यह साल का वह समय है जब आप चुस्त-दुरुस्त दिखना चाहते हैं। अधिकांश व्यायाम कार्यक्रमों में एरोबिक कंडीशनिंग और शामिल हैं लचीलेपन वाले व्यायाम. लेकिन अगर आप अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं और इस तरह वजन कम करना चाहते हैं, तो उत्तर सरल है: मांसपेशियां बनाना.
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ताकत और एथलेटिक ट्रेनर टॉम इननेटा, एटीसी, सीएससीएस बताते हैं कि आराम करने पर मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं। बहुत अधिक! आराम करने पर दस पाउंड मांसपेशियां 50 कैलोरी जलाती हैं, जबकि 10 पाउंड वसा 20 कैलोरी जलाती है। इसका मतलब है, जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं – यहां तक कि पूल के किनारे आराम करते समय या सोते समय भी – जब आप टोन्ड होते हैं तो आपका शरीर तब भी दोगुनी से अधिक कैलोरी जला रहा होता है जब आप टोन्ड नहीं होते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है?
इयानेटा कहती हैं, “शक्ति प्रशिक्षण में, आप अपनी मांसपेशियों पर भार डालने के लिए एक विशेष गतिविधि में प्रतिरोध जोड़ते हैं, जिससे वे अधिक मेहनत करती हैं और मजबूत हो जाती हैं।” जब आप वजन उठाते हैं और मांसपेशियाँ बनाते हैं, तो आप वास्तव में अपने शरीर के भीतर मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे आँसू पैदा कर रहे होते हैं। यही कारण है कि कठिन कसरत के बाद आपको पीड़ा होती है।
शक्ति प्रशिक्षण तब आता है जब आपकी मांसपेशियां उन आंसुओं के विरुद्ध निर्मित होती हैं। इयानेटा बताती हैं कि शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र में फायदेमंद होता है। “जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम मांसपेशियों को खो देते हैं, जिससे चयापचय कम हो जाता है, इसलिए शक्ति कार्यक्रम स्थापित करने से न केवल मांसपेशियां बढ़ेंगी, बल्कि चयापचय को बढ़ावा मिलेगा,” वे कहते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण में कई अन्य लाभ शामिल हैं, जैसे मांसपेशियों की टोन में वृद्धि, और स्नान सूट में कौन अच्छा महसूस नहीं करना चाहता? लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के कई अन्य लाभ भी हैं, जिनमें सहनशक्ति और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि शामिल है, जो ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों से लड़ने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शक्ति प्रशिक्षण से संतुलन और समन्वय में सुधार होता है। इसका खतरा कम हो सकता है चोट जब आप सक्रिय होते हैं, और यहां तक कि कपड़े धोने या यार्ड का काम करने जैसी दैनिक गतिविधियों में भी मदद करते हैं।
इयानेटा कहती हैं, ''ये गतिविधियां संभवतः आसान हो जाएंगी।''
और निश्चित रूप से, शक्ति प्रशिक्षण आपके पसंदीदा खेल में आपके प्रदर्शन को बढ़ाएगा। सबसे आम शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में मुफ्त वजन शामिल होता है जैसे कि बारबेल, फिक्स्ड बारबेल, डम्बल में जोड़े गए वेट प्लेट, केटलबेल्स और कुछ के नाम दवा के गोले हैं। वेट मशीन और रेजिस्टेंस बैंड अन्य विकल्प हैं, साथ ही पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम भी हैं।
शुरू करना
इयानेटा कहती हैं, “शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय विचार करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक सुरक्षा है।” इसलिए शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
“हालांकि शक्ति प्रशिक्षण से कई फायदे हैं, गलत तरीके से व्यायाम करने से आपको चोट लगने का खतरा होगा,” वे कहते हैं। इयानेटा कहती हैं, “यदि आप किसी फिटनेस सेंटर, हेल्थ क्लब या मनोरंजन केंद्र के सदस्य हैं, तो कर्मचारियों से स्ट्रेंथ मशीनों का सही तरीके से उपयोग करने के बारे में मार्गदर्शन मांगें।”
“बहुत से लोग अपना शक्ति कार्यक्रम घर पर करना पसंद करते हैं। इसलिए शुरुआत करने से पहले, एक शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें जो उपयोग करने वाला एक सुरक्षित प्रोग्राम विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है उचित उठाने की तकनीक,” उन्होंने आगे कहा। (कई फिटनेस सुविधाएं वर्चुअल फिटनेस कोचिंग और प्रशिक्षण भी प्रदान करती हैं।)
जैसे ही आप अपना कसरत कार्यक्रम शुरू करते हैं, अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसरत के समय के बराबर आराम की अनुमति दी जाए। इयानेटा का कहना है, “ताकत में सुधार के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करना है। इसे पूरे शरीर की कसरत के रूप में या सप्ताह में दो बार ऊपरी शरीर के व्यायाम करके, फिर सप्ताह में दो बार निचले शरीर के व्यायाम करके किया जा सकता है।
आरंभ करने के लिए यहां अधिक उपयोगी युक्तियां दी गई हैं:
- जोश में आना। हमेशा हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें जैसे स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन चलाना। पाँच से 10 मिनट पर्याप्त होने चाहिए।
- सेट प्रमुख हैं. आठ से 12 दोहराव वाले व्यायाम के तीन सेट एक प्रभावी शक्ति कार्यक्रम के लिए स्वर्ण मानक रहे हैं। हालाँकि, व्यायाम के लिए समय निकालना एक चुनौती हो सकती है। हाल ही में किए गए अनुसंधान दिखाता है कि कई लोग किसी विशेष व्यायाम के आठ से 15 दोहराव के एक या दो सेट के साथ परिणाम देखते हैं।
- इसे दबाएं। थकान के लिए मांसपेशियों पर दबाव डालना एक प्रमुख कारक है। ऐसा वजन चुनें जो इतना भारी हो कि आठ से 15 दोहराव में आपकी मांसपेशियां थक जाएं। जैसे-जैसे व्यायाम आसान होता जाता है, आप उत्तरोत्तर प्रतिरोध की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
- विविधता जीवन का मसाला है… और मांसपेशियों का निर्माण। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायामों में बदलाव करने का प्रयास करें। आपकी दिनचर्या में अलग-अलग व्यायाम या वजन प्रशिक्षण उपकरण को अलग-अलग करने से आपके कार्यक्रम को चुनौतीपूर्ण बनाए रखना चाहिए।
महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसका आप आनंद लेते हैं। निरंतरता के साथ, आप कुछ ही समय में उस संगरोध वजन को कम कर देंगे।