Health Tips: व्यायाम के दौरान टखनों को कैसे सहारा दें

इससे कौन नहीं डरता एड़ी की चोट या मोच जो आपको कई हफ़्तों तक किनारे कर देता है – ख़ासकर तब जब आप सक्रिय होने पर ज़ोर देते हैं?

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टखने में किसी भी तरह की मोच या चोट लगने पर केवल दर्द ही नहीं होता। यह एक प्रकार की कष्टप्रद, परेशान करने वाली चोट है जो हफ्तों तक बनी रह सकती है। कठोर, दर्दनाक मांसपेशियों के कारण चलने में काफी कठिनाई हो सकती है, दौड़ने या व्यायाम करने में लगने वाले समय की परवाह न करें।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं या कसरत करते हैं वे ऐसा करने का प्रयास करेंगे इन दर्दनाक चोटों को रोकें किसी भी संभव तरीके से. हालांकि ऐसा कोई उपकरण नहीं है जो टखने की चोटों को पूरी तरह से रोक सके, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सुरक्षित सहायता असंभव है। सही प्रकार के जूते, ब्रेस और व्यायाम के साथ, आप अपने प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाले बिना अपनी एड़ियों को आवश्यक सहारा दे सकते हैं।

यह जानने के लिए कि आपके टखने को सबसे अच्छा सहारा किससे मिलता है और क्या हाई-टॉप एथलेटिक जूते लो-कट विकल्पों से बेहतर हैं, हमने आर्थोपेडिक सर्जन से बात की सारा लिन मिनियासी-कॉक्सहेड, एमडी.

जूते की स्थिरता का मामला

सतह पर, यह विचार सही लगता है कि हाई-टॉप एथलेटिक जूते टखने को अधिक सहारा देते हैं। डॉ. मिनियासी-कॉक्सहेड का कहना है कि हाई-टॉप एथलेटिक जूतों की आरामदायक सुरक्षा निश्चित रूप से आपकी एड़ियों को बेहतर बना सकती है अनुभव करना अधिक स्थिर, लेकिन असली सवाल यह है कि क्या वह अतिरिक्त समर्थन टखने की मोच को रोकता है।

और यह एक ऐसा प्रश्न है जो अभी भी बहुत विवादास्पद है, वह कहती हैं।

“कुछ हैं अध्ययन जो सुझाव देते हैं हाई-टॉप जूते पहनने पर पैर कम मुड़ता है (जो टखने की मोच का मुख्य तंत्र है), वह कहती हैं। “हालाँकि, वहाँ भी हैं अध्ययन कह रहा है कि, एक गतिशील स्थिति में, ऊँचे-ऊँचे जूते अत्यधिक उलटाव को नहीं रोकते थे।

तो क्या आप जिस प्रकार की गतिविधि कर रहे हैं वह मायने रखता है?

डॉ. मिनियासी-कॉक्सहेड कहते हैं, “मुझे लगता है कि ऐसे खेलों में भाग लेने वाले लोग जिनमें टखने में मोच (उदाहरण के लिए बास्केटबॉल) का खतरा अधिक होता है, उन्हें हाई-टॉप जूते से फायदा हो सकता है।” वह आगे कहती हैं कि वे उन लोगों की भी मदद कर सकते हैं जो टखने की चोट से उबर रहे हैं या जिन्हें चोट लगने का खतरा अधिक है।

हालाँकि, हाई-टॉप जूते अतिरिक्त समर्थन पाने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। वह कहती हैं, “अध्ययनों से पता चलता है कि हाई-टॉप जूते, टखने के ब्रेसिज़ और टेपिंग टखने को सहारा देने में अपनी प्रभावशीलता में समान हैं।”

टखने के ब्रेसिज़ का मामला

जूतों की तरह, ऐसा कोई सटीक ब्रेस नहीं है जो यह गारंटी दे सके कि किसी न किसी बिंदु पर आपको टखने में मोच नहीं आएगी। लेकिन ब्रेसिज़ अभी भी आपके टखनों को मजबूत समर्थन देने का एक शानदार तरीका है ताकि टखने की मोच को बेहतर ढंग से रोका जा सके, खासकर तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान।

टखने के ब्रेसिज़ ने पिछले कुछ वर्षों में एक लंबा सफर तय किया है और कई अब बहुत अधिक आराम या लचीलेपन का त्याग किए बिना समर्थन प्रदान करते हैं। लेकिन विकल्पों और विविधताओं की संख्या भी लगभग भारी है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए सर्वोत्तम ब्रेस चुनें, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें या भौतिक चिकित्सक भी इस प्रक्रिया में आपकी सहायता कर सकते हैं। आपके लिए सही ब्रेस प्राप्त करने के लिए बहुत सारे नमूने लेने पड़ सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि आपको अधिकतम समर्थन मिले – और अतिरिक्त चोट का जोखिम न हो।

टखने की पट्टियों के बारे में क्या?

जबकि टखने के स्प्लिंट का उपयोग टखने को स्थिर करने के लिए किया जाता है, वे टखने को प्रभावित करने वाली चोटों या अन्य चिकित्सीय स्थितियों में उपयोग के लिए होते हैं। वे किसी भी प्रकार के एथलेटिक उपयोग के लिए नहीं हैं। यदि आपको लगता है कि आपको टखने की पट्टी का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।

टखने की मजबूती का मामला

हालांकि ऐसा प्रतीत हो सकता है कि हाई-टॉप्स से मदद मिलती है, डॉ. मिनियासी-कॉक्सहेड का कहना है कि टखने की मोच को रोकने का सबसे अच्छा तरीका इस बारे में कम है कि आप अपने टखने पर क्या लगाते हैं और इस बारे में अधिक है कि आपकी टखने कितनी मजबूत हैं।

वास्तव में, वह कहती हैं, शोध से पता चलता है कि मांसपेशियां जो आपके टखने को मोड़ती हैं (इसलिए मोच को रोकने में मदद करती हैं) हाई-टॉप बनाम लो-टॉप जूतों में अधिक धीरे-धीरे सक्रिय हो सकती हैं।

“एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भले ही वे सभी उपकरण (जूते, ब्रेसिज़, आदि) टखने को सहारा देने में सहायक होते हैं, व्युत्क्रम क्षण को रोकने में सबसे महत्वपूर्ण बात उन मांसपेशियों की सक्रियता है जो पैर को मोड़ती हैं,” वह कहती हैं।

तो, हां, हाई-टॉप और ब्रेसिज़ आपके टखनों को सहारा देने में मदद कर सकते हैं, लेकिन, “उल्टे चोट की सबसे अच्छी रोकथाम पैर के बाहर (एवर्टर्स) की मजबूत मांसपेशियां हैं, और हाई-टॉप जूते पहनने से ये मांसपेशियां खराब हो सकती हैं। बाद में सक्रिय करें और कम प्रभावी हों,'' डॉ. मिनियासी-कॉक्सहेड कहते हैं।

अंत में, वह कहती है, हाई-टॉप या ब्रेस पहनने से आपकी टखनों को सहारा देने में मदद मिल सकती है, लेकिन चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियों की ताकत किसी भी जूते, ब्रेस या टेपिंग से अधिक महत्वपूर्ण है।

चोट के बाद की शारीरिक चिकित्सा

यदि आपके टखने में पहले से ही चोट लगी है, तो दर्द की अनुमति के अनुसार पुनर्प्राप्ति अभ्यास जारी रखना महत्वपूर्ण है। घायल टखने के उपचार से जोड़ों की समस्याओं को जन्म देने वाली बार-बार होने वाली चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

जबकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर और उसकी रिकवरी अलग-अलग होती है, डॉ. मिनियासी-कॉक्सहेड का कहना है कि आपको सावधानीपूर्वक काम शुरू करने में सक्षम होना चाहिए रिकवरी स्ट्रेच और व्यायाम चोट लगने के कुछ ही दिनों के भीतर. लेकिन अपने शरीर का ध्यान रखें. अगर आपको हमेशा दर्द महसूस होता है तो व्यायाम करना बंद कर दें अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें.

मोशन एक्सरसाइज की रेंज आपके टखने के आसपास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना उन्हें ढीला करने में मदद कर सकती है। इसका एक उदाहरण टखने के घेरे हैं। बैठने की स्थिति में, अपने पैर को घायल टखने के साथ जमीन से ऊपर उठाएं और 10 पुनरावृत्तियों के लिए एक दिशा में पैर के साथ धीमी गति से सर्कल बनाएं। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड व्यायाम टखने के ठीक होने के साथ-साथ उसकी ताकत और लचीलेपन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। ऐसा करने से जब आप पूरी गतिविधि पर लौटते हैं तो अतिरिक्त टखने की मोच को रोकने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेच और व्यायाम की पूरी सूची के लिए जो आपके मोच वाले टखने को मजबूत कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

मोच से बचने के उपाय

जबकि कई मोचें केवल घरेलू उपचार से ठीक हो जाती हैं, उन्हें भी इसकी आवश्यकता हो सकती है डॉक्टर के पास जाएँ. तो, जूते की बहस को एक तरफ रखते हुए, यहां कुछ चीजें हैं जो मोच और चोट के जोखिम को कम करती हैं:

  • चाहे वे हाई-टॉप हों या लो-कट, ऐसे जूते चुनें जो अच्छी तरह फिट हों। टखने के ब्रेसिज़ के लिए भी यही बात लागू होती है।
  • जिम के फिसलन वाले फर्श या खेल के मैदानों पर असमान क्षेत्रों से सावधान रहें। असमान जमीन या सतहों पर दौड़ने से विशेष रूप से सावधान रहें
  • हर दिन कुछ स्ट्रेच करें।
  • खेल या अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग की धीमी शुरुआत करें।
  • यदि आप चोटिल हैं या थके हुए हैं तो व्यायाम न करें या खेल में न उतरें।
  • अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह पोषण देने के लिए स्वस्थ आहार लें।
  • यदि आपका वजन अधिक है, तो स्वस्थ वजन की दिशा में काम करें।

यदि आप इन युक्तियों को ध्यान में रखते हैं और अपनी एड़ियों को मजबूत रखते हैं, तो आप संभवतः वे जूते चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं या जो आपके मन में किसी भी गतिविधि के लिए सबसे आरामदायक हों।

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