Health Tips: शुरुआती लोगों के लिए रनिंग प्रोग्राम कैसे शुरू करें

आख़िरकार आपने इस वर्ष 10 किमी दौड़ने का संकल्प ले लिया है। या हो सकता है कि आप अभी सप्ताह में केवल दो बार दौड़ने का लक्ष्य बना रहे हों। किसी भी तरह, आप दौड़ने के लिए तैयार हैं और उन लाखों लोगों में शामिल हो गए हैं जो दौड़ को दैनिक व्यायाम का हिस्सा बनाते हैं।

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आप जो भी दौड़ रहे हों लक्ष्य फिजिकल थेरेपिस्ट मोनिका बेच्कर, पीटी, डीपीटी, एटी के अनुसार, पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप एक चालू कार्यक्रम शुरू करने के लिए शारीरिक रूप से सक्षम हैं और संभावित बाधाओं की पहचान करने में मदद कर सकते हैं।

यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें और जब दौड़ने की बात हो तो आपको क्या जानना चाहिए।

सही जूते चुनें

जूते धावकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण हैं। दौड़ने के लिए सही प्रकार के जूते चुनने से आपकी दौड़ अधिक सुखद होगी और साथ ही चोट की रोकथाम में भी मदद मिलेगी। किसी खेल के सामान या दौड़ने वाले जूते की दुकान पर जाएं और अपने पैरों के लिए सही जोड़ी ढूंढने के लिए जूता विशेषज्ञ के साथ काम करें।

आपके जूते का प्रकार आपके पैर के ज़मीन पर पड़ने के तरीके से मेल खाना चाहिए। आपकी चाल का विश्लेषण करने के लिए ये विशेषज्ञ अक्सर आपको कुछ मिनटों के लिए ट्रेडमिल पर या छोटे ट्रैक पर दौड़ने के लिए कहेंगे। दौड़ने के जूते भी विशिष्ट हैं। कोई पैदल यात्री, क्रॉस ट्रेनर या पैदल चलने वाले जूते नहीं। सही जूता खरीदने के लिए समय निकालना एक महत्वपूर्ण कदम है।

यदि आप ऑर्थोटिक्स या जूता इंसर्ट पहनते हैं, तो आपको इन्सर्ट वाले जूते पहनने चाहिए। आपके घुटनों और कूल्हों जैसे आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों पर प्रभाव को अवशोषित करने में मदद के लिए अन्य इंसर्ट भी उपलब्ध हैं। और एक अनुस्मारक: आप कितना दौड़ते हैं इसके आधार पर जूते हर चार से छह महीने या हर 300 से 500 मील पर बदले जाने चाहिए।

सफलता के लिए सही कपड़े पहनें

धावकों के लिए सही कपड़े चुनना कई कारणों से महत्वपूर्ण है, जिसमें आपको आरामदायक बनाने से लेकर यह सुनिश्चित करना शामिल है कि आप मौसम के आधार पर अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि यह गर्म और आर्द्र है, कम वजन और नमी सोखने की क्षमता वाले हल्के रंग के कपड़े पहनें। यह आपको ठंडा रखता है. यदि यह अधिक ठंडा है, विशेष रूप से ठंडा और गीलातीन परतें पहनें।

आपकी त्वचा के सबसे करीब के कपड़े आपके शरीर से नमी को सोखने में सक्षम होने चाहिए ताकि आपको पसीना महसूस न हो। आपकी मध्य परत में इन्सुलेशन शामिल होना चाहिए, चाहे ऊनी, फुलाना या ऊनी। तीसरी और अंतिम बाहरी परत ऐसे कपड़े होने चाहिए जो पानी और हवा प्रतिरोधी हों।

सामान्य तौर पर, हल्के रंग के कपड़े चुनें, अधिमानतः चिंतनशील। ड्राइवर, विशेषकर एसयूवी या बड़े ट्रक चलाने वाले लोगों को हर समय आपको देखने में कठिनाई हो सकती है। पैदल यात्री सबसे अधिक तब प्रभावित होते हैं जब कारें मुड़ती हैं या ट्रैफिक लाइट बदलती है।

और जबकि कुछ लोग इसे एक दिया हुआ मान सकते हैं, एक सहायक स्पोर्ट्स ब्रा भी महिलाओं के लिए दौड़ने को और अधिक सुखद अनुभव बनाएगी।

तकनीक के साथ ट्रैक करें

दौड़ने की खूबसूरती यह है कि आप अपना दरवाज़ा खोल सकते हैं और सड़क पर उतर सकते हैं। हालाँकि, बहुत से लोग किसी प्रकार के फिटनेस ट्रैकर के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखना पसंद करते हैं, अपने स्मार्ट फोन का उपयोग किसी ऐप के साथ करते हैं या हो सकता है, जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में गहराई से आगे बढ़ते हैं, वास्तविक समय की प्रतिक्रिया के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं।

खेल स्वास्थ्य विशेषज्ञ ऐनी रेक्स, डीओ, सुझाव देता है कि कुछ धावकों को यह उपयोगी लग सकता है। वह कहती हैं, “हालांकि यह जरूरी नहीं है, लेकिन यह देखना अच्छा हो सकता है कि आपका शरीर दौड़ने की दिनचर्या के अनुकूल हो गया है और जो चीज कठिन लगती थी वह समय के साथ बहुत आसान हो जाती है।”

एक स्ट्रेचिंग रूटीन बनाएं

दौड़ते समय चोटों से बचने और अपने शरीर को आगे की कसरत के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप करना आवश्यक है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है गतिशील खिंचाव.

डायनामिक स्ट्रेचिंग सक्रिय रूप से आगे बढ़ने पर केंद्रित है जोड़ और मांसपेशियों (आमतौर पर किसी भी गतिशील खिंचाव के लिए 10 से 12 दोहराव) के साथ खेल-विशिष्ट गतियों के साथ आवश्यक मांसपेशी समूहों को लक्षित किया जाता है ताकि बेहतर प्रदर्शन के लिए आवश्यक शक्ति, लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाया जा सके।

ये स्ट्रेचिंग व्यायाम शरीर की गर्मी और रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं, जिससे मांसपेशियां और टेंडन ढीले हो जाते हैं। वे जोड़ों के चारों ओर गति की सीमा को बढ़ाकर विशिष्ट खेल के लिए आवश्यक लचीलेपन में भी सुधार करते हैं और उन गतिविधियों का अभ्यास करके मांसपेशियों को तैयार करते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होगी।

गतिशील स्ट्रेचिंग न केवल आपको चुस्त बनाए रखेगी और चोट के खतरों को रोकने में मदद करेगी, बल्कि जब आप दौड़ने लगेंगे तो यह आपके समग्र प्रदर्शन में भी मदद कर सकता है।

और अपनी गतिविधि पूरी करने के बाद कुछ स्ट्रेच के साथ धीरे-धीरे ठंडा होना न भूलें।

पहले वॉक-रन प्रोग्राम आज़माएं

अधिकांश लोग रन-वॉक कार्यक्रम के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं। यदि आप दौड़ने में बिल्कुल नए हैं, तो चलने की दिनचर्या से शुरुआत करें, गतिविधि के प्रति अपनी सहनशीलता बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे तेज गति से चलने की गति बढ़ाएं। मीलों चलने या दौड़ने की तुलना में मिनटों की लंबाई का उपयोग करके शुरुआत करें।

एक मिनट की दौड़ से शुरुआत करें और दो मिनट की पैदल दूरी के साथ कुल मिलाकर 20 से 30 मिनट तक चलें। फिर हर हफ्ते दौड़ को 30 सेकंड तक बढ़ाएं जब तक कि आप दौड़ने के 10 मिनट तक न पहुंच जाएं।

इस अवधारणा को किसी के समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। यहां तक ​​कि जो व्यक्ति एरोबिक रूप से फिट है, उसे धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए, ताकि आपका शरीर दौड़ने के प्रभाव को समायोजित कर सके।

रन प्रोग्राम दर्दनाक नहीं होना चाहिए

प्रति सप्ताह तीन से चार दिन वर्कआउट करने की योजना बनाएं, लेकिन लगातार नहीं। जब 10 मिनट की दौड़ पूरी हो जाए और आपके चलने के चरणों की अब आवश्यकता न रह जाए, तो हर हफ्ते दौड़ की दूरी को कई मिनट तक बढ़ाएँ। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने इच्छित लक्ष्य या दूरी तक नहीं पहुंच जाते।

आपके रनों की अवधि भी समान होनी जरूरी नहीं है। छोटी और लंबी दौड़ के बीच वैकल्पिक करें और शामिल करें पार प्रशिक्षण के अपने जोखिम को कम करने के लिए चोट.

दौड़ के दौरान उचित रूप से ईंधन और हाइड्रेट करें

रखना हाइड्रेटेड दौड़ के दौरान यह सुनिश्चित करने की एक और कुंजी है कि आपकी दौड़ सुचारू रूप से चले। अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी अवश्य पियें। ठंडे तापमान में भी, निर्जलित होना संभव है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, निर्जलीकरण से बचने के लिएसक्रिय लोगों को बाहरी गतिविधि से एक से दो घंटे पहले कम से कम 16 से 20 औंस तरल पदार्थ पीना चाहिए। उसके बाद, आपको हर 10 से 15 मिनट में बाहर रहने पर 6 से 12 औंस तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। जब आप गतिविधि समाप्त कर लें, तो आपको और अधिक पीना चाहिए। कितना अधिक? आपने जो खोया है उसे बदलने के लिए: कम से कम 16 से 24 औंस (2 से 3 कप) और।

जबकि पानी सबसे अच्छा है, कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक न केवल तरल पदार्थ, बल्कि सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स की भी भरपाई कर सकते हैं, जो पसीने के माध्यम से खो जाते हैं। शरीर में सोडियम और पोटैशियम की बहुत अधिक या बहुत कम मात्रा परेशानी का कारण बन सकती है। मांसपेशियों में ऐंठन इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी के कारण हो सकती है।

लेकिन इष्टतम जलयोजन के लिए कॉफ़ी, चाय और कोला जैसे अल्कोहलिक और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की अनुशंसा नहीं की जाती है। ये तरल पदार्थ शरीर से पानी खींचते हैं और निर्जलीकरण को बढ़ावा देते हैं। फलों के रस और फलों के पेय में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट, बहुत कम सोडियम हो सकता है और पेट खराब हो सकता है।

अपना मील लॉग करें

चाहे आप केवल आकार में आने के लिए दौड़ रहे हों या आपका लक्ष्य 5K या स्थानीय दौड़ करने का हो, इस बात पर नज़र रखें कि आप कितने मील जा रहे हैं और आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यदि आप लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं (सोचिए: हाफ-मैराथन या मैराथन) तो आपको अपना साप्ताहिक आधार माइलेज स्थापित करना होगा और उसमें से साप्ताहिक अवकाश बनाना होगा।

आपके समय या मील को रिकॉर्ड करने वाला एक लॉग और प्रत्येक दौड़ के दौरान और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, समस्याओं की पहचान करने और आपको बेहतर होने के लिए प्रेरित करने में बहुत उपयोगी है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। जब आप पहली बार शुरुआत करें तो लगातार दिनों तक दौड़ने से बचें। दौड़ने से मिले आराम के दिन आपके शरीर को स्वस्थ होने में मदद करते हैं।

आराम दौड़ने का एक महत्वपूर्ण तत्व है

आपको हर हफ्ते दौड़ने से समय निकालना चाहिए। इससे आपको चोटों से बचने में मदद मिलेगी और थकान यह बढ़ते माइलेज के साथ हो सकता है। यदि आपको एक अतिरिक्त दिन की छुट्टी भी लेनी चाहिए आप बीमार हो, मांसपेशियों में दर्द है या अत्यधिक थके हुए हैं। और किसी अनिर्धारित छुट्टी के कारण एक अतिरिक्त दिन न भागें!

अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट (जैसे लंबी दौड़) के बाद एक बहुत ही आसान दिन या एक दिन की छुट्टी की योजना बनाएं। यदि आप मैराथन या लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपकी आखिरी लंबी दौड़ दौड़ से लगभग तीन सप्ताह पहले होनी चाहिए। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि लंबी अवधि के बाद मांसपेशियों को नुकसान होता है जो लगभग तीन सप्ताह तक रह सकता है।

दौड़ने के लक्ष्य और सिद्धांत

सक्रिय रहने के लिए दौड़ना एक मज़ेदार और संतोषजनक तरीका हो सकता है। यदि आप इसमें नए हैं, तो इसे धीमी गति से करें और, किसी भी नई गतिविधि की तरह, इसे सुधारने और कुशल बनने में कुछ समय लग सकता है। अभ्यास परिपूर्ण बनाता है और कौन उस धावक की ऊंचाई का अनुभव नहीं करना चाहता?

दौड़ने में नए किसी भी व्यक्ति के लिए, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने प्रति दयालु रहें। डॉ. रेक्स कहते हैं, ''मानसिकता शक्तिशाली है।'' “कोई भी धावक बन सकता है और कुछ सावधानीपूर्वक योजना बनाकर रास्ते में चोटों से बच सकता है। अपना आत्मविश्वास बढ़ाएं और दिनचर्या का पालन करके दौड़ने की एक नई आदत बनाएं। प्रेरित रहने और खुद को खुश रखने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें और पुरस्कार प्राप्त करें।''

अपनी फिटनेस के शुरुआती स्तर को ध्यान में रखें और कुछ हासिल करने के लिए दौड़ के लिए साइन अप करने पर विचार करें। आपकी दौड़ के माइलेज के आधार पर, खुद को तैयारी के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है। हर किसी के लक्ष्य एक जैसे नहीं होते.

डॉ. रेक्स कहते हैं, “दौड़ने में नए किसी व्यक्ति के लिए 5K पूरा करना इस खेल में अनुभवी किसी व्यक्ति के लिए मैराथन जितना ही फायदेमंद हो सकता है।” “स्पोर्ट्स मेडिसिन के अंतर्गत हम चोटों को रोकने के लिए 10% नियम की सदस्यता लेते हैं। जैसे-जैसे आप अपना प्रशिक्षण बढ़ाते हैं, साप्ताहिक रूप से 10% (माइलेज, मिनट, तीव्रता) से अधिक न जोड़ें। तदनुसार अपना शेड्यूल निर्धारित करें और हर कदम पर अपने शरीर की बात सुनना सुनिश्चित करें।''

चोट लगने का नंबर एक कारण बहुत दूर तक या बहुत तेजी से जाने की कोशिश करना है। आप जिस भी दौड़ के लिए प्रतिबद्ध हैं, उसके लिए आपको तैयार करने में मदद के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम और ऐप्स ऑनलाइन उपलब्ध हैं। भले ही आपको कई हफ्तों का प्रशिक्षण (अपने चुने हुए कार्यक्रम या ऐप के भीतर) दोहराना पड़े, क्योंकि वे आपकी क्षमता से अधिक तेजी ला रहे हैं।

“ऐसा करना ठीक है – मैंने ऐसा किया है – खासकर यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या दौड़ने में नए हैं। आप करो आप!” डॉ रेक्स कहते हैं.

अनुभवी धावकों और लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेने वालों के लिए, लक्ष्य वर्ष के निश्चित समय पर (आपके दौड़ कार्यक्रम के आधार पर) चरम पर पहुंचना है। चरम पर पहुंचने के लिए, आपको पुनर्प्राप्ति की योजना बनाने की आवश्यकता है।

चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी, इन चल रहे सिद्धांतों को ध्यान में रखें:

  • आराम और रिकवरी महत्वपूर्ण हैं।
  • प्रशिक्षण का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। एक ही सप्ताह में दूरी और तीव्रता न बढ़ाएं.
  • उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से चोट लगने का खतरा सबसे अधिक बढ़ जाता है – लेकिन तेजी से दौड़ने के लिए, आपको तेजी से प्रशिक्षण लेना होगा।
  • कभी भी लगातार दिनों में कठिन वर्कआउट न करें।
  • आपके चल रहे प्रोग्राम में क्या काम करता है और क्या नहीं, यह जानने के लिए एक प्रशिक्षण लॉग रखें।

अपनी पहली मैराथन की तैयारी

ए के लिए प्रशिक्षण से पहले मैराथन आपको लगभग एक वर्ष तक दौड़ना चाहिए। अधिकांश कार्यक्रम प्रति सप्ताह 20 से 25 मील के आधार पर बनते हैं। इस प्रकार की नींव से आपको चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

यदि आपके पास अच्छा रनिंग बेस है, तो 18-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाएं। इस शेड्यूल में आपकी सबसे लंबी दौड़ कम से कम पांच मील होनी चाहिए।

प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू दीर्घावधि है। यह आपकी मांसपेशियों, हृदय और फेफड़ों को उत्तरोत्तर लंबे समय तक काम करने के लिए प्रशिक्षित करेगा।

धीरे-धीरे अपनी लंबी दौड़ को रुक-रुक कर छोटी दौड़ के साथ बढ़ाएं। अपनी लंबी अवधि के लिए एक दिन चुनें। आप अपने सामान्य साप्ताहिक माइलेज, चोटों के इतिहास और दौड़ने के अनुभव के आधार पर प्रत्येक सप्ताह के शेष भाग के लिए माइलेज भर सकते हैं।

एक शुरुआती मैराथन धावक को कार्यक्रम के शुरुआती हफ्तों के दौरान कुल मिलाकर लगभग 20 से 25 मील दौड़ने की योजना बनानी चाहिए और जब लंबी दौड़ सबसे बड़ी दूरी हो तो 40 मील तक दौड़ने की योजना बनानी चाहिए।

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