योगदानकर्ता: केट पैटन, एमएड, आरडी, सीएसएसडी, एलडी
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में सफलता प्राप्त करना सहनशक्ति दौड़ इसके लिए महीनों के प्रशिक्षण, अनुकूलन और योजना की आवश्यकता होती है। किसी धीरज कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण लेने वाले साइकिल चालक अक्सर अपने वर्कआउट शेड्यूल की योजना महीनों पहले बनाते हैं, लेकिन उस वर्कआउट शेड्यूल में ईंधन भरने की योजना को शामिल करना उतना आम नहीं है। अपने प्रशिक्षण के दौरान आप क्या खाते-पीते हैं इसकी योजना बनाने और उसका अभ्यास करने से इस बात पर फर्क पड़ सकता है कि आप दौड़ के दिन पीआर अर्जित करते हैं या नहीं।
सही समय पर सही मात्रा में पोषक तत्वों के साथ आपके शरीर को लगातार ईंधन देने से आपका शरीर ईंधन को अपनाने और कुशलतापूर्वक उपयोग करने की अनुमति देगा ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें।
60 मिनट से अधिक समय तक साइकिल चलाने वालों को एक घंटे के बाद ईंधन भरना शुरू करना होगा। इस बात पर शोध अनिर्णीत है कि क्या 60 मिनट से कम समय के व्यायाम के दौरान ईंधन भरना प्रदर्शन के लिए फायदेमंद है। लेकिन शोध से पता चलता है कि 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन चयापचय प्रतिक्रिया और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
ईंधन भरने की जरूरत
लंबे समय तक व्यायाम के दौरान खुद को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए आपके शरीर को ग्लूकोज से कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशी ट्राइग्लिसराइड्स से वसा की आवश्यकता होती है। अच्छी खबर यह है कि आपके शरीर में प्रचुर मात्रा में ग्लूकोज और वसा जमा है। बुरी खबर यह है कि यह लंबी दूरी के प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं है।
ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा रक्तप्रवाह में होती है, जबकि अधिकांश मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होती है। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में तोड़ता है। एक बार जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, तो आपके शरीर में ईंधन खत्म हो जाता है और आप थका हुआ महसूस करने लगेंगे।
व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से ग्लाइकोजन की कमी को रोका जा सकेगा। कम तीव्रता वाली सवारी के दौरान, शरीर वास्तव में मांसपेशी ट्राइग्लिसराइड्स के टूटने से अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। जो लोग वर्षों से धीरज की सवारी कर रहे हैं, उनका शरीर ग्लाइकोजन के बजाय वसा से ऊर्जा उत्पादन बढ़ाने में सक्षम होगा, जो ग्लाइकोजन की कमी को स्थगित कर देगा।
दीवार से टकराना
यदि आप अपनी खर्च की जा रही ऊर्जा के लिए पर्याप्त ग्लूकोज़ का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका प्रदर्शन और ख़राब हो जाता है प्रशिक्षण समझौता किया जाएगा. इसे बॉंकिंग या दीवार से टकराना कहते हैं.
पर्याप्त ऊर्जा के बिना, शरीर ईंधन के लिए वसा और दुबली मांसपेशियों पर निर्भर रहता है। दुबली-मांसपेशियों के घटने से ताकत, सहनशक्ति और मस्कुलोस्केलेटल कार्य कम हो जाते हैं, जिससे प्रदर्शन कम हो जाएगा। ईंधन स्रोत के रूप में वसा जरूरी नहीं कि एक थके हुए एथलीट के बचाव में आए। ग्लाइकोजन की तुलना में वसा को ऊर्जा में परिवर्तित होने में अधिक समय लगता है, जिससे एथलीट को उतनी जल्दी ईंधन नहीं मिल पाता जितनी जरूरत होती है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन और कनाडा के आहार विशेषज्ञ धीरज व्यायाम के प्रत्येक घंटे में ग्लूकोज या ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं।
सावधान रहें कि जोखिम के कारण केवल फ्रुक्टोज के स्रोतों, जैसे शहद, किशमिश और सूखे खुबानी का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। दस्त. सुविधाजनक स्रोतों में स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल और चबाना, या फल.
दौड़ से पहले योजना बनाएं
याद रखें, एक एथलीट के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। एक एथलीट का लिंग, की गई गतिविधि का प्रकार, तीव्रता, अवधि, आवृत्ति और फिटनेस स्तर चयापचय और ऊर्जा जरूरतों को प्रभावित करते हैं।
योजना बनाएं कि आप अपने वर्कआउट के दौरान क्या ईंधन भरने जा रहे हैं और आपने क्या खाया, उसे रिकॉर्ड करें ताकि आप पहचान सकें कि किस चीज़ ने आपको नकारात्मक विभाजन में मदद की होगी या किस चीज़ ने आपको बाथरूम जाने के लिए मजबूर किया।
एक बार जब आप यह पता लगा लें कि कौन सा ईंधन आपको सबसे अच्छा लगता है, तो दौड़ के दिन आपके सफल होने की अधिक संभावना होगी।