“अपने शरीर को हिलाएँ।” जब शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने की बात आती है तो यह सामान्य स्वास्थ्य सलाह प्रतीत होती है। और इसे करने के कई तरीके हैं। यदि आप किसी अन्य जीवन में जलपरी होते, तो शायद आप चुनौतीपूर्ण का आनंद लेते पूल के पार तैरना. यदि आप दिल से डांसर हैं, तो शायद आप अपने दिन की शुरुआत के लिए एक अच्छी ज़ुम्बा क्लास पसंद करेंगे।
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या हो सकता है, आप दो पहियों, दो पैडल और आगे एक अंतहीन सड़क की चाहत कर रहे हों।
साइकिल चलाना एक लोकप्रिय शौक से कहीं अधिक है। चाहे आप धूल भरी राह पर हों या अपने पसंदीदा ट्रेंडी साइक्लिंग स्टूडियो में हों, साइकिल चलाने का आनंद लेने और उससे लाभ उठाने के कई तरीके हैं।
फिजिकल थेरेपिस्ट जैकलिन कुबियाक, पीटी, डीपीटी, साइकिल चलाने के महान स्वास्थ्य लाभों और आज से अपनी दिनचर्या कैसे शुरू करें, इसके बारे में बताती हैं।
साइकिल चलाने के स्वास्थ्य लाभ
सभी उम्र के लोगों के लिए अक्सर कम प्रभाव वाली और आकर्षक कसरत के रूप में साइकिल चलाने की सिफारिश की जाती है। यह एक एरोबिक व्यायाम और आपके हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
अन्य एरोबिक व्यायाम जिनके समान स्वास्थ्य लाभ हैं उनमें शामिल हैं:
सामान्य तौर पर, सिफारिश यह है कि वयस्कों को लगभग 150 मिनट एरोबिक करना चाहिए व्यायाम प्रत्येक सप्ताह। साइकिल चलाना इसका एक अच्छा उदाहरण है, क्योंकि डॉ. कुबियाक के अनुसार, यह उन लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है जो अभी व्यायाम की दिनचर्या शुरू कर रहे हैं।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “साइकिल चलाने का एक बड़ा लाभ यह है कि इसका प्रभाव कम होता है।” वह यह भी बताती हैं कि आप साइकिलिंग को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं। काम पर जाने या किराने की दुकान के लिए एक त्वरित बाइक आपके साप्ताहिक कसरत लक्ष्य में योगदान कर सकती है।
यहां साइकिल चलाने के कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:
ताकत और लचीलेपन में सुधार करता है
अन्य एरोबिक व्यायामों की तरह, साइकिल चलाने से आपकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ सकती है। डॉ. कुबियाक के अनुसार, शोध से पता चला है कि इनडोर साइकिलिंग आपके निचले शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है।
डॉ. कुबियाक बताते हैं, “आपकी हैमस्ट्रिंग लगभग 17% पर सक्रिय हो रही है, आपका क्वाड्रिसेप्स 17% पर और ग्लूट्स 15 से 17% पर सक्रिय हो रहे हैं।”
साइकिल चलाने से आपका वजन कम करने में मदद मिलती है चतुशिरस्क, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और कूल्हे। इस तरह, आपका निचला शरीर समय के साथ अधिक लचीला होता जा रहा है। साथ ही, आपकी कोर और बांह की मांसपेशियों को अच्छी कसरत मिलती है।
समन्वय और संतुलन में मदद करता है
साइकिल चलाने से संतुलन भी बेहतर हो सकता है। चूँकि इनडोर या आउटडोर बाइक चलाते समय आपको एक विशिष्ट स्थिति में रहना होता है, यह आपके शरीर को बेहतर मुद्रा बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यदि आप अपने समन्वय में सुधार करना चाहते हैं, तो साइकिल चलाना आपके कोर को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “यदि आप इसके बारे में सोचें, तो जब आप बाइक पर हों, तो आपको सीधे रहने के लिए संतुलन का केंद्र ढूंढना होगा।”
बहुउद्देशीय कसरत की अनुमति देता है
इनडोर साइक्लिंग का एक अन्य लाभ यह है कि आप कितनी आसानी से अपने साइक्लिंग सत्र में अन्य वर्कआउट को शामिल कर सकते हैं। इसलिए, एक बार जब आप साइकिल चलाने में वास्तव में सहज हो जाते हैं, तो आप एक ही समय में अपने पैरों के अलावा और भी अधिक व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “आप साइकिल चलाने के लिए अपने बड़े पैर की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, जो पहले से ही एक बड़ा लाभ है।” “लेकिन आप इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में भी कर सकते हैं, या आप इसके बिना भी कर सकते हैं।” इसमें या तो साइकिल चलाते समय हल्के हाथ के वजन का उपयोग करना या यहां तक कि हाथों के अलग-अलग व्यायाम करना भी शामिल हो सकता है। इस तरह, आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों का व्यायाम करने में सक्षम हैं।
आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
साइकिल चलाना आपके दिमाग के लिए भी अच्छा हो सकता है। एक के लिए, यह आपके मस्तिष्क में सकारात्मक एंडोर्फिन बनाने में मदद करता है।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “यह दिखाया गया है कि साइकिल चलाने से चिंता और अवसाद कम हो जाता है।” “मुख्यतः, क्योंकि आप इसे मज़ेदार बना सकते हैं। आपको बाहर रहने का अतिरिक्त लाभ मिलता है या आप इसे दोस्तों के साथ कर सकते हैं।”
और, यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने साइकिल चलाने के अनुभव को अनुकूलित करना इसे और अधिक मनोरंजक कसरत बनाता है।
उन्होंने आगे कहा, ''आप इसकी तीव्रता खुद बदल सकते हैं।'' “यह उतना आसान हो सकता है जितना आप चाहें या उतना कठिन और स्थायी हो सकता है जितना आप चाहें।”
गठिया जैसी स्थितियों में मदद करता है
चूँकि साइकिल चलाना अपेक्षाकृत कम प्रभाव वाला व्यायाम है, यदि आपके पास है तो यह व्यायाम का एक आदर्श रूप है वात रोग या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस. ऐसा इसलिए क्योंकि साइकिल चलाने से आपके जोड़ों पर ज्यादा तनाव नहीं पड़ता है।
डॉ. कुबियाक ने फिर से नोट किया कि साइकिल चलाने के दौरान सीधे रहने से आपके कोर को सक्रिय रखने में मदद मिलती है। जब आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, तो आप अपनी पीठ को समतल करना शुरू कर देते हैं, जिससे पीठ दर्द कम हो जाता है और आपके जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है।
“जब आप अपने पैरों को इधर-उधर घुमाते हैं और उन जोड़ों को हिलाते हैं, तो इससे जोड़ों में तरल पदार्थ बढ़ता है और उस क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है,” वह बताते हैं। “आप एक ही समय में उन सभी चीजों को बढ़ा रहे हैं। फिर यह जोड़ को चिकनाई देने में मदद करता है, जिससे आपको गठिया के कारण होने वाला दर्द कम हो जाता है।”
साइकिल चलाना कैसे शुरू करें
यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप कितनी साइकिल चलाते हैं, बल्कि यह भी है कि आप इसे कैसे करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि शुरुआत करते समय उचित तकनीक और सुरक्षा को नज़रअंदाज़ न किया जाए।
अच्छी स्थिति बनाए रखें
आखिरी चीज़ जो आप चाहते हैं वह है एक प्राप्त करना गर्दन में अकड़न साइकिल चलाने से. इसे (या अन्य चोटों को) रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाइक पर सही स्थिति में हैं।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “जब हम शुरुआत कर रहे हैं या भले ही आप साइकिल चलाने में विशेषज्ञ बन रहे हों, तो सबसे बड़ी बात यह सुनिश्चित करना है कि आपकी बाइक सही ढंग से फिट हो।”
जब आपको सही बाइक मिल जाए, तो सुनिश्चित करें कि पैडल, सीट और हैंडलबार आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप ठीक से समायोजित किए गए हैं। अन्यथा, लंबी यात्रा के बाद आपके शरीर में दर्द महसूस होगा।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “विशेषकर यदि आप दो घंटे के लिए जा रहे हैं और आप गलत स्थिति में हैं, तो यह आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है।”
एक बार जब आप सही फिट हो जाएं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपनी बाइक चलाते समय किस स्थिति में रहना है।
साइकिल चलाते समय याद रखने योग्य कुछ आसन युक्तियाँ:
- अपने कंधे पीछे रखें.
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- हैंडलबार पर हल्का स्पर्श रखें और अपनी भुजाओं पर अधिक दबाव न डालें।
- अपनी ठुड्डी को नीचे और गर्दन को फैलाकर रखें।
धीरे-धीरे शुरुआत करें
खासकर यदि आप साइकिल चलाने में नए हैं, तो इसे आगे न बढ़ाएं। किसी भी व्यायाम की तरह, आसान शुरुआत करना और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, कठिनाई बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
डॉ. कुबियाक कहते हैं, “याद रखें, जितना दूर आप बाहर जाएंगे, उतना ही दूर आपको वापस आना होगा।”
इनडोर साइक्लिंग के लिए भी यही बात लागू होती है – जिम में अपने पहले दिन एक उन्नत व्यायाम बाइक न चुनें। इसके बजाय, डॉ. कुबियाक हर दिन छोटे लक्ष्य निर्धारित करने की सलाह देते हैं।
“15 मिनट की सवारी से आसान शुरुआत करें और फिर देखें कि अगले दिन आप कैसा महसूस करते हैं। और फिर धीरे-धीरे बढ़ना शुरू करें,'' डॉ. कुबियाक सुझाव देते हैं।
सुरक्षित रहें
आप तुरंत बाइक पर चढ़ने के लिए उत्साहित हो सकते हैं, लेकिन साइकिल चलाते समय सुरक्षा युक्तियों को याद रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको साइकिल चलाते समय अचानक या असामान्य दर्द का अनुभव हो रहा है, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से अवश्य मिलें।
बाहर साइकिल चलाते समय, निर्दिष्ट बाइक ट्रेल्स और रास्तों पर चलना सुनिश्चित करें। सड़क पर सवारी करते समय, आने वाले यातायात और पैदल चलने वालों के प्रति सतर्क रहना सुनिश्चित करें।
साइकिल चलाने से पहले अपनी सूची की जाँच करने के लिए यहां कुछ अन्य सुरक्षा युक्तियाँ दी गई हैं:
- एक हेलमेट पहनें.
- यातायात के साथ चलें, उसके विरुद्ध नहीं।
- हेडलाइट का उपयोग करें।
कुल मिलाकर, साइकिल चलाना उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम विकल्प है जो यात्रा पर हैं या आसान कसरत चाहते हैं। जब तक आप सुरक्षित हैं और धीरे-धीरे शुरुआत करते हैं, यह कम प्रभाव वाली गतिविधि ताकत, लचीलापन और बहुत कुछ बनाने में मदद कर सकती है।