हम सब वहाँ हैं, धीमा करने की इच्छा और गहन कसरत के दर्द से गुज़रने की ज़रूरत के बीच फंसे हुए हैं, चाहे कोई भी कीमत चुकानी पड़े।
लेकिन यदि आप स्पिन कक्षाओं और इनडोर साइकिलिंग के लिए नए हैं, तो आपको कुछ ऐसी स्थितियों का सामना करना पड़ सकता है जो असुविधा या सुन्नता का कारण बनती हैं जो आपके निचले छोरों तक फैलती हैं। यदि आप शुरुआती लाइन से सही ढंग से तैयार नहीं हैं और नहीं जानते कि खुद को कैसे पुनर्स्थापित करना है, तो यह सुन्न भावना संभावित चोट और असंतोषजनक अनुभव के लिए आपकी सबसे कम चिंता है।
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक करेन फीक्स, सीपीटी, बताते हैं कि अपनी बाइक के लिए सही फिट कैसे ढूंढें और साइकिल चलाते समय चोट से बचने और सुरक्षित रूप से ठीक होने के सहायक तरीके बताएं।
साइकिल चलाना आपके लिए अच्छा क्यों है?
साइकिल चलाने के फायदे अलग-अलग है, लेकिन यह उन कई लोगों के लिए एक अभ्यास है जो अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और ताकत और लचीलेपन में सुधार करने में रुचि रखते हैं। स्वास्थ्य रक्षक सुविधाएं प्रदान करने वाले एरोबिक व्यायाम की सलाह दें एक समय में 30 मिनट के लिए, सप्ताह में पांच से सात दिन, जिससे साइकिल चलाना आपके फिटनेस आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श कम प्रभाव वाला विकल्प बन जाता है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि इसे “कम प्रभाव वाले व्यायाम” के रूप में पेश किया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह कभी भी चुनौतीपूर्ण नहीं है।
इनडोर साइक्लिंग के लिए एक त्वरित खोज संभवतः आपको कई प्रकार की कक्षाएं प्रदान करेगी जो प्रदर्शन-आधारित कक्षाओं से लेकर ऑल-आउट गेट-फिट पाठ्यक्रमों तक चलती हैं।
फीक्स कहते हैं, “इनडोर साइक्लिंग कक्षाएं फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए अलग-अलग प्रारूप प्रदान करती हैं।” “शुरुआती कक्षाएं 30 मिनट जितनी छोटी हो सकती हैं और साइकिल चलाने के बुनियादी सिद्धांतों को बढ़ावा दे सकती हैं। कोई भी व्यक्ति अच्छी कसरत करने, अपनी हृदय गति बढ़ाने, अपनी सहनशक्ति पर काम करने और अपने पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए उन कक्षाओं में जा सकता है। उन्नत कक्षाओं को साइकिल चालकों और ट्रायथलीटों की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रदर्शन-आधारित बनाया गया है और वे 90 से 120 मिनट तक लंबे हो सकते हैं।
यदि आप साइकिल चलाने में नए हैं, या यदि आप अतीत में घुटने, कूल्हे या पैर की चोटों से जूझ चुके हैं, तो आप अधिक प्रदर्शन-आधारित पाठ्यक्रमों में जाने से पहले एक सामान्य साइकिलिंग कक्षा से शुरुआत करना चाह सकते हैं। और भले ही आप दिनचर्या से परिचित हों, लेकिन साइकिल चलाने से दूर समय बिताने के बाद इसे फिर से शुरू कर रहे हैं, ट्रैक पर वापस आने के लिए धीमी शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। उन उदाहरणों में, आप 15 मिनट के अंतराल पर और पांच से छह सप्ताह के दौरान एक घंटे की कक्षा तक काम करने पर विचार करना चाहेंगे।
फीक्स कहते हैं, “साइकिल चलाने से विशेष रूप से कूल्हे और घुटने के जोड़ पर काफी अधिक प्रभाव पड़ सकता है।” “आप चाहते हैं कि आपका अनुभव आनंददायक और यथार्थवादी हो। ज्यादातर मामलों में, साइकिल चलाने की आदत डालने की अनुकूलन प्रक्रिया ज्यादातर लोगों के लिए लगभग छह सप्ताह की होती है, खासकर यदि आप थोड़ा डीकंडिशन में आते हैं।
आम साइकिल चालन चोटें और उपचार
साइकिल चलाने में लगने वाली अधिकांश चोटें खराब सेटअप के कारण होती हैं।
फीक्स कहते हैं, “चोट की रोकथाम के मामले में आपके लिए सही स्थिति ढूंढना वास्तव में महत्वपूर्ण है।”
यहां कुछ सामान्य चोटें दी गई हैं जो इनडोर साइकिलिंग से हो सकती हैं, साथ ही आपको सफलता के लिए खुद को कैसे स्थापित करना चाहिए:
घुटने में चोट
शायद सबसे आम साइकिल चालन चोटों में से एक, घुटने की चोटें तब हो सकती हैं जब आप पैडल मारते समय अपने घुटने को किसी भी दिशा में अधिक फैलाते हैं या मोड़ते हैं। यदि आपके पास बहुत अधिक या बहुत कम प्रतिरोध है और आपकी फीमर (जांघ की हड्डी) और आपके पटेला (घुटने की टोपी) एक-दूसरे के खिलाफ पीसने का कारण बनते हैं, तो आपको घुटने में चोट भी लग सकती है।
फीक्स बताते हैं, “आपको अपने घुटनों में तेज दर्द या हल्के दर्द का अहसास होगा।” “यदि आपकी स्थिति गलत है, तो अधिकांश लोग 15 मिनट के भीतर असहज महसूस करेंगे और अपने घुटने में दबाव महसूस करेंगे। और अगर किसी को पहले से ही घुटने की शिकायत है, तो यह उन समस्याओं को और भी बदतर बना देगा।
घुटने की चोटों से बचने का एक तरीका यह है कि आप अपनी सीट की ऊंचाई और अपनी सीट की स्थिति या झुकाव को समायोजित करें। आप एक पूर्ण पैडल स्ट्रोक को एक घड़ी के चारों ओर एक पूर्ण क्रांति की तरह सोच सकते हैं।
जब आप अपने पैडल स्ट्रोक के नीचे (6 बजे की स्थिति में) धक्का देते हैं, तो आपके घुटने को थोड़ा सा झुकना चाहिए ताकि आपके घुटने में 15 से 30 डिग्री का लचीलापन हो। जब आपका दाहिना पैर 3 बजे की स्थिति में हो, तो आपके घुटने की टोपी सीधे आपके पैर की गेंद और आपके बाइक पैडल के केंद्र के साथ संरेखित होनी चाहिए।
“जैसे ही आप पैडल चला रहे हैं और आप उस ताल का निर्माण करते हैं, आपका घुटना किसी भी दिशा में अत्यधिक विस्तारित हुए बिना गति में रहते हुए सही ढंग से ट्रैक करेगा,” फीक्स कहते हैं।
और यदि आपको सवारी के बाद घुटने में दर्द या घुटने की टोपी के आसपास सूजन का अनुभव होता है, तो आप आराम करना चाहेंगे, तुरंत उस पर बर्फ लगाएंगे, कुछ दबाव लगाएंगे और अपनी घुटने की टोपी को ऊपर उठाएंगे।
साइकिल चलाने के बाद घुटने में दर्द का अनुभव होने के अगले दिन, आप कुछ हद तक गति को वापस पाना भी चाहेंगे अपनी हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और पिंडली की मांसपेशियों को लचीला बनाना यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियाँ बहुत अधिक कड़ी न हों, आपके घुटने के नीचे। लचीलेपन और गतिशीलता वाले व्यायाम आपके जोड़ों और मांसपेशियों के कार्य में सुधार कर सकते हैं और रिकवरी में तेजी ला सकते हैं। प्रत्येक कक्षा के समापन पर इन्हें करना और भी उपयोगी है।
सामने के पैर में दर्द
यदि आपको पैडल चलाते समय पैरों में दर्द महसूस होता है, तो इसका कारण यह हो सकता है कि आपने उचित जूते नहीं पहने हैं।
फीक्स कहते हैं, “दौड़ने वाले जूते में अक्सर बहुत अधिक गद्दी होती है लेकिन जरूरी नहीं कि उसमें बहुत अधिक कठोरता हो।” “कभी-कभी, लोगों को पैरों में दर्द का अनुभव हो सकता है यदि पैडल चलाते समय उनके पैर में बहुत अधिक गति हो।”
कड़े तलवों वाले जूतों से कमर कस लें या यदि आप नियमित कक्षाओं में भाग लेने या अधिक नियमित रूप से साइकिल चलाने की योजना बनाते हैं तो क्लिपलेस (या क्लिप-इन) क्लीट्स वाले साइकिलिंग जूते जो पैडल से चिपकते हैं। ऐसा करने से आपके पैर आवश्यक सहारे के साथ पैडल से चिपके रहेंगे।
घर्षण और काठी के घाव
यदि आप काम करने जा रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप इस अवसर के लिए तैयार हों घर्षण और काठी के घावों से बचें. ऐसा करने का एक निश्चित तरीका अंडरगारमेंट्स के बिना साइक्लिंग शॉर्ट्स पहनना है।
फ़ीकेज़ बताते हैं, “यदि आप सीट पर इधर-उधर घूम रहे हैं और आपको पसीना भी आ रहा है, तो आपके अंडरगारमेंट्स की सिलाई से आपकी त्वचा फट सकती है।” “कक्षा की लंबाई के आधार पर, आपको कच्चा भी रगड़ा जा सकता है।”
फीक्स बैक्टीरिया के विकास को कम करने के लिए प्रत्येक साइकिलिंग सत्र के तुरंत बाद स्नान करने और घर्षण को रोकने और दर्द वाले क्षेत्र को शांत करने के लिए साइकिल चलाने से पहले और बाद में एंटी-चफिंग क्रीम लगाने की सलाह देता है।
यदि आपको काठी के घाव हो जाते हैं, तो आपको रोजाना वैसलीन® या एक्वाफोर® जैसी चिकनाई लगानी होगी और एक या दो सप्ताह के बाद ठीक होने तक साइकिल चलाने से बचना होगा।
सुन्न बट
साइकिल चलाते समय आपको जो सुन्नता महसूस होती है, उसे अक्सर यह सुनिश्चित करके ठीक किया जा सकता है कि आप प्रारंभिक सेटअप के साथ अपनी सीट सही ढंग से रखें। लेकिन आपके पीछे दबाव बिंदुओं का सामना करना और आपके बट और पीठ के निचले हिस्से में कुछ सुन्नता से निपटना अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए आम है।
“हमारे पास उस क्षेत्र में बहुत अधिक वसा नहीं है, इसलिए जब आप उस सीट पर बैठे होते हैं, तो आप सीधे उन हड्डियों पर बैठे होते हैं,” फीक्स बताते हैं। “किसी भी चीज़ की तरह, हमें उस क्षेत्र में रखे गए भार का आदी होना होगा।”
यदि आपको कुछ अतिरिक्त कुशन की आवश्यकता है, तो एक गद्देदार सीट कवर कुछ राहत प्रदान करने में मदद कर सकता है। लेकिन शायद उस सुन्न अनुभूति से बचने और बैठने की स्थिति में अभ्यस्त होने का सबसे अच्छा तरीका छह सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे अपने साइकिल चलाने के नियम को बढ़ाना है, जो 15 मिनट के छोटे अंतराल से शुरू होता है और अपने तरीके से आगे बढ़ता है।
फीक्स सलाह देते हैं, “आप उस ऊतक को तोड़ने के लिए कई सत्रों में अपनी अवधि बढ़ाना चाहते हैं।” “यह एक अनुकूली प्रक्रिया है, और आपको वास्तव में सीट के एर्गोनॉमिक्स और सवारी करते समय सीट पर दबाव की आदत डालनी होगी।”
पीठ के निचले हिस्से में दर्द
जब आप आगे की ओर, लचीली स्थिति में बैठे होते हैं, तो आप पा सकते हैं कि जैसे ही आप साइकिल चलाना शुरू करते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां थक जाती हैं और/या उनमें ऐंठन होने लगती है, खासकर यदि आप साइकिल चलाने में नए हैं।
फीक्स कहते हैं, “शुरुआती लोगों के लिए, मैं अक्सर हैंडलबार की ऊंचाई थोड़ी ऊंची रखूंगा, और फिर, हम उनके हाथों की स्थिति पर काम करेंगे और जब तक यह अधिक आरामदायक महसूस नहीं होगा, तब तक वे आगे की ओर कितना झुकते हैं।”
यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द बना रहता है, तो आप अपनी सवारी रोकना और खड़े होना चाह सकते हैं कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम की मदद पीठ के निचले हिस्से की कुछ मांसपेशियों को फैलाएँ.
साइकिल चलाने की अंतिम पंक्ति
साइकिल चलाना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है। सही तैयारी के साथ और पुनर्प्राप्ति उपकरण, यह आपकी रोजमर्रा की फिटनेस का फायदेमंद हिस्सा हो सकता है। अपने कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की गतिशीलता पर काम करना, साथ ही अन्य अच्छी तरह से शामिल करना शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँसाइकिल चलाते समय चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है और अनुभव को और अधिक मनोरंजक बना सकता है।
और यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, आपको साइकिल चलाने के मूड में लाने के लिए एक से अधिक रास्ते हैं। उदाहरण के लिए, योग एक ठोस शुरुआत है उन कूल्हों को फैलाना और सवारी के लिए तैयार हो रही हूँ।
फीक्स कहते हैं, “मैं शुरुआती लोगों को सामान्य फिटनेस सुधार, वजन प्रबंधन और ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक से दो दिन अपने फिटनेस शासन में इनडोर साइक्लिंग को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।”
एक और बोनस? “स्वास्थ्य लाभ के अलावा, इनडोर साइक्लिंग कक्षाएं एक सामाजिक आउटलेट प्रदान करती हैं और दोस्ती बनाने और समर्थन पाने का एक शानदार अवसर हो सकती हैं।”