इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लिंग या उम्र क्या है, वजन उठाना आपके आराम दिल की दर को बढ़ाने, शरीर की वसा को कम करने, संतुलन और मोटर समन्वय में सुधार करने और संयुक्त स्थिरता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। संपूर्ण शारीरिक कसरत के लिए, सप्ताह में तीन दिन 20 मिनट से 30 मिनट तक वजन उठाने की सलाह दी जाती है।
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हालाँकि, सामान्य गलतियाँ करना आसान है जो चोटों का कारण बन सकती हैं या उन परिणामों में देरी कर सकती हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट क्रिस्टोफर ट्रैवर्स, एमएसजब आप वजन उठा रहे हों तो सामान्य दुर्घटनाओं से बचना चाहिए।
1. अपनी सांस रोककर रखना
यह एक स्वाभाविक झुकाव है. कोई भी कठिन कार्य करते समय अपनी सांस रोककर रखना एक ऐसी बात है जिसका अनुभव हममें से अधिकांश लोगों ने किया है। लेकिन ट्रैवर्स बताते हैं कि यह संभावित रूप से हानिकारक क्यों है। उनका कहना है, “वजन उठाते समय अपनी सांस रोककर रखने से आपका रक्तचाप तेजी से बढ़ सकता है।” कुछ मामलों में, यह हर्निया का कारण बन सकता है और अधिक गंभीर मामलों में, आप चेतना भी खो सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान लगातार सांस लें, जब आप सबसे अधिक प्रयास करते हैं तो सांस छोड़ें (या छोड़ें), और जब आप अपने मूल आराम बिंदु पर वापस आएं तो सांस लें (या सांस लें)। उठाते समय साँस छोड़ें; शुरू करने के लिए लौटते समय श्वास लें।
यह तकनीक आपको अपने पर बेहतर नियंत्रण रखने में मदद करेगी रक्तचाप.
2. वर्कआउट के बीच आराम न मिल पाना
जैसे ही आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, आप देखेंगे कि प्रत्येक सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है – यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए जोर दे रहे हैं तो कम से कम आपको मांसपेशियों में कुछ दर्द का अनुभव होना चाहिए। ट्रैवर्स बताते हैं कि दर्द एक अच्छी बात है। “ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे ही आप उठाते हैं, आप अपनी मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू पैदा कर रहे हैं और ऊतकों को नुकसान पहुंचा रहे हैं,” वह कहते हैं, और यही मांसपेशियों का निर्माण करता है।
लेकिन वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम देना महत्वपूर्ण है। ट्रैवर्स कहते हैं, “आपको दोबारा व्यायाम करने से पहले उन ऊतकों को ठीक होने का समय देना होगा।”
कभी-कभी आप पाएंगे कि अच्छे वर्कआउट के एक दिन बाद आपकी मांसपेशियां सबसे अधिक दर्द महसूस करती हैं। इसलिए यह एक अच्छा नियम है कि वर्कआउट के बीच आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए उस विशेष मांसपेशी समूह को 48 घंटे तक आराम करने की अनुमति दी जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार की सुबह वजन उठाते हैं, तो बुधवार की सुबह फिर से कसरत करें।
ट्रैवर्स का कहना है, ''लगातार दिनों में एक ही शरीर के अंगों पर काम करने से अत्यधिक उपयोग जैसी चोटें लग सकती हैं टेंडिनिटिस और Tendinosis।” अपने वर्कआउट में हमेशा बदलाव करें। उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच केवल कार्डियो वाले दिन जोड़ें।
3. अनुचित रूप का प्रयोग करना
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान अनुचित रूप और तकनीक का उपयोग करने से कोई लाभकारी परिणाम नहीं मिलेगा – और चोट भी लग सकती है।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो एक फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करें जो उचित वजन प्रशिक्षण तकनीकों से परिचित है और आपके फिटनेस स्तर के लिए सही वजन ढूंढने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आप COVID-19 के जोखिम के बारे में चिंतित हैं, तो कई फिटनेस क्लब अभी वर्चुअल फिटनेस प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।
ट्रैवर्स कहते हैं, “भले ही आप अधिक अनुभवी हों, फिटनेस विशेषज्ञ के साथ सत्र निर्धारित करने में कोई हर्ज नहीं है ताकि वे आपके फॉर्म की दोबारा जांच कर सकें और आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी समायोजन की पहचान कर सकें।”
4. चोटों के बावजूद काम करना
अंत में, अपने शरीर की सुनें। ट्रैवर्स याद दिलाते हैं, “वजन उठाने के बाद आपको दर्द महसूस होगा – यह शक्ति प्रशिक्षण का हिस्सा है। हालाँकि, यदि आप घायल हैं, तो व्यायाम न करें दर्द।”
जबकि मांसपेशियों में दर्द सामान्य है, तेज दर्द एक संकेत है कि आपने इसे ज़्यादा कर दिया है। यदि आपकी चोट के कारण आपको असुविधा हो रही है, तो वजन उठाने से ब्रेक लें। “यदि यह एक या दो दिन का है, तो आप इसे मांसपेशियों में दर्द तक बढ़ा सकते हैं। यदि आपकी चोट उससे अधिक बनी रहती है, तो चिकित्सा सहायता लें,'' ट्रैवर्स कहते हैं।