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जब आप छुट्टियों पर होते हैं, तो आखिरी चीज जिसके बारे में आप शायद सोचना चाहेंगे वह है जिम जाना।
लेकिन अपने व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना कोई कठिन काम नहीं है। अपने होटल के कमरे को छोड़े बिना भी वर्कआउट करने के सरल तरीके हैं।
इसलिए, चाहे आप आनंद के लिए या काम के लिए यात्रा कर रहे हों, निजी प्रशिक्षक टिम कार्टर के इन यात्रा-अनुकूल कदमों को आज़माएँ।
व्यायाम क्यों मायने रखता है
हम सभी जानते हैं व्यायाम हमारे लिए अच्छा है. यह न केवल आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है, बल्कि व्यायाम भी कर सकता है अपना मूड सुधारें, आपको बेहतर नींद में मदद करें और लंबे समय तक जीवित रहें.
कार्टर कहते हैं, ''आंदोलन दवा है।'' “व्यायाम वास्तव में आपके बाकी दिन बिताने के तरीके में गेम-चेंजर हो सकता है।”
यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्कों को कम से कम 30 मिनट का समय मिले मध्यम तीव्रता सप्ताह में पांच दिन व्यायाम करें।
प्रयास करने योग्य व्यायाम
अगर होटल में जिम नहीं है तो चिंता न करें। इन एक्सरसाइज को आप अपने होटल के कमरे से भी आसानी से कर सकते हैं। कार्टर दो वर्कआउट की रूपरेखा बताते हैं जिन्हें आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।
वह कहते हैं, “सबसे फायदेमंद कसरत जो आप 10 से 15 मिनट में पा सकते हैं, वह है इसे एक निचले शरीर के व्यायाम, एक ऊपरी शरीर के व्यायाम और मुख्य कार्य में विभाजित करना।”
वर्कआउट नंबर 1
कार्टर प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की सलाह देते हैं।
सर्किट 1:
- चलने के फेफड़े. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, जब तक कि आपके दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं। पैर बदलें और दोहराएं।
- पुश अप। चारों पैरों पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने हाथों और पैरों को सीधा करें और फिर अपने शरीर को नीचे करें। रुकें और फिर दोहराएं।
- पक्षी कुत्ते. चारों तरफ की स्थिति में, विपरीत हाथ और पैर को पूरी तरह विस्तारित होने तक उठाएं। दूसरी तरफ से दोहराएँ.
सर्किट 2:
- स्क्वैट्स। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, नियंत्रित गति में अपने शरीर को नीचे लाने के लिए घुटनों को मोड़ें। खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएं।
- हाई प्लैंक शोल्डर टैप. तख़्त स्थिति से शुरुआत करें। अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें। अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को छुएं, फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने कंधे से बारी-बारी से दोहराएँ।
- सुपरमैन. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को अपने सामने फैलाकर रखें, धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। हाथ और पैर नीचे करें। दोहराना।
सर्किट 3:
- स्केटर फेफड़े. पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को तिरछे पीछे ले जाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के पीछे हो। एक लंज में नीचे उतरें। खड़े होकर वापस आएँ और करवट बदलें। दोहराना।
- कुर्सी का गिरना. अपने बिस्तर, कुर्सी डेस्क या कॉफी टेबल से दूर रहें। अपने हाथों को किनारे पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न झुकें। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दोहराएं।
- सिंगल लेग ब्रिज. अपने हाथों को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को सपाट रखें। 45 डिग्री के कोण तक फैलाते हुए एक पैर उठाएँ। फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर अपने पैर को फैलाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
कोर सर्किट:
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं। एक घुटने को अपनी बगल की ओर ऊपर लाएँ। अपने दूसरे पैर को सीधा रखें। अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूते हुए, अपने कोर को घुमाएँ। पक्षों के बीच वैकल्पिक करें ताकि आप साइकिल चला सकें।
- उठक बैठक। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराना।
- टांग उठाना। अपने पैरों को सीधा और पैरों को एक साथ रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाएं। 2 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श से ठीक ऊपर न आ जाएं। दोहराना।
वर्कआउट नंबर 2
कार्टर अभ्यास के बीच 30 सेकंड के काम और 15 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक सर्किट के तीन से चार राउंड करने की सलाह देते हैं।
सर्किट 1:
- उल्टे फेफड़े. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम पीछे की ओर उठाएं। अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़े। अपनी खड़ी स्थिति पर लौटें। पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।
- क्रॉस पर्वतारोही. चारों पैरों पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने बाएँ घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर मोड़ते हुए अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बारी-बारी से पैर के साथ दोहराएँ।
सर्किट 2:
- स्क्वैट्स। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, नियंत्रित गति में अपने शरीर को नीचे लाने के लिए घुटनों को मोड़ें। खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएं।
- पुश अप। चारों पैरों पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने हाथों और पैरों को सीधा करें और फिर अपने शरीर को नीचे करें। रुकें और फिर दोहराएं।
सर्किट 3:
- बगल की छलाँग। पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटने को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक चौड़ा साइड-स्टेप लें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराएँ और फिर पैर बदल लें।
- प्लैंक टो टैप्स. चारों पैरों पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने पैर को बाहर की ओर फर्श पर थपथपाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाहिने पैर से वैकल्पिक करें।
कोर सर्किट:
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं। एक घुटने को अपनी बगल की ओर ऊपर लाएँ। अपने दूसरे पैर को सीधा रखें। अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूते हुए, अपने कोर को घुमाएँ। पक्षों के बीच वैकल्पिक करें ताकि आप साइकिल चला सकें।
- स्पंदन होना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण तक फैला लें। अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को नीचे करें। अपने बाएँ पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दाएँ पैर से दोहराएँ।
होटल रूम वर्कआउट टिप्स
आप किसी भी यात्रा-अनुकूल कसरत को अपनी ताकत और फिटनेस स्तर के अनुसार अपना सकते हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप अपने होटल के कमरे में वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं।
- अपना वर्कआउट शेड्यूल करें. अपने दैनिक यात्रा कार्यक्रम के बारे में सोचें और यह भी सोचें कि आपके पास खाली समय कब है। क्या सुबह जल्दी वर्कआउट करना आपके लिए सबसे अच्छा है? या क्या आपके पास दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच पसीना बहाने के लिए समय है? यहां तक कि 10 मिनट तक हिलना-डुलना भी कुछ न करने से बेहतर है।
- पहले वार्म अप करें. इससे पहले कि आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल हों, पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। कार्टर सलाह देते हैं, “आप अपनी हृदय गति को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं और अपने शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाना चाहते हैं।” “इससे चोट की रोकथाम में मदद मिलती है।” पांच से 10 मिनट तक आप जंपिंग जैक और लंजेस जैसे मूव्स करना चाहते हैं।
- वज़न जोड़ें. यदि आप अधिक चुनौती की तलाश में हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए अपने होटल के कमरे में तकिया, किताब, पानी की बोतल या यहां तक कि एक तौलिया जैसी वस्तुओं का उपयोग करें। कार्टर कहते हैं, ''आप अपने प्रतिनिधि को धीमा भी कर सकते हैं।'' “इससे आपके शरीर के तनाव में रहने का समय बढ़ जाता है।”
- मस्ती करो। बेझिझक अपनी दिनचर्या और व्यायाम को मिलाएं। कोई ऐसा कदम ढूंढें जो आपको वास्तव में पसंद हो? महान। क्या आपके पास कोई कसरत करने वाला दोस्त है? और भी बेहतर। कार्टर कहते हैं, “व्यायाम मज़ेदार होना चाहिए।” “यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आपको उत्साहित महसूस करना चाहिए और डरना नहीं चाहिए।”
- अंत में शांत हो जाएं. आपके वर्कआउट के बाद ठंडक पाना जकड़न और दर्द को रोकने के लिए बहुत अच्छा है। कार्टर का कहना है, ''परफेक्ट कूल डाउन लगभग तीन से पांच मिनट का होता है।'' “यह रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है।” धीरे-धीरे चलना, स्ट्रेचिंग और योगासन अच्छे विकल्प हैं।
सबसे अच्छी चीज़ जो आप कर सकते हैं? सही मानसिकता में रहें. यदि आप अपने लक्ष्यों तक जितनी जल्दी चाहें उतनी जल्दी नहीं पहुंच पाते हैं या चूक जाते हैं तो निराश न हों कसरत करना यहां या वहां।
कार्टर प्रोत्साहित करते हैं, “आपको बस शुरुआत करनी है और एक समय में एक दिन इसमें लगना है।” “फिर बस लगातार बने रहने की कोशिश करें ताकि यह एक आदत बन जाए।”