योग एक अभ्यास है जो आपके मन, शरीर और आत्मा के लिए लाभ प्रदान करता है। अधिकांश योग की शैलियाँ अपनी गति को अपनी सांसों के साथ ध्यानपूर्वक समन्वयित करने, अपने विचारों को शांत करने के लिए प्रोत्साहित करने, अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर में तनाव मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने कई रूपों में, योग निम्नलिखित से संबंधित विभिन्न लाभ प्रदान करता है:

योग के शारीरिक अभ्यास में, जैसे-जैसे आपके शरीर को ताकत और लचीलापन मिलता है, आप अधिक से अधिक कठिन आसन और प्रवाह आज़मा सकते हैं।

लेकिन योग सिर्फ शीर्षासन करने की क्षमता के बारे में नहीं है। पुनर्स्थापनात्मक योग, विशेष रूप से, अभ्यास के माध्यम से आपके दिमाग को केंद्रित करता है ताकि आपको उस क्षण में अधिक उपस्थित होने का रास्ता खोजने में मदद मिल सके। यह प्रभावी रूप से सब कुछ धीमा कर देता है ताकि आप बिना किसी निर्णय के अपने शरीर के भीतर आराम से बैठ सकें और आत्म-जागरूकता की एक बढ़ी हुई भावना को अपना सकें।

योग प्रशिक्षक ब्रिटनी टीम्स, ई-आरवाईटी 200आगे बताता है कि कैसे पुनर्स्थापनात्मक योग अन्य योग प्रथाओं से अलग तरीके से काम करता है, और ऐसे तरीके प्रदान करता है जिनसे आप इसे अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

पुनर्स्थापनात्मक योग क्या है?

पुनर्स्थापना योग आपको पूर्ण मानसिक और शारीरिक विश्राम की अवधि देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में तेजी से जाने के बजाय (जैसे)। आपका पारंपरिक विन्यास प्रवाह) या दोहरावदार गतियों (जैसे सूर्य नमस्कार) की एक श्रृंखला के माध्यम से, पुनर्स्थापनात्मक योग सत्र कम योग मुद्राओं के आसपास बनाए जाते हैं जिन्हें आप एक समय में पांच से 10 मिनट या उससे अधिक समय तक रखते हैं। लक्ष्य अपने खिंचाव को गहरा करना, अपने दिमाग को साफ़ करना और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर में डूबना है।

“यह आपको सचेत रूप से आराम करने की क्षमता देता है, और यह एक बहुत ही ध्यान देने योग्य अभ्यास है,” टेम्स कहते हैं। “आपके पोज़ में कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। आप अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने और इसे ऐसा बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं कि आपका शरीर मजबूत हो जाए। इसके बजाय, आप सचेतनता पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, वर्तमान क्षण में बने रह रहे हैं और अपने शरीर को स्थिर रहने दे रहे हैं।”

आप पुनर्स्थापनात्मक योग को सक्रिय विश्राम के रूप में भी सोच सकते हैं। जैसे ही आप प्रत्येक मुद्रा में बैठते या लेटते हैं, आपको प्रॉप्स का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जैसे कि आपके घुटनों, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए बोल्स्टर, कंबल और तकिए। जब आप अपने पोज़ के माध्यम से अपने खिंचाव को गहरा कर रहे होते हैं तो यह आराम प्रदान करता है। आपको शांति का एहसास दिलाने में मदद करने के लिए कक्षाएँ अक्सर धीमी आवाज़ या मधुर पृष्ठभूमि संगीत बजाती हैं। कुछ सत्रों में, आपको दृश्य विकर्षणों को कम करने के लिए आंखों को ढंकने की पेशकश की जा सकती है, साथ ही आपके आराम के लिए निम्न-स्तरीय प्रकाश व्यवस्था भी की जा सकती है।

टीम्स का कहना है, “कुछ लोग आंखों के कवर या कम्बल का उपयोग करते हैं ताकि उन्हें अपने खिंचाव में डूबने में मदद मिल सके और उनके शरीर को स्थिर रहने में मदद मिल सके।” “तकिए और कंबल जैसे विभिन्न सुलभ उपकरणों का उपयोग करके, यह आपको पांच से 10 मिनट तक एक मुद्रा में आराम करने में मदद करता है। कभी-कभी, आपका काम पूरा होने में काफी देर हो जाती है और आप अविश्वास में रह जाते हैं।''

पुनर्स्थापनात्मक योग लाभ

पुनर्स्थापनात्मक योग केंद्र आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र – तंत्रिकाओं का एक नेटवर्क जो तनाव या खतरे की अवधि के बाद आपके शरीर को आराम देता है। आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के विपरीत, जो ट्रिगर करता है आपके शरीर की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रियाआपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपको तनावपूर्ण अनुभवों के बाद तेजी से ठीक होने और रिचार्ज करने में मदद करता है।

“जब हम जीवन में लगातार तनावों से अभिभूत होते हैं – जब आपको अवसाद या चिंता या गुस्सा होता है – तो आपका शरीर उन तनावों पर प्रतिक्रिया करता है,” टेम्स बताते हैं। “पुनर्स्थापना योग उस तनाव को दूर करता है, इसे आपकी जागरूकता में लाता है, और आपको इसे दूर करने में मदद करता है (भले ही थोड़े समय के लिए ही सही)।”

चूँकि पुनर्स्थापनात्मक योग एक ज़बरदस्ती धीमी गति है और आपके भौतिक शरीर को विराम देता है, नियमित रूप से जारी अभ्यास से सकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव हो सकता है:

• उपलब्ध कराने के तनाव से राहत.
• बढ़ती लचीलापन.
• अपने को धीमा कर रहा है हृदय दर.
• अपना कम करना रक्तचाप.
• राहत पुराने दर्द.
• व्यथा कम करना गहन कसरत के बाद.

टीम्स कहते हैं, “यह हम सभी की आंतरिक मानसिक बकबक को भी कम करता है।”

यदि आप निम्नलिखित में से किसी एक का अनुभव करते हैं तो पुनर्स्थापनात्मक योग निश्चित रूप से फायदेमंद हो सकता है:

और क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि मन-शरीर का संबंध है, हम जानते हैं कि कम प्रभाव वाले शारीरिक व्यायाम और योग जैसे ध्यानपूर्ण अभ्यास आपके समग्र कल्याण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप उपचार से गुजर रहे हैं या ठीक हो रहे हैं कैंसर जैसी स्थितियाँ.

2018 के एक अध्ययन में स्टेज 0-3 स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि कैंसर के इतिहास वाले वयस्कों के लिए 12-सप्ताह के जोरदार योग कार्यक्रम के मुकाबले 12-सप्ताह के पुनर्स्थापनात्मक योग कार्यक्रम के प्रभावों की तुलना की गई। इस अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने कैंसर का इलाज पूरा कर लिया है और गतिहीन हैं – कम से कम दो महीने तक 90 मिनट से कम मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम और प्रति माह 30 मिनट से कम उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं – वे लंबे समय तक नियमित योगाभ्यास पर टिके रहने में सक्षम थे जब यह पुनर्स्थापनात्मक था.

2022 के एक अन्य अध्ययन से पता चला कि जो महिलाएं गतिहीन थीं और उन्होंने स्तन या डिम्बग्रंथि के कैंसर का इलाज पूरा कर लिया था। 24 सप्ताह के पुनर्स्थापनात्मक योग के बाद द्रव संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हुआ जोरदार योग की तुलना में – जिसका अर्थ है कि वे जानकारी संसाधित कर सकते हैं और समस्याओं को अधिक कुशलता से हल कर सकते हैं।

और 2023 में, तीसरे वर्ष के मेडिकल छात्र भी, जिन्होंने छह सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार 45 मिनट के पुनर्स्थापनात्मक योग सत्र में भाग लिया था। बेहतर आत्म-सम्मान और स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता के साथ अधिक आरामदेह पाया गया.

पुनर्स्थापनात्मक योग प्रवाह

टीम्स घर पर पुनर्स्थापनात्मक योग करने से पहले बुनियादी बातें समझने के लिए कुछ पुनर्स्थापनात्मक योग कक्षाएं लेने की अत्यधिक अनुशंसा करती हैं।

वह सलाह देती हैं, “आप अपने आप को इस तरह से स्थापित करना चाहते हैं जो उतना आरामदायक और आरामदायक हो जितना प्रशिक्षक आपका मार्गदर्शन कर सके।” “एक बार जब आप जान जाते हैं कि इसे कैसे करना है, तो आप अपने दिन को सकारात्मक दिशा में स्थापित करने के लिए सुबह सबसे पहले इसे आज़मा सकते हैं। आप इसे रात में आराम करने और शांतिपूर्ण नींद के लिए तैयार होने के लिए कर सकते हैं। या आप अपनी मांसपेशियों में किसी भी तनाव को दूर करने और भविष्य में दर्द को कम करने के लिए कठिन व्यायाम के बाद इसे कर सकते हैं।

पूरी कक्षा के लिए साइन अप करने से शांति और सांस लेने के अभ्यास के माध्यम से कुछ आवश्यक आत्म-देखभाल की पेशकश की जा सकती है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप अपने हिस्से के रूप में पुनर्स्थापनात्मक योग भी कर सकते हैं दैनिक व्यायाम नाश्ता बैठकों और अन्य जिम्मेदारियों के बीच।

अन्य उपयोगी युक्तियों में आपके प्रत्येक आसन के लिए पांच मिनट या 10 मिनट का सॉफ्ट टाइमर सेट करना शामिल है। इस तरह, शुरुआत में आप इतने सहज नहीं हो पाते कि सो जाएं – और यदि आप ऐसा करते हैं, तो यह भी ठीक है! अपने शरीर को सुनो.

“शुरुआती लोगों के लिए, चुनौती जागते रहने, वर्तमान बने रहने और अतीत या भविष्य को प्रभावित नहीं करने देने की है कि आप अपनी ऊर्जा कैसे निवेश करते हैं या आप क्या सोच रहे हैं,” टीम्स कहते हैं।

आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है यह खोजना महत्वपूर्ण है। पुनर्स्थापनात्मक योग में आप जिन कुछ आसनों को अपनाने की उम्मीद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• दीवार के ऊपर पैर: यह मुद्रा आपको थोड़ी अधिक उपस्थिति की अनुमति देती है। अपने ग्लूट्स (नितंबों) को दीवार के ऊपर रखें, अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर ऊपर और सीधा रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक कंबल या अपने ऊपर एक कंबल के साथ पांच से 10 मिनट तक वहीं रहें। टेम्स कहते हैं, “इससे आपका सारा तनाव दूर हो जाएगा।”
• समर्थित बच्चे की मुद्रा: संतुलन के लिए अपने घुटनों के बल अपने पैरों के बीच एक बोल्स्टर रखें। अपना सिर बोल्ट के सामने रखें, अपनी भुजाएँ अपनी तरफ या अपने पीछे फैलाएँ। इस मुद्रा को पांच से 10 मिनट तक रखने से, आपके ऊपरी शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, चिंता कम करने और पाचन में सुधार करने में मदद मिलेगी।
• सुपाइन ट्विस्ट: अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने दोनों घुटनों को एक तरफ लाएँ, अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को छत की ओर रखें। अपने घुटनों के नीचे एक ब्लॉक रखें ताकि वे आपको किसी भी तरह से पकड़ न सकें और अपने सिर को अपने घुटनों की विपरीत दिशा में घुमाएं, अपनी बाहों को फैलाकर या दोनों तरफ गोलपोस्ट में रखें। इस मुद्रा को पांच से 10 मिनट तक बनाए रखें, फिर अपनी दूसरी तरफ से भी पांच से 10 मिनट तक दोहराएं।
• आराम से तितली: अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने पैरों की उंगलियों को एक साथ लाएँ और अपने पैरों को अलग होने दें। इस मुद्रा में पांच से 10 मिनट तक बने रहें। अधिक समर्थन के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से, गर्दन या दोनों के नीचे कंबल का उपयोग करें।
• शवासन: वस्तुतः प्रत्येक योग सत्र इसी मुद्रा के साथ समाप्त होता है। अपने पैरों को फैलाकर, कूल्हों और पैरों को ढीला करके और कंधे के ब्लेड को धीरे से अपने नीचे खींचकर अपनी पीठ के बल लेटने से शुरुआत करें। अपने सिर और पीठ के निचले हिस्से को अपने नीचे एक ब्लॉक द्वारा समर्थित होने दें। इस मुद्रा में पांच से 10 मिनट तक बने रहें। टेम्स कहते हैं, “यह आपकी छाती को खोलता है और आपके दिल को खुला होने की अनुमति देता है।”

आपको कितनी बार पुनर्स्थापनात्मक योग का अभ्यास करना चाहिए?

टीम्स सलाह देते हैं, “पुनर्स्थापना योग से लेने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीज़ एक सौम्य, सचेत विश्राम है।” “जब भी आप तनाव महसूस करें तो आप ऐसा करना शुरू करना चाहेंगे, शायद दिन में एक बार, एक सप्ताह या एक महीने में एक बार।

“एक बार में 20 से 30 मिनट से शुरुआत करें, यह देखने के लिए कि यह अभ्यास आपके बाकी दिन में कैसे फिट बैठता है और आप इसमें जो ऊर्जा डालते हैं वह वापस कैसे मिलती है। वहां से, लंबे समय तक अभ्यास करने की अनुमति दें क्योंकि आप अधिक गहराई से रिलीज करने और अपनी एकाग्रता बढ़ाने में सक्षम होंगे।

बस सांस लें…

याद रखें: पुनर्स्थापनात्मक योग किसी भी प्रकार के निर्णय के बिना अपने आप से मिलने के बारे में है जहां आप हैं। आप किसी भी अपेक्षा को छोड़ना चाहते हैं कि आपको क्या लगता है कि इसे कैसे आगे बढ़ना चाहिए क्योंकि प्रत्येक दिन अलग होगा। आपकी दुनिया में क्या चल रहा है, इसके आधार पर आपको अलग-अलग भावनाओं का सामना करना पड़ेगा। और आपको बस इसे स्वीकार करना है और इसे पारित होने देना है।

“यदि आपके जीवन में बहुत अधिक तनाव है, तो याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं,” टीम्स प्रोत्साहित करती हैं। “आपके पास ऐसे दिन आने वाले हैं जब आपके शरीर से जुड़ना मुश्किल हो सकता है। जब ऐसा होता है, तो अपने आप पर धैर्य रखें और अपने आप को वही अनुग्रह दें जो आप अपने दोस्तों या अपने प्रियजनों को देते हैं। हर कोई आत्म-देखभाल और पुनर्प्राप्ति का हकदार है।