प्रदर्शन में बढ़त की तलाश करने वाले एथलीट अक्सर इस उम्मीद के साथ वजन कम करने का प्रयास करते हैं कि उनकी नई शारीरिक संरचना उनकी ताकत और गति में सुधार करेगी। दुर्भाग्य से, कई एथलीट इस लक्ष्य को ऐसे तरीकों से हासिल करने की कोशिश करते हैं जो उनके समग्र प्रदर्शन और उनके प्रतिरक्षा कार्य को खतरे में डाल सकते हैं।
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यहां, खेल पोषण आहार विशेषज्ञ केट पैटन, एमईडी, आरडी, सीएसएसडी, एलडी, शीर्ष एथलेटिक प्रदर्शन को बनाए रखते हुए सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन घटाने के तरीके के बारे में सुझाव साझा कर रहे हैं।
- करें: लीन प्रोटीन पर ध्यान दें। इससे पहले कि आप पास्ता के उस ढेर को अपनी प्लेट पर रखें, सुनिश्चित करें कि इसमें चिकन या मछली जैसे दुबले प्रोटीन का एक हिस्सा शामिल है। एक संतुलित आहार जिसमें थोड़ा अधिक शामिल हो प्रोटीन प्रत्येक भोजन में सेवन से पाचन के माध्यम से अधिक कैलोरी हानि होगी। साथ ही, जब प्रोटीन को स्वस्थ वसा और फाइबर युक्त फलों और सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, तो रक्त शर्करा स्थिर हो जाएगी। परिणामस्वरूप, आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।
- क्या न करें: बहुत अधिक चीनी का सेवन करें। एक सप्ताह के लिए अपने भोजन का सेवन लॉग करें। हो सकता है कि आप अधिक अतिरिक्त का सेवन कर रहे हों चीनी तब आप सोचें। क्या आप डिब्बाबंद फल, ग्रेनोला बार खा रहे हैं, मीठा अनाज या पीना फलों का रस? क्या आप केचप या मेपल सिरप जैसे मीठे मसालों का उपयोग कर रहे हैं? वजन के प्रति जागरूक एथलीट के लिए ये खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं, क्योंकि इनमें अनावश्यक चीनी होती है, जिसमें पोषण मूल्य और कैलोरी की कमी होती है, जिसके अधिक मात्रा में होने पर अक्सर वसा जमा हो जाती है। अपने आहार में अतिरिक्त चीनी को खत्म करना सुनिश्चित करें, न कि आम तौर पर भोजन के समय खाए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्वों को।
- करें: आप कब और क्यों खाते हैं इसका ध्यान रखें। प्रारंभ में, आप प्रतिदिन कब और क्यों खाते हैं, इसके बीच संबंध खोजना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, न कि आपने कितनी कैलोरी खाई है। अधिकांश एथलीटों के लिए, वजन घटाने का कैलोरी सेवन की तुलना में मनोविज्ञान से अधिक लेना-देना है। भावनात्मक भोजन और पोषक तत्वों का अनुचित समय अक्सर वजन घटाने को पूरा करना बेहद मुश्किल बना देता है। साथ में, ये आदतें खराब तृप्ति और रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बन सकती हैं, समय के साथ चयापचय में क्रमिक कमी का उल्लेख नहीं किया जा सकता है। व्यवहार और आदत में बदलाव को अपनाकर, आप कैलोरी गिनती के अतिरिक्त तनाव के बिना दीर्घकालिक सफलता का अनुभव कर पाएंगे।
- क्या न करें: सीज़न के दौरान वज़न कम करने का प्रयास करें। समय सब कुछ है। अपने सीज़न के चरम के दौरान वजन और शरीर की संरचना में नाटकीय बदलाव से बचें। आपके खेल के आधार पर, संरचना में बदलाव से आपकी गति, ताकत, स्विंग और शरीर का संरेखण बदल सकता है। जो चीज़ वर्षों से ठीक-ठाक है उसे प्रतिस्पर्धा के बीच बदलना बहुत जोखिम भरा है। ऑफ-सीजन में या जब आपके प्रशिक्षण की मांग सबसे कम हो तो धीरे-धीरे अपने पोषण में बदलाव करें।
- करें: अपने वर्कआउट के बाद ईंधन भरें। रिकवरी पोषण एक एथलीट के लिए दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है। व्यायाम के बाद 30 से 60 मिनट के भीतर ईंधन भरना महत्वपूर्ण है। उचित ईंधन भरने से शरीर की चर्बी कम हो सकती है और फिर भी तेज़ गति से गाड़ी चलाते समय दुबला शरीर बना रहता है वसूली. व्यायाम के बाद की उस संक्षिप्त अवधि के भीतर, आपकी कोशिकाएं पोषक तत्वों को संग्रहीत करने के बजाय उन्हें ईंधन के रूप में उपयोग करने में सक्षम होती हैं – यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि यदि आप कठिन कसरत के बाद भूखे नहीं हैं तो अपने अगले भोजन में खपत को नियंत्रित करना बहुत आसान होगा।
- क्या न करें: प्रतिदिन अपना वजन करें। हर दिन पैमाने पर कदम रखना किसी एथलीट के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने का ट्रैक रखने का यह सबसे कम प्रभावी तरीका है। जलयोजन, ग्लाइकोजन भंडारण, मासिक धर्म चक्र पैटर्न और मल त्याग में परिवर्तन के परिणामस्वरूप दिन-प्रतिदिन पैमाने पर काफी भिन्न संख्याएं हो सकती हैं। वजन का यह गलत प्रतिबिंब आपको विफलता और निराशा की झूठी भावना का अनुभव करा सकता है।