Health Tips: साइक्लिंग रेस के बाद कैसे उबरें

जब आप एक सड़क दौड़ से उबरना आपके समग्र प्रशिक्षण योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है शौकीन साइकिल चालक. यदि आप अपनी बाइक रेस से ठीक से उबरने के लिए कदम नहीं उठाते हैं, तो आपको चोट लगने और जलने का खतरा बढ़ सकता है। और आप आगामी दौड़ में अपनी भागीदारी को सीमित भी कर सकते हैं।

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मैथ्यू विंटर्स, डीपीटी, सड़क पर इष्टतम प्रदर्शन के लिए आपके शरीर को साइकिल दौड़ से उबरने में मदद करने के लिए सात युक्तियाँ साझा करते हैं।

1. पूर्ण विराम से पहले शांत हो जाएं

आपकी दौड़ समाप्त होने के बाद, धीरे-धीरे घूमना जारी रखने के लिए पांच मिनट का समय लें।

आपकी दौड़ के दौरान आपके पैरों की रक्त वाहिकाएँ फैल रही थीं। यदि आप अचानक रुक जाते हैं, तो रक्त पानी के तालाब की तरह वहीं रुक जाता है। यह आपको चक्कर में डाल सकता है और आपके शरीर की ताज़ा रक्त प्राप्त करने और चयापचय अपशिष्ट को बाहर निकालने की क्षमता को कम कर सकता है।

विंटर्स कहते हैं, ''आपको काम पूरा होने की खुशी है और आप बस काम पूरा करना चाहते हैं।'' “लेकिन यह अंतिम रेखा पर ख़त्म नहीं होता। अभी भी कई घंटे बाकी हैं वसूली मे लगने वाला समय और मांसपेशियों की मरम्मत और यह सब कूल-डाउन प्रक्रिया से शुरू होता है।”

2. जब आप अपनी बाइक से उतर जाएं तो चलते रहें

जब किसी दौड़ के बाद आपका शरीर हिलना बंद कर देता है, तो सभी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं और उनमें अकड़न और दर्द हो सकता है। पांच मिनट की कूल-डाउन अवधि के बाद जहां आप धीरे-धीरे साइकिल चलाते हैं, अपनी बाइक से उतर जाएं, लेकिन चलते रहें।

विंटर्स का कहना है, “आपको अपने आप को कहीं नीचे गिराने और इसे ख़त्म करने के बजाय अपने शरीर को थोड़ी देर और गतिशील रखने की ज़रूरत है।” “आपकी मांसपेशियों को सिकुड़ना जारी रखना होगा। जब आप अपनी बाइक से उतरें, तो कुछ मिनटों के लिए चलें।

3. जलयोजन बनाए रखें

अपनी दौड़ के बाद शराब पीना और अपने शरीर को हाइड्रेट करना न भूलें। निर्जलीकरण आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में देरी कर सकता है।

कुछ सुझाव?

“प्रोटीन-प्रकार के पेय हैं जैसे चॉकलेट दूध, जो एक अच्छा रिकवरी ड्रिंक है,'' वह कहते हैं। “लेकिन सादा पानी या ए इलेक्ट्रोलाइट पेय भी अच्छा है. स्पोर्ट ड्रिंक ठीक हैं, लेकिन केवल सीमित मात्रा में।”

4. प्रोटीन के साथ अपनी रिकवरी को शक्ति दें

अपनी मांसपेशियों की मरम्मत शुरू करने के लिए ढेर सारा प्रोटीन खाएं।

विंटर्स कहते हैं, “यह सबसे बड़ी सिफ़ारिशों में से एक है।” “प्रोटीन आपके ठीक होने के लिए महत्वपूर्ण है।”

आप एक लेकर शुरुआत कर सकते हैं उच्च प्रोटीन नाश्ता आपकी दौड़ ख़त्म होने के बाद और आपके शांत होने के बाद।

बाद में, उच्च-प्रोटीन भोजन अवश्य लें – इसमें गोमांस, चिकन, मछली या नट्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। वह कहते हैं, हाई-प्रोटीन शेक भी ठीक है। यह मांसपेशियों की किसी भी क्षति को कम करने में मदद करेगा और मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

5. संपीड़न मोज़े आज़माएँ

संपीड़न पहनना, सहित संपीड़न मोज़ेतीव्र बाइक की सवारी या दौड़ के बाद मांसपेशियों में दर्द, थकान और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

चूंकि आपकी पिंडली की मांसपेशियां रक्त को आपकी छाती तक वापस भेजती हैं, इसलिए संपीड़न मोज़े की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। वे न केवल इस पुनरावर्तन प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं बल्कि वे रक्त ऑक्सीजन के स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं, जिससे पूर्ण और तेजी से रिकवरी हो सकती है।

6. मालिश करवाएं

आपके पैरों की मालिश करने से मांसपेशियों के टूटने के दौरान अपशिष्ट उत्पादों वाले तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

मालिश परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए ताजा रक्त को अधिक आसानी से प्रवाहित करने की अनुमति मिलेगी। यह उन गांठों को तोड़ने में भी मदद कर सकता है जो मांसपेशियों के अत्यधिक उपयोग से आपके शरीर में बन सकती हैं।

यदि आप मालिश चिकित्सक के पास नहीं जा सकते, तो मिनी का उपयोग करने का प्रयास करें फोम रोलर्स या यहां तक ​​कि मोज़ों के अंदर छिपी हुई कुछ टेनिस गेंदें भी।

विंटर्स कहते हैं, “यहां तक ​​कि कंट्रास्ट शावर लेने जैसी सरल चीज़ भी – जहां आप बारी-बारी से गर्म पानी और फिर ठंडा पानी लेते हैं – मदद कर सकती है।” “गर्म करने और ठंडा करने का यह विरोधाभास एक पंपिंग-प्रकार तंत्र बनाता है।”

7. भरपूर आराम के साथ रीसेट करें

अंत में, रिकवरी और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आराम महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को समग्र रूप से ठीक करने में मदद कर सकता है। जैसे-जैसे आप सोते हैं, आपके मांसपेशियों के निर्माण वाले हार्मोन बढ़ते हैं, और वे प्रशिक्षण के दौरान और दौड़ के बाद आपकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

सर्दियाँ कम से कम लेने की सलाह देती हैं रात में सात घंटे की नींद 30 मिनट की शक्ति के साथ झपकी यदि संभव हो तो दिन के दौरान।

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