
- पहले सप्ताह में वजन 5 पाउंड से बढ़ाकर अगले सप्ताह 5.5 पाउंड करें।
- पहले सप्ताह 30 मिनट और अगले सप्ताह 33 मिनट टहलें।
- पहले सप्ताह 2 मील और अगले सप्ताह 2.25 मील की दूरी तय करें।
जैसी अन्य गतिविधियों में शामिल होना भी एक अच्छा विचार है योग या तैरना.
“आपको अपने शरीर को अलग-अलग तरीकों से चुनौती देनी चाहिए आराम करने और ठीक होने के लिए समय निकालें,'' डॉ. काम्पर्ट कहते हैं।
रैकिंग के क्या फायदे हैं?
रूकिंग एक आसान, कम प्रभाव वाला, पूरे शरीर का वर्कआउट है जो कई लाभ प्रदान करता है।
शारीरिक कंडीशनिंग और सहनशक्ति में सुधार करता है
एक अध्ययन पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ वजन के साथ 10 सप्ताह चलने से प्रतिभागियों में सुधार हुआ:
- शारीरिक प्रदर्शन।
- परिश्रम की अनुमानित दर (आपको लगता है कि वर्कआउट के दौरान आप खुद को कितनी मेहनत कर रहे हैं)।
मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है
एक और अध्ययन 65 से 74 वर्ष की आयु के प्रतिभागियों पर पाया गया कि भारित कदम अभ्यास से उनके पैर की मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति और आसपास जाने की क्षमता (कार्यात्मक क्षमता) में सुधार हुआ।
अधिक कैलोरी बर्न करता है
वजनदार पैक के बिना चलने की तुलना में रैकिंग से तीन गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है, जो इसे जॉगिंग के बराबर रखती है। आप करेंगे अधिक कैलोरी जलाएं यदि आप तेज़ चलते हैं और भारी बोझ उठाते हैं – लेकिन उचित रूप और सुरक्षा हमेशा सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।
मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
रैकिंग आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है क्योंकि यह व्यायाम है, जो मदद करता है अपना मूड सुधारें. और आपको बाहर रहने से अतिरिक्त बढ़ावा मिलता है, क्योंकि रैकिंग पारंपरिक रूप से एक बाहरी गतिविधि है। (हालांकि, मौसम खराब होने पर आप घर के अंदर ट्रेडमिल, अण्डाकार मशीन या सीढ़ी चढ़ने वाले उपकरण पर भी दौड़ सकते हैं।)
प्रकृति में समय बिताना कम हो जाता है तनाव स्तर, रक्तचाप और मूड विकारों के लिए आपका जोखिम जैसे अवसाद. और जबकि रैकिंग एक एकल गतिविधि हो सकती है, दोस्तों के साथ या रैकिंग क्लब के हिस्से के रूप में रैकिंग भी आपके उत्साह को बढ़ा सकती है।
एक सुरक्षित, आसानी से किए जाने वाले वर्कआउट को बढ़ावा देता है
डॉ. कैम्पर्ट कहते हैं, “जब तक आपको हड्डी या जोड़ों में दर्द की समस्या न हो, रैकिंग आम तौर पर सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत है।” (बेशक, कोई भी नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।)
तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? उस बैकपैक को बांधें और सामान ढोना शुरू करें!