नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको उम्र बढ़ने के साथ सक्रिय रहने में मदद मिल सकती है। यह आपको मजबूत और अधिक लचीला बनाए रखने में मदद कर सकता है। और यह उम्र बढ़ने के साथ आने वाली कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को सीमित करने में मदद कर सकता है, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस, दिल की बीमारी और डीकंडीशनिंग।
लेकिन जैसे-जैसे आप वर्षों में आगे बढ़ते हैं, आप फिटनेस का अभ्यास कैसे करते हैं, खासकर यदि आपके पास गतिशीलता की सीमाएं हैं?
दो शब्द: कुर्सी अभ्यास।
“बैठे या खड़े होकर कुर्सी पर व्यायाम करने से आपको मांसपेशियों की टोन को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मदद मिल सकती है, FLEXIBILITY और यहां तक कि अपनी हृदय गति को भी थोड़ा बढ़ा लें,'' भौतिक चिकित्सक टोबी जेव्निकर, पीटी कहते हैं। “हर उम्र और क्षमता वाला हर व्यक्ति व्यायाम से लाभ उठा सकता है, और कुर्सी-आधारित व्यायाम ऐसे संशोधन हैं जो आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं।”
इससे भी बेहतर: किसी फैंसी उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।
जेव्निकर ने बताया कि कुर्सी व्यायाम कैसे काम करते हैं, किसे इन्हें आज़माना चाहिए और आपको आरंभ करने के लिए कुर्सी अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
क्या कुर्सी व्यायाम सचमुच काम करते हैं?
यह विचार कि कुर्सी व्यायाम आपकी मदद कर सकता है उम्र अधिक सफलतापूर्वक यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लग सकता है। लेकिन शोध से यह पता चलता है कुर्सी व्यायाम मदद कर सकता है आप रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने की चुनौतियों का बेहतर ढंग से सामना करते हैं।
उन अध्ययनों में शोधकर्ताओं ने नोट किया कि कुर्सी व्यायाम दिनचर्या का पालन करने से निम्नलिखित तत्वों में मदद मिली:
- बेहतर ताकत.
- बेहतर संतुलन.
- चलने में सुधार हुआ.
दूसरे शब्दों में, कुर्सी व्यायाम वजन कम करने या आपको इसके लिए तैयार करने की कुंजी नहीं हो सकता है हॉट योगा क्लास. लेकिन वे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप कम दूरी तक चलना, वैक्यूम करना, सिंक से स्टोव तक पानी का बर्तन ले जाना और ड्रायर में कपड़े लोड करना जैसे काम बेहतर ढंग से करने में सक्षम हो सकते हैं।
“जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, एक कुर्सी व्यायाम कार्यक्रम आपकी मदद के लिए बदलाव ला सकता है स्वतंत्र रहो और अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को सफलतापूर्वक पूरा करें,” जेव्निकर कहते हैं।
कुर्सी व्यायाम से किसे लाभ हो सकता है?
किसी भी उम्र में शारीरिक फिटनेस और व्यायाम क्षमताओं की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। बेशक, ऐसे फिटनेस प्रेमी हैं जो सेवानिवृत्ति के बाद 5K दौड़ते हैं और जिम में वजन उठाते हैं। और यदि आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है, तो उस गति को बनाए न रखने का कोई कारण नहीं है।
लेकिन अगर आपके लिए अधिक ज़ोरदार व्यायाम करना जोखिम भरा है, तो कुर्सी व्यायाम आपकी मदद कर सकता है।
जेव्निकर कहते हैं, “हम आम तौर पर 65 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ वॉकर या व्हीलचेयर जैसे सहायक उपकरणों का उपयोग करने वाले लोगों को कुर्सी व्यायाम की सलाह देते हैं।” “वे किसी को भी लाभान्वित कर सकते हैं जिनके लिए गतिशीलता या संतुलन चिंता का विषय है।”
वरिष्ठ नागरिकों के लिए उदाहरण कुर्सी व्यायाम
कुर्सी अभ्यासों की निम्नलिखित सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है। आख़िरकार, आपके दिन में अधिक हलचल लाने के संभवतः सैकड़ों तरीके हैं, यहाँ तक कि बैठे हुए भी।
लेकिन जेव्निकर इन्हें कुछ सर्वोत्तम कुर्सी व्यायामों के रूप में सुझाते हैं जिन्हें अधिकांश लोग अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं और उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपको मजबूत और लचीला बने रहने में मदद कर सकते हैं।
वह कहती हैं, “उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी मांसपेशियां कम होने लगती हैं, इसलिए ताकत बनाए रखने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करना महत्वपूर्ण है।” “मैं एक ऐसी दिनचर्या का पालन करने का सुझाव देता हूं जो आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करती है।”
दूसरे शब्दों में, आपके कुर्सी व्यायाम कार्यक्रम को आदर्श रूप से आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहिए – आपकी भुजाओं से लेकर आपके कोर तक और आपके पैरों तक।
आरंभ करने के लिए, पीठ और मजबूत तली वाली एक स्थिर कुर्सी पर बैठें। कोई सोफ़ा या अन्य कुर्सी नहीं जिस पर आप बैठ जाएँ। और पहियों पर कुछ भी नहीं. बिना आर्मरेस्ट वाली डाइनिंग रूम टेबल कुर्सियाँ आमतौर पर अच्छे विकल्प होती हैं।
अधिकांश लोगों के लिए ये व्यायाम प्रतिदिन करना सुरक्षित हैं। जेव्निकर 10 के एक सेट से शुरुआत करने और सहन करने पर 10 के दो से तीन सेट तक काम करने की सलाह देते हैं।
बैठे हुए पैर का विस्तार
मांसपेशी समूह: पैर.
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपने निचले हिस्से को अपनी कुर्सी के सामने की ओर घुमाएँ।
- अपनी पीठ सीधी रखें और आपके कंधे पीछे की ओर खिंचे हुए हों।
- धीरे-धीरे एक पैर को फर्श के समानांतर उठाएं (या जितना संभव हो उतना समानांतर के करीब)।
- एक पल रुकें और अपने पैर को वापस ज़मीन पर ले आएं।
- एक पैर पर 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। फिर, अपने दूसरे पैर पर स्विच करें।
थोड़ी और चुनौती चाहिए? इसे जूतों के साथ आज़माएं। या थोड़ा प्रतिरोध जोड़ने के लिए टखने के वजन का उपयोग करें।
श्रोणिय मोड़
मांसपेशी समूह: पेट और पीठ.
- अपनी पीठ को कुर्सी के पिछले हिस्से से सटाकर बैठें। दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपने कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखें।
- अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पीछे धकेलने के लिए संलग्न करें, अपनी टेलबोन को अपने नीचे दबाएँ।
- कुछ सेकंड रुकें और छोड़ें।
- 10 बार दोहराएँ.
यहां की हलचल सूक्ष्म है. लेकिन अपने श्रोणि को ऊपर और पीछे ले जाने से इसके प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है पीछे जाओपीठ के निचले हिस्से में दर्द की तरह।
एड़ी उठती है
मांसपेशी समूह: निचले पैरों का पिछला भाग.
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- धीरे-धीरे दोनों पैरों की एड़ियों को बिना दर्द के जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को ज़मीन पर रखें और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।
- अपनी एड़ियों को ज़मीन पर टिका लें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ.
पैर का अंगूठा ऊपर उठता है
मांसपेशी समूह: निचले पैरों का अगला भाग.
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों की उंगलियों को बिना दर्द के जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ.
कंधे का ब्लेड दबना
मांसपेशी समूह: पीठ और ऊपरी छाती.
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें ताकि आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए धीरे से अपनी कोहनियों को पीछे खींचें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें। जब वे पीछे खींचते हैं तो उन्हें आपकी पसली को छूना चाहिए।
- एक क्षण रुकें और छोड़ें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ.
जेव्निकर कहते हैं, ''हममें से बहुत से लोग खराब मुद्रा की स्थिति में आ जाते हैं, जहां आपके सिर का वजन इसे आगे की ओर खींचता है और आपके कंधे गोल हो जाते हैं।'' “इस प्रकार का व्यायाम आपके कंधों को वापस संरेखण में लाने के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकता है।”
जाँघ निचोड़ना
मांसपेशी समूह: कूल्हे/आंतरिक जांघें।
अपने निचले शरीर को मजबूत बनाने वाले इस व्यायाम को शुरू करने के लिए एक तकिया लें।
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपने निचले हिस्से को अपनी कुर्सी के सामने की ओर घुमाएँ।
- अपना तकिया अपने घुटनों के बीच रखें।
- अपनी जांघों की मांसपेशियों को जोड़ते हुए अपने घुटनों को एक-दूसरे की ओर दबाएं।
- पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ.
पैर अलग धकेल दिया
मांसपेशी समूह: कूल्हे/बाहरी जांघें।
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपने निचले हिस्से को अपनी कुर्सी के सामने की ओर घुमाएँ।
- अपने हाथों को अपने प्रत्येक घुटने के बाहर रखें।
- जब आप अपने घुटनों को एक दूसरे से दूर धकेलते हैं तो प्रतिरोध के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ.
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
मांसपेशी समूह: हथियार.
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- एक हाथ को कोहनी से जितना हो सके मोड़ें।
- इसे वापस नीचे करें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं और दूसरे हाथ से दोहराएं।
यदि यह आपके लिए आसान है, तो कुछ वजन जोड़ने का प्रयास करें। यदि आपके पास सूप का एक डिब्बा है या कलाई पर वजन है तो उसे पकड़ लें।
हाथ उठाना
मांसपेशी समूह: भुजाएँ, कंधे और ऊपरी पीठ।
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी निगाहें सामने रखें।
- अपने हाथों को अपने अंगूठे ऊपर की ओर रखते हुए रखें।
- दोनों हाथों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, कंधे की ऊंचाई से अधिक न हो। लक्ष्य अपनी भुजाओं को अपनी तरफ या सीधे अपने सामने उठाना नहीं है – बल्कि उन दोनों के बीच में लगभग आधा होना है।
- कम करें और 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है तो प्रतिरोध बढ़ाने के लिए सूप का एक कैन पकड़ें या कलाई पर वजन का उपयोग करें।
आवागमन
मांसपेशी समूह: कूल्हे और पैर.
अपने घुटनों को ऊंचा उठाने से आपको अपने कूल्हों में गति की अधिक सीमा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यदि आपका शरीर अनुमति देता है, तो आप खड़े होकर मार्च कर सकते हैं और समर्थन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं।
या इस तरह बैठे हुए मार्च का विकल्प चुनें:
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपने निचले हिस्से को अपनी कुर्सी के सामने की ओर घुमाएँ और यदि आपको आवश्यकता हो तो सहारे के लिए कुर्सी के सामने वाले हिस्से को पकड़ें।
- अपने घुटने को मोड़कर रखें और इसे कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- इसे नीचे करें और दूसरी तरफ से दोहराएं।
- प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति के लिए घुटनों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
पार्श्व मोड़ खिंचाव
मांसपेशी समूह: पेट.
- दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
- अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को स्थिर रखते हुए और अपने नितंबों को मजबूती से रखते हुए, बाईं ओर झुकें जहाँ तक आरामदायक हो।
- छोड़ें और वापस सीधे बैठ जाएं।
- पाँच बार दोहराएँ.
- दूसरी तरफ दोहराएँ (बायाँ हाथ ऊपर, दाहिनी ओर झुकते हुए)।
कुर्सी अभ्यास के दौरान सुरक्षित रहें
किसी भी प्रकार का व्यायाम करते समय सुरक्षा को हमेशा ध्यान में रखें। केवल उस बिंदु तक धक्का दें जहां आप महसूस कर सकें कि आपकी मांसपेशियां काम कर रही हैं। दर्द या थकावट की हद तक नहीं. याद रखें कि आप मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए काम कर रहे हैं। इसे ज़्यादा करना आपको केवल पीछे धकेल देगा।
जेव्निकर आश्वस्त करते हैं, “व्यायाम से मांसपेशियों में थोड़ा दर्द सामान्य है।” “लेकिन अगर आपको व्यायाम करते समय जोड़ों में दर्द का अनुभव होता है या यदि आपका दर्द ठीक नहीं होता है, तो आपका शरीर आपको पीछे हटने के लिए कहता है।”
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या कुर्सी व्यायाम आपके लिए सही है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, जैसे प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या से बात करें भौतिक चिकित्सक. वे आपके वर्तमान फिटनेस स्तर का आकलन कर सकते हैं और एक व्यायाम दिनचर्या की सिफारिश कर सकते हैं जो आपके लक्ष्यों से सबसे अच्छी तरह मेल खाती है और आपके साथ रहने वाली सभी सीमाओं पर विचार करती है।