बड़े रबर बैंड जैसे दिखने वाले आपके अंदर थोड़ा अतिरिक्त स्नैप डाल सकते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग दिनचर्या।
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व्यायाम प्रतिरोध बैंड मजबूत जिम अनुभवी और फिटनेस प्रशिक्षण नवागंतुकों दोनों के लिए कसरत के आहार का मुख्य आधार बन गए हैं। द रीज़न? वे उपयोग में आसान, अत्यंत बहुमुखी और शक्तिशाली रूप से प्रभावी हैं।
“इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस स्तर क्या हैव्यायाम फिजियोलॉजिस्ट क्रिस्टोफर ट्रैवर्स, एमएस कहते हैं, “प्रतिरोध बैंड उपयोग करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण हैं।”
लेकिन प्रतिरोध बैंड की सरलता को मूर्ख मत बनने दीजिए। मांसपेशियों के निर्माण में लाभ पाने के लिए बैंड का उपयोग करने का एक सही तरीका है। आइए ट्रैवर्स के साथ कुछ युक्तियों और अभ्यासों के बारे में जानें।
प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण क्या है?
प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण में, आप भारी व्यायाम उपकरण को रबर प्रतिरोध बैंड से बदल देते हैं जिन्हें आप खींचते हैं। बैंड को फैलाने के लिए जो बल लगता है वह आपकी मांसपेशियों पर उसी तरह काम करता है जैसे मुफ्त वजन या मशीनों का उपयोग करना।
क्या प्रतिरोध बैंड मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?
बिल्कुल। वास्तव में, 2019 का एक अध्ययन दर्शाता है कि प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से प्रशिक्षण पारंपरिक जिम उपकरणों का उपयोग करने के समान शक्ति लाभ प्रदान करता है।
ट्रैवर्स कहते हैं, “प्रतिरोध बैंड बहुत अधिक नहीं दिख सकते हैं, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को अधिक पारंपरिक वजन के समान प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं।” “कई मायनों में, बैंड आपकी मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालते हैं और आंदोलनों के दौरान उन्हें लंबे समय तक काम करते हैं।”
प्रतिरोध बैंड के लाभ
नर्सिंग होम के निवासियों के लिए ताकत बनाने के एक तरीके के रूप में प्रतिरोध बैंड की शुरुआत हुई। अंततः, जब लोगों को इन विशाल रबर बैंडों के साथ प्रशिक्षण के लाभों का पता चला तो वे और अधिक मुख्यधारा बन गए।
प्रतिरोध बैंड के लाभों में शामिल हैं:
- अनुकूलता. ट्रैवर्स कहते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से चुनौती देने के लिए गतिविधियों को बदलकर तुरंत वर्कआउट को अलग-अलग कर सकते हैं। और व्यायाम बैंड आपको केवल बैंड को छोटा या लंबा करके प्रतिरोध को बढ़ाने या घटाने की अनुमति देते हैं।
- पोर्टेबिलिटी। प्रतिरोध बैंड आसानी से यात्रा कैरी बैग में फिट हो सकते हैं ताकि आप जहां भी घूमें, आपको व्यायाम करने की सुविधा मिल सके। जहाँ तक पारंपरिक वज़न का सवाल है… ठीक है, आप इसे टीएसए चेकपॉइंट से आगे नहीं ले जा रहे हैं।
- लागत। प्रतिरोध बैंड के एक अच्छे सेट की कीमत लगभग $25 है, जो अन्य शक्ति-प्रशिक्षण उपकरणों की तुलना में बहुत कम है।
क्या वजन घटाने के लिए प्रतिरोध बैंड अच्छे हैं?
प्रतिरोध बैंड के साथ काम करने से सिर्फ मांसपेशियाँ नहीं बनतीं। यह वसा को पिघलाने में भी मदद कर सकता है।
ए अध्ययन 2022 में प्रकाशित हुआ पता चलता है कि प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण उन लोगों में शरीर की वसा को कम करता है जो अधिक वजन वाले हैं, प्रशिक्षण के अन्य रूपों की तुलना में बेहतर है, जिसमें मुफ्त वजन और बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं। समीक्षा में 669 प्रतिभागियों को शामिल करते हुए 18 परीक्षणों को देखा गया।
प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे शुरू करें
प्रतिरोध बैंड सरल, फ्लैट थेरेपी बैंड से लेकर फ्लैट लूप बैंड और विनिमेय हैंडल वाले लोचदार ट्यूबिंग तक होते हैं जो उन्हें अधिक उपयोगकर्ता-अनुकूल बनाते हैं।
अलग-अलग प्रतिरोध या तनाव स्तर वाले बैंड का एक सेट चुनें। बैंड अक्सर रंग-कोडित होते हैं, जैसे-जैसे बैंड का रंग गहरा होता जाता है, अधिक तनाव उत्पन्न होता है। (उठाने के संदर्भ में कहें तो अधिक तनाव अधिक वजन के बराबर है।)
किसी व्यायाम के लिए जितनी अधिक ताकत की आवश्यकता होगी, आपको बैंड से उतने ही अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता होगी। (उदाहरण के तौर पर, आपको बाइसेप कर्ल की तुलना में चेस्ट प्रेस के लिए अधिक तनाव की आवश्यकता होगी, ट्रैवर्स बताते हैं।)
इसके अलावा, बैंड के साथ आने वाले सहायक उपकरणों के प्रकारों पर भी विचार करें, जैसे कि डोर अटैचमेंट या एंकल कफ, और उन्हें उस प्रकार के व्यायाम के साथ मिलाएं जिसे आप करने की योजना बना रहे हैं।
अन्य युक्तियों में शामिल हैं:
- फिसलने से बचने के लिए जब भी आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें तो जूते पहनें।
- जब आप किसी दरवाजे से बैंड जोड़ते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सुरक्षित है, व्यायाम करने से पहले इसे अच्छी तरह से खींच लें।
- टूट-फूट के संकेतों के लिए नियमित रूप से बैंड की जाँच करें। ट्रैवर्स चेतावनी देते हैं, “यदि वे बहुत अधिक धूप या ठंड के संपर्क में आए हैं, तो वे टूट सकते हैं।”
तकनीक पर ध्यान दें
व्यायाम करने वाले के लिए बहुत अधिक प्रतिरोध न जोड़ें अन्यथा आपके पास गति की एक सहज सीमा नहीं होगी। तनाव के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करने की तुलना में कम प्रतिरोध के साथ अच्छे फॉर्म का उपयोग करने से आपको अधिक लाभ होगा।
“किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ, आपको करना होगा उचित रूप और मुद्रा बनाए रखें, ठीक वैसे ही जैसे आप व्यायाम मशीन का उपयोग कर रहे होते,'' ट्रैवर्स सलाह देते हैं। “और प्रतिनिधि और प्रतिरोध व्यक्ति के आधार पर बदल सकते हैं। सत्र का अधिकतम लाभ उठाने के लिए बस अपनी मांसपेशियों को थकाने दें।
जैसे-जैसे आप गति के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, प्रतिरोध बैंड पर प्रतिरोध बढ़ाकर खुद को चुनौती देना ठीक है। बस यह सुनिश्चित करें कि जब आप एक स्तर ऊपर जाएं तो आपका फॉर्म खराब न हो जाए।
सावधानी का एक शब्द यह भी है: प्रतिरोध बढ़ाने की कोशिश करने के लिए बैंड को ज़्यादा न खींचें। इससे बैंड टूट सकता है और संभावित चोटें लग सकती हैं।
5 सरल प्रतिरोध बैंड अभ्यास
ट्रैवर्स सप्ताह के कम से कम दो दिनों में दिन में एक बार इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव के दो सेट करने की सलाह देता है:
- छाती दबाओ. प्रतिरोध बैंड को अपनी पीठ के पीछे लपेटें, दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी भुजाओं को बगल में और कोहनियों को मोड़कर शुरू करते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए बैंड को अपने सामने की ओर धकेलें और एक सेकंड के लिए रोके रखें।
- स्क्वैट्स। प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाएं और दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ लें। उकड़ू स्थिति में खड़े होकर और बैंड को पकड़कर, अपने घुटनों को खड़े होने की स्थिति तक फैलाएँ। पीठ को नीचे करें और दोहराएँ।
- बाइसेप्स के छल्ले। खड़े होते समय प्रतिरोध बैंड पर कदम रखें।अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए बैंड को पकड़ें, कोहनी पर झुकते हुए अपना हाथ ऊपर खींचें और एक सेकंड के लिए रोके रखें। अपनी हथेलियों को पूरे समय ऊपर की ओर रखें।
- इलास्टिक बैंड पंक्तियाँ. प्रतिरोध बैंड को दरवाजे से सुरक्षित रूप से जोड़ें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़कर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बैंड को पीछे खींचें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के बगल में रखें।
- सीपी. अपनी तरफ लेटें, एक पैर दूसरे के ऊपर रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। दोनों जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने ऊपरी घुटने को ऊपर उठाएं। (गति एक सीपी खोलने की तरह दिखनी चाहिए।) प्रत्येक सेट के बाद पक्ष बदलें।
यह लेख से अनुकूलित किया गया था क्लीवलैंड क्लिनिक पुरुष'स्वास्थ्य सलाहकार.