यदि आप किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करते हैं या कोई शारीरिक फिटनेस युक्तियाँ ऑनलाइन पढ़ते हैं, तो आपको “मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम” वाक्यांश का सामना करना पड़ सकता है। यदि आपको इस प्रकार के व्यायाम की अनुशंसा की गई होगी आप इस समय गर्भवती हैंबस वर्कआउट रूटीन शुरू करना या आपकी वजह से समग्र स्वास्थ्य इतिहास.
लेकिन आप सोच रहे होंगे कि “मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम” को भी क्या गिना जाता है? और आपको कैसे पता चलेगा कि आपको वर्कआउट करने से लाभ मिल रहा है?
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट क्रिस्टोफर ट्रैवर्स, एमएसबताता है कि मध्यम व्यायाम का क्या मतलब है और आप इसे अपनी जीवनशैली में कैसे लागू कर सकते हैं।
मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम क्या है?
संक्षेप में, मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि आमतौर पर उन व्यायामों से बनी होती है जो आपकी हृदय गति को उसकी तुलना में 50% से 60% तक बढ़ा देते हैं। जब आप आराम कर रहे हों तो रेट करें. इसका मतलब यह है कि ये शारीरिक गतिविधियाँ आपके दिल की धड़कन को थोड़ा तेज़ कर देती हैं और आपकी साँसों को थोड़ा कठिन बना देती हैं। यह व्यायाम के एक स्तर की तरह है जो कुछ हद तक चुनौतीपूर्ण लगता है, लेकिन आप पूरी तरह से थके नहीं हैं।
और अच्छी खबर यह है कि, आप आसानी से इसकी गणना स्वयं कर सकते हैं और मध्यम-तीव्रता वाली श्रेणी में आने वाली गतिविधियों को ढूंढ सकते हैं, लेकिन फिर भी अपने शरीर को अच्छा पसीना दें।
उदाहरण के लिए, जब आप तेज गति से चलते हैं या स्थिर गति से अपनी बाइक चलाते हैं, तो इसे मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम माना जाता है। यह अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना स्वस्थ और सक्रिय रहने का एक अच्छा तरीका है।
ट्रैवर्स बताते हैं, “अलग-अलग समूहों की सिफारिशें थोड़ी अलग हैं।” “लेकिन सामान्य तौर पर, हम सलाह देते हैं प्रति सप्ताह 150 मिनट, या सप्ताह में पांच दिन लगभग 30 मिनट, मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि। व्यायाम की दुनिया में, हम इसे ऐसी कोई भी चीज़ मानते हैं जो आपकी हृदय गति को आपकी आराम करने वाली हृदय गति से 50% से 60% अधिक बढ़ा देती है।
मध्यम तीव्रता वाले व्यायामों के उदाहरण क्या हैं?
वह गतिविधि कैसी दिखती है? आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कौन से व्यायाम मध्यम तीव्रता की श्रेणी में आते हैं। ट्रैवर्स कहते हैं, इसका बहुत कुछ इस पर भी निर्भर करता है कि आप कितनी देर तक व्यायाम कर रहे हैं।
निम्नलिखित सभी व्यायाम की मध्यम-तीव्रता की परिभाषा में फिट बैठते हैं:
- चलना 30 मिनट में दो मील।
- बाइकिंग 30 मिनट में पाँच मील।
- तैरना 20 मिनट के लिए अंतराल.
- दौड़ना 15 मिनट में डेढ़ मील.
- 30 मिनट तक वॉटर एरोबिक्स करें।
- 45 मिनट तक वॉलीबॉल खेला।
- 20 मिनट तक बास्केटबॉल खेलना।
- कूद रस्सी 15 मिनट के लिए।
- 15 मिनट तक सीढ़ियाँ चलें।
अन्य गतिविधियाँ जिन्हें आप व्यायाम के रूप में सोच भी नहीं सकते हैं, वे भी “मध्यम-तीव्रता” की परिभाषा में फिट बैठती हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- अपनी कार को 45 मिनट से एक घंटे तक धोएं।
- 30 से 45 मिनट तक बागवानी।
- पत्तों को 30 मिनिट तक पकाइये.
- 30 मिनट तक डांस किया.
ट्रैवर्स कहते हैं, “हृदय व्यायाम का लाभ प्राप्त करने के लिए आपको न्यूनतम दस मिनट का समय चाहिए।” “मैं अक्सर मरीजों से कहता हूं कि किसी भी गतिविधि को 10 से 20 मिनट से शुरू करें और फिर आगे बढ़ें। यदि आप एक गतिहीन जीवन जी रहे हैं, या यदि आपके पास ऐसी चिकित्सीय स्थितियाँ हैं जो आपकी गतिविधि को सीमित करती हैं, तो आपको खुद को फिटनेस में ढालना होगा और देखना होगा कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
जब आप एक समग्र फिटनेस योजना तैयार कर रहे हों, तो उसे शामिल करना सुनिश्चित करें मज़बूती की ट्रेनिंग, बहुत। शक्ति प्रशिक्षण जोड़ों के लचीलेपन में मदद करता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है। इतना ही नहीं, बल्कि आपका शरीर कैलोरी भी अधिक आसानी से जलाता हैजो बदले में वजन प्रबंधन में मदद करता है।
मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम और हृदय गति
यदि आप अभी भी इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि आप जो कर रहे हैं वह मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है या नहीं, तो आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर आपको इसका उत्तर देगी। इसका मतलब है: अपने शरीर की सुनें।
उदाहरण के लिए, यह बताने का एक आसान तरीका है कि आप मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र में हैं या नहीं, “टॉक टेस्ट” का उपयोग करना है। ट्रैवर्स बताते हैं, “मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते समय, आपको बिना हांफने के दूसरों से बात करने में सक्षम होना चाहिए।” “बोलने में सामान्य से थोड़ा अधिक प्रयास करना पड़ेगा, लेकिन आपको बातचीत जारी रखने में सक्षम होना चाहिए।”
लेकिन यदि आप अधिक वैज्ञानिक होना चाहते हैं, तो आप अपनी परिभाषा से शुरुआत कर सकते हैं आराम के दौरान हृदय दर. जब आप सुबह सबसे पहले उठते हैं तो आप अपनी नाड़ी को मापकर ऐसा कर सकते हैं। डॉक्टर और व्यायाम विशेषज्ञ व्यायाम के लिए आपकी लक्षित हृदय गति का पता लगाने के लिए कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करते हैं। अपनी लक्षित हृदय गति जानने के लिए, निम्नलिखित की गणना करके प्रारंभ करें:
- अपनी उम्र घटाएं से 220 अपने पाने के लिए अधिकतम हृदय गति.
- अगला, अपनी विश्राम हृदय गति घटाएँ से आपकी अधिकतम हृदय गति.
- उस संख्या को गुणा करें आपके द्वारा प्रशिक्षण तीव्रता का प्रतिशत. तब, अपनी विश्राम हृदय गति जोड़ें अपनी लक्षित हृदय गति प्राप्त करने के लिए।
उदाहरण के लिए, एक 50 वर्षीय महिला की आराम दिल की दर 70 है। वह 50% तीव्रता पर व्यायाम करना चाहती है – 50% से 60% की मध्यम-तीव्रता सीमा का निचला छोर। सूत्र इस प्रकार दिखता है:
- 220 – 50 = 170 (अधिकतम हृदय गति)
- 170 – 70 = 100
- (100 × 50%) + 70 = 120 (लक्ष्य हृदय गति)
“यदि आप फ़ॉर्मूले और हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो मैं उनके उपयोग को प्रोत्साहित करता हूं,” ट्रैवर्स अनुशंसा करते हैं। “एक डॉक्टर या व्यायाम विशेषज्ञ भी आपको शुरुआत करने में मदद कर सकता है। यदि आप गणित को छोड़कर ऊपर दिए गए अभ्यासों या दूसरों को अपने जीवन में शामिल करना पसंद करते हैं, और आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, तो आप अभी भी सही रास्ते पर हैं।
तल – रेखा
मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम एक संतुलित फिटनेस दिनचर्या रखने का एक शानदार तरीका है, जबकि खुद पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना पड़ता है। विशेष रूप से यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो व्यायाम पर आपकी प्रतिक्रिया के तरीके को प्रभावित करती हैं, तो यह सुनिश्चित करना अच्छा है कि आप मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों का चयन कर रहे हैं।
यदि आप नहीं जानते कि फिटनेस योजना कहां से शुरू करें, तो किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट से बात करें जो आपको अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करने में मदद करने के लिए व्यायाम की सिफारिश करने में मदद कर सकता है।