एक कठिन कसरत के बाद, आपके शरीर को कुछ पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों को एक अच्छा ब्रेक देना अक्सर लिफ्ट पर अधिकतम व्यायाम करने या प्रशिक्षण दौड़ में एक मील जोड़ने से अधिक कठिन लग सकता है।
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लक्ष्य प्रगति है, है ना? और इसे आसानी से लेने से कौन बेहतर होता है? हालाँकि, यहाँ वास्तविकता है: अपनी कसरत रणनीति में पुनर्प्राप्ति का निर्माण करने से आपको चोटों और किसी भी मजबूर डाउनटाइम से बचने में मदद मिल सकती है।
एक आदर्श पुनर्प्राप्ति दिनचर्या आपकी गतिविधि के तुरंत बाद शुरू होनी चाहिए और उसके बाद के दिनों में भी जारी रहनी चाहिए। आइए प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर अमांडा मैकमैहन, एटीसी की मदद से एक योजना बनाएं।
तत्काल कसरत पुनर्प्राप्ति चरण
सिर्फ इसलिए कि आपका काम हो गया पसीना पैदा करना इसका मतलब यह नहीं है कि आपका वर्कआउट ख़त्म हो गया है। मैकमोहन कहते हैं कि गतिविधि समाप्त करने के एक घंटे बाद आप क्या करते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आप इसके दौरान करते हैं।
यहां बताया गया है कि आपके शरीर को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने में कैसे मदद की जाए।
खिंचाव की उपेक्षा न करें
समाविष्ट खींच मांसपेशियों में बढ़े तनाव को कम करने के लिए अपनी कूल-डाउन अवधि में। अपने शरीर को धीरे-धीरे आराम या लगभग आराम की स्थिति में लाने में मदद करने के लिए पांच से 10 मिनट का समय लें।
मैकमैहन कहते हैं, “जो लोग कूल-डाउन के दौरान स्ट्रेचिंग करते हैं उनमें मांसपेशियों में दर्द और चोटों की कम शिकायतें होती हैं।”
अपना H20 प्राप्त करें
वर्कआउट के बाद हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है – और पेय जल अक्सर शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह होती है।
जैसे ही आपको पसीना आता है, आपके शरीर से पानी का भंडार खत्म हो जाता है। निर्जलीकरण इससे मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, सिरदर्द और खराब शारीरिक प्रदर्शन हो सकता है। इसीलिए खुद को हाइड्रेटेड रखना मजबूत रिकवरी की कुंजी में से एक है।
मैकमैहन कहते हैं, “हमारे सभी पोषक तत्वों में पानी सबसे आवश्यक है।” “और व्यायाम के बाद पानी बदलने से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता मिलती है।”
इलेक्ट्रोलाइट्स से पुनःपूर्ति करें
पसीना आपके शरीर की आपूर्ति को भी कम कर देता है इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम क्लोराइड, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम। आपके शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आपको इन खनिजों की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता है।
मैकमैहन कहते हैं, “इलेक्ट्रोलाइट की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।” “तो आप गतिविधि के बाद उन्हें बदलना चाहते हैं।”
खेल पेय आपके इलेक्ट्रोलाइट भंडार को फिर से भरने में मदद कर सकता है। आप कसरत के बाद पौष्टिक नाश्ते के माध्यम से भी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। केले और संतरे आदर्श हैं। किशमिश, मूंगफली और अखरोट के लिए भी यही स्थिति है।
प्रोटीन से शक्ति बढ़ाएं
प्रोटीन शारीरिक गतिविधि के बाद यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है।
मैकमैहन कठिन कसरत के तुरंत बाद कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं कि अच्छे स्रोतों में अंडे, मछली, चिकन, प्रोटीन बार या प्रोटीन शेक शामिल हैं। चॉकलेट दूध यह भी एक बढ़िया ऐड है.
रात्रि योजना: अपना आराम करें
अधिकांश लोगों को सात से नौ घंटे के बीच की आवश्यकता होती है नींद हर रात अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए। वर्कआउट के बाद, आपके शरीर को रिचार्ज करने में मदद करने के लिए अनुशंसित मात्रा में नींद लेना और भी महत्वपूर्ण है।
मैकमैहन चेतावनी देते हैं, “यदि आप पर्याप्त आराम नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट का पूरा लाभ महसूस नहीं करेंगे और आप उन मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से पुनर्निर्माण नहीं कर पाएंगे।”
अपनी अगली गतिविधि समायोजित करें
गहन व्यायाम के बाद सक्रिय आराम महत्वपूर्ण है। मैकमैहन कहते हैं, “इसका मतलब यह नहीं है कि आप सोफे पर बैठें।” “इसके बजाय, अनुचित तनाव डाले बिना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए हल्का व्यायाम करें।”
इसे एक ऐसी गतिविधि बनाएं जिसका आप आनंद लेते हैं। शायद इसका मतलब यह है कि एक के लिए जा रहे हैं पार्क की पगडंडी पर टहलेंपड़ोस में इत्मीनान से बाइक की सवारी करना या कश्ती में आसानी से तैरने के लिए झील पर जाना।
मैकमैहन कहते हैं, “सक्रिय आराम आपकी नियमित दिनचर्या जितना कठिन नहीं है।” “विचार यह है कि खुद पर दबाव डाले बिना सक्रिय बने रहें।”
एक शेड्यूल बनाएं
एक प्रभावी कसरत दिनचर्या अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है, जिसमें कुछ पुनर्प्राप्ति समय भी शामिल होता है। एक मूल साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- तीन दिन का शक्ति प्रशिक्षणमैंका.
- दो दिन का कार्डियो.
- दो दिन का सक्रिय आराम।
मैकमैहन कहते हैं, “इसका उद्देश्य आपके शरीर को धक्का देना और उसे ठीक होने में मदद करना है।” “जब आपकी दिनचर्या सही होगी, तो आप नियमित रूप से तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे और अपने अगले वर्कआउट के लिए तैयार होंगे।”