आप आखिरी बार कब टहलने गए थे? क्या टहलते समय आप किसी से बातचीत में व्यस्त थे, चाहे फोन पर या आमने-सामने? क्या आपके मन में घर पर अधूरे रह गए कामों के बारे में विचार चल रहे थे? या आप उस पल में अकेले, संतुष्ट और सचेत थे?
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आज के समय में हम सभी बहुत व्यस्त हैं और हमेशा दुनिया और उसकी सभी गतिविधियों से जुड़े रहते हैं। इसलिए, जब तक हम इसके लिए समय और स्थान नहीं बनाते, तब तक अपने लिए एक शांत पल निकालना थोड़ा मुश्किल हो सकता है।
सचेतनता का अभ्यास करना सामान्य तौर पर, वॉकिंग मेडिटेशन आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को कई तरह से बेहतर बना सकता है। लेकिन वॉकिंग मेडिटेशन आपको खास तौर पर यह करने की अनुमति देता है इस पल में सावधान रहें साथ ही, अत्यधिक परिश्रम के जोखिम के बिना शारीरिक गतिविधि का लाभ भी प्राप्त किया जा सकेगा।
व्यवहारिक स्वास्थ्य चिकित्सक बेंजामिन पेर्को, एलपीसीसीचर्चा करते हैं कि कैसे वॉकिंग मेडिटेशन अन्य ध्यान अभ्यासों के साथ समानताएं और अंतर साझा करता है। वह हमें माइंडफुल वॉकिंग मेडिटेशन अभ्यास के चरणों से भी परिचित कराते हैं जिसे आप घर पर, ऑफिस में या कहीं भी कर सकते हैं।
पैदल ध्यान क्या है?
पैदल ध्यान एक सचेतन अभ्यास है, जिसमें आप चलने की सक्रिय जानबूझकर की गई गतिविधि के प्रति जागरूकता लाते हैं।
सांस्कृतिक रूप से, यह अभ्यास बौद्ध धर्म, ताओवाद और योग की परंपराओं में निहित है, और जागरूकता बढ़ाने और व्यक्ति के ज्ञान में सुधार करने के लिए सदियों से अन्य ध्यान प्रथाओं के साथ समन्वय में इसका उपयोग किया जाता रहा है।
“जब हम 'ध्यान' शब्द के बारे में सोचते हैं, तो हम बैठने, आराम करने, विश्राम करने और अपनी आँखें बंद करने या ध्यान और विश्राम की जगह खोजने और शरीर पर अलग तरीके से ध्यान देने की कोशिश करने के बारे में सोचते हैं,” पेर्को बताते हैं। “हालांकि, वॉकिंग मेडिटेशन बहुत सक्रिय है और आप कहीं भी वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास कर सकते हैं।”
पैदल ध्यान का सक्रिय घटक आकर्षक हो सकता है, विशेषकर उन शुरुआती लोगों के लिए जो पहली बार ध्यान करने में रुचि रखते हैं।
“लोग कई बार ध्यान के लिए ज़्यादा सक्रिय दृष्टिकोण की ओर आकर्षित होते हैं क्योंकि कभी-कभी, जब हम अपने विचारों के साथ रह जाते हैं और हम हमेशा यह नियंत्रित नहीं कर पाते हैं कि कौन से विचार मन में आते हैं, तो ध्यान बहुत डराने वाला हो सकता है,” पेर्को मानते हैं। “चलना उन लोगों के लिए थोड़ा आराम का पुल बनाता है जो उस कमज़ोरी के बारे में चिंतित हो सकते हैं।”
थेरवाद बौद्ध परंपरा में चलने वाले ध्यान का अभ्यास करने वाले लोग आमतौर पर 40 फीट तक का सीधा रास्ता चलते हैं और फिर पीछे मुड़कर उसी रास्ते को फिर से बनाते हैं, इस प्रक्रिया को एक बार में कई मिनट या घंटों तक दोहराते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, वे अपने आंदोलन के बारे में जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करते हैं और प्रत्येक कदम के साथ अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में कैसा महसूस कर रहे हैं।
एक अन्य प्रकार का ध्यान जापानी वॉकिंग मेडिटेशन है, जो किन्हिन का है, जो बहुत धीमा है और इसमें प्रतिभागी एक कमरे में एक गोलाकार तरीके से घड़ी की दिशा में चलते हैं और प्रत्येक सत्र के दौरान 20 मिनट या उससे अधिक समय तक एक विशिष्ट मुद्रा में रहते हैं। चलने वाले ध्यान के ये दौर आम तौर पर बैठे हुए ध्यान के बीच में होते हैं।
ये वॉकिंग मेडिटेशन के सबसे आम रूपों में से कुछ हैं। किसी भी वॉकिंग मेडिटेशन की कुंजी, चाहे उसकी प्रकृति कुछ भी हो, यह सुनिश्चित करना है कि आप अपनी आत्म-जागरूकता पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और आप अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य और कल्याण के लिए जगह बना रहे हैं।
“जब हम ध्यान, योग और माइंडफुलनेस के बारे में बात करते हैं, तो यह सब इस दायरे में आता है कि आपको खुद के साथ बैठने और वास्तव में महसूस करने और जो कुछ हो रहा है उसका अवलोकन करने के लिए तैयार रहना होगा, बजाय इसके कि आप इन अन्य विकर्षणों और अन्य चीजों पर ध्यान दें जो हमें पूरे दिन उपस्थित रहने की अनुमति नहीं देती हैं,” पेर्को कहते हैं।
पैदल ध्यान के लाभ
पैदल चलना और ध्यान करना, अपने आप में आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं।
चलना यह दर्शाया गया है:
ध्यान तनाव और चिंता को भी कम कर सकता है, लेकिन यह अन्य लाभभी, जैसे:
जब इन दोनों गतिविधियों को एक ही अभ्यास में संयोजित किया जाता है या बारी-बारी से एक साथ किया जाता है, तो अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिभागियों को मानसिक और शारीरिक लाभ का अनुभव होता है।
2018 के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण से पता चला चिंता में उल्लेखनीय कमी युवा वयस्कों में जो अकेले ध्यान में भाग लेते थे, या जब वे टहलने से पहले या बाद में ध्यान करते थे। 2019 के एक अन्य यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन से पता चला चिंता, अवसाद, सांस की तकलीफ और जीवन की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण परिवर्तन जब क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज के रोगियों ने दो महीने तक श्वास-आधारित पैदल चलने और ध्यान में भाग लिया।
“जब हम इस तरह के हस्तक्षेप करते हैं, तो मैं हमेशा लोगों को यह बताने में तत्पर रहता हूँ कि ये सभी बीमारियों का इलाज नहीं हैं। लेकिन ये आपके शरीर को शारीरिक रूप से समायोजित करने और बदलने के सहायक तरीके हैं, और ये ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें आप अपने समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बनाने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ कर सकते हैं,” पेर्को स्पष्ट करते हैं।
पैदल ध्यान कैसे करें?
यद्यपि चलने वाले ध्यान के कई प्रकार हैं, लेकिन शुरुआती लोग माइंडफुलनेस ध्यान से शुरुआत करना चाह सकते हैं ताकि वे अभ्यास से परिचित हो सकें, यह जान सकें कि यह कैसा लगता है और ध्यान करते समय अपनी पांच इंद्रियों को कैसे शामिल करें।
आप इस ध्यान को घर पर, प्रकृति में या फिर किसी सार्वजनिक स्थान पर भी कर सकते हैं। बस इतना जान लें कि आपके आस-पास के माहौल के आधार पर आपका अनुभव काफ़ी अलग-अलग हो सकता है।
“घर पर, चलने का ध्यान आपको चलने की शारीरिक संवेदनाओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जैसे कि आपके पैर का कालीन या लकड़ी के फर्श पर छूना, आपके पैर और पंजे का ऊपर उठना, झुकना और फिर आपके सामने जमीन पर वापस छूने के लिए आगे बढ़ना,” पेरको बताते हैं।
“एक व्यस्त, शहर जैसे वातावरण में या सार्वजनिक स्थान पर, यह एक अधिक संवेदी और पर्यावरणीय अनुभव होगा, जहां आप चलते समय कारों की आवाज सुनने और अपने आस-पास की हवा में मौजूद गंधों को सूंघने के लिए अपनी सभी पांच इंद्रियों का उपयोग करेंगे।”
यदि आप चलने में असमर्थ हैं या आपकी गतिशीलता सीमित है, तो पेर्को व्यायाम करते समय उन्हीं तकनीकों (नीचे दी गई) का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। कुर्सी योग.
वे कहते हैं, “कुर्सी योगा मूवमेंट पर आधारित है, बहुत हद तक वॉकिंग मेडिटेशन की तरह।” “इसमें आपके ऊपरी शरीर का बहुत ज़्यादा इस्तेमाल होता है, और आप उस शारीरिक गतिविधि में शामिल होते हैं जो आपको वर्तमान क्षण में सचेत रहते हुए सक्रिय रखने में मदद करती है।”
क्या आप अपने मन को साफ़ करने के लिए तैयार हैं? माइंडफुलनेस वॉकिंग मेडिटेशन के लिए इन चरणों का पालन करें:
- जानबूझकर अपनी शारीरिक सांस का निरीक्षण करने के लिए एक या दो मिनट का समय लें। आप इसे खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। “इस दौरान, आप बस एक पर्यवेक्षक होते हैं। आप किसी का मूल्यांकन नहीं कर रहे होते हैं। आप इस बात पर सवाल नहीं उठा रहे होते हैं कि आप पर्याप्त रूप से सांस ले रहे हैं या पर्याप्त रूप से गहरी। आप बस एक सामान्य पर्यवेक्षक होते हैं जो बिना किसी निर्णय के अभ्यास कर रहे होते हैं,” पेर्को कहते हैं। “इस पल में आप जो भी महसूस करते हैं वह मान्य है। आप ठीक हैं। और इसका मनोविज्ञान वास्तव में हमें इस तथ्य को स्वीकार करने के लिए प्रेरित करना है कि भले ही हम अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस न कर रहे हों, फिर भी यह ठीक है।”
- जब आप चलने के लिए तैयार हों, तो चलने के वास्तविक अनुभव पर पूरा ध्यान दें। आप अपनी हरकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पहले धीमे, छोटे कदम उठा सकते हैं। अपने पैरों को ज़मीन पर छूते हुए, अपनी मांसपेशियों को लचीला और शिथिल होते हुए महसूस करें, और हिलने पर कैसा महसूस होता है। “आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आपके पैर ज़मीन पर कितने मज़बूती से टिके हुए हैं, आप अपना दायाँ या बायाँ पैर कैसे उठा रहे हैं, आपका पैर कैसे मुड़ा हुआ है, आप अपना पैर कैसे नीचे रख रहे हैं ताकि आपका दूसरा पैर ऊपर आ सके और आप प्रत्येक कदम के संवेदी घटकों को पहचान रहे हैं,” पेर्को सलाह देते हैं।
- अपनी पांचों इंद्रियों का उपयोग करके अपने स्थान और स्थान के प्रति जागरूक रहें। वह आगे कहते हैं, “आप जो ध्वनियाँ सुनते हैं, उन्हें ग्रहण करें, हवा के तापमान को महसूस करें, अपने आस-पास की हवा की गंध को पहचानें और अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें।”
- आगे बढ़ते समय अपनी जागरूकता को अपने शरीर के हर भाग पर केन्द्रित करें। आप यह काम त्वरित गति से कर सकते हैं शरीर स्कैनपेर्को कहते हैं, “अपने कदमों की शुरुआत, बीच और अंत के बारे में जागरूक रहें।” अपनी मांसपेशियों के सिकुड़ने और शिथिल होने के दौरान अपने पैरों से लेकर पैरों तक होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें और फिर इस बात पर ध्यान दें कि आपके शरीर के अलग-अलग हिस्से हर हरकत के साथ कैसा महसूस करते हैं।
- अपनी मनःस्थिति पर ध्यान दें। यहाँ मुख्य शब्द है “ध्यान दें” – आप किसी का मूल्यांकन नहीं कर रहे हैं, आप कुछ भी बदलने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आप बस यह स्वीकार कर रहे हैं कि आपका मन कहाँ है और चलते समय आपके मन में क्या विचार आते हैं। “क्या आपका शरीर शांत है या व्यस्त? क्या आपके विचार शांत हैं या व्यस्त? आपका मन कहाँ है?” पेर्को पूछते हैं। “यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो अपना ध्यान केंद्रित करना ठीक है। अधिक संभावना है कि जब हम तनावग्रस्त और अभिभूत होते हैं, तो ऐसे समय होते हैं जब हम विचलित हो जाते हैं। हमें स्वीकृति के स्थान का अभ्यास करना होगा, और समझना होगा कि यह वही है जो आपका मन और आपके विचार अभी कर रहे हैं।”
- अपना ध्यान पुनः पैदल चलने पर केन्द्रित करें। “हमें यह स्वीकार करना होगा कि ध्यान भटकना जीवन का एक लक्षण है,” वह आगे कहते हैं। “यह इस बात का लक्षण है कि हम किस दौर से गुज़र रहे हैं और यह हमें इंसान बनाता है।” जब ध्यान भटकने की स्थिति आती है, या आप खुद को निराश या अपने पहियों को घुमाते हुए पाते हैं, तो अपने इरादों को फिर से चलने पर केंद्रित करें। “आपको चलने की प्रक्रिया और आपके शरीर की प्रक्रिया पर अपनी ऊर्जा को फिर से केंद्रित करने के लिए जानबूझकर प्रयास करना होगा,” पेरको सलाह देते हैं। “आपको पांच से 10 मिनट के समय में पांच या छह बार ऐसा करना पड़ सकता है, और यह ठीक है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है।”
- अपनी लय खोजें. जब आप विचलित हो जाते हैं या आप खुद को एक या दूसरे विचार में डूबा हुआ पाते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे ज़ोर से बताकर उस पैटर्न को तोड़ सकते हैं। कभी-कभी, अपने कदमों की गिनती करना मददगार होता है। अन्य लोग प्रत्येक कदम के साथ महसूस की गई प्रत्येक व्यक्तिगत चाल को मौखिक रूप से बताना पसंद कर सकते हैं। पेर्को कहते हैं, “आप अपना प्रवाह पा रहे हैं और अपने कदमों को सही दिशा देने के लिए अपनी आवाज़ की लय पर भरोसा कर रहे हैं।” “एक ढोल की थाप की तरह, लयबद्ध गति हमें शारीरिक रूप से एक आधार रेखा पर वापस ला सकती है, जहाँ हम अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं और इस बात के प्रति अधिक सचेत होते हैं कि इस समय क्या हो रहा है।”
- आरामदायक गति बनाए रखें. चाहे आप गोल-गोल चलना चाहें, सीधी रेखा में चलना चाहें या अपने घर, पार्क या किसी भीड़-भाड़ वाली सार्वजनिक जगह पर किसी भी रास्ते पर चलना चाहें, आप कैसे चलना शुरू करते हैं और कैसे रुकते हैं, यह आप पर निर्भर करता है, बशर्ते आप एक आरामदायक गति बनाए रखें जो आपको थका न दे। पेर्को कहते हैं, “कुछ लोग एक बार में एक कदम उठाते हैं और अगला कदम उठाने से पहले रुक जाते हैं और इससे लोगों को हर कदम पर ध्यान केंद्रित करने और यह महसूस करने में मदद मिलती है कि यह कैसा लगता है।” “लेकिन जब आप ऐसी जगह पहुँच जाते हैं जहाँ आप अधिक सहज महसूस करते हैं, तो उससे एक लय बनाना आपकी गति और आपके दिमाग को शांत रखने में मददगार होता है।”
“यह माइंडफुलनेस वॉकिंग मेडिटेशन के लिए सिर्फ़ एक टेम्पलेट है,” वे आगे कहते हैं, “लेकिन इसे करने के कई तरीके हैं। अनुभव का एक हिस्सा यह पता लगाना है कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है और फिर उन अनुभवों को अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों और लक्ष्यों के हिसाब से ढालना है।”