क्या आपको अपनी फिटनेस यात्रा के लिए दर्द रहित शुरुआती बिंदु की आवश्यकता है? या शायद आप पुनर्वास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने की उम्मीद कर रहे हैं? आइसोमेट्रिक व्यायाम के अलावा और कुछ न देखें।
स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ का कहना है कि आइसोमेट्रिक मूवमेंट आपकी मांसपेशियों को काम करने का एक बहुत ही कम प्रभाव वाला तरीका है माइकल डक्कक, डीओ. उन्होंने कहा, “ताकत बनाने के निश्चित रूप से अधिक कुशल और प्रभावी तरीके हैं, लेकिन कोई भी उनसे लाभ उठा सकता है।”
डॉ. डक्कक पाँच आइसोमेट्रिक व्यायाम बताते हैं जिन्हें आप आज आज़मा सकते हैं, उनके लाभ और उन्हें अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करके अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।
आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या है?
आइसोमेट्रिक व्यायाम को समझने के लिए, इसकी तुलना शक्ति प्रशिक्षण के सबसे प्रसिद्ध रूप: आइसोटोनिक व्यायाम से करने में मदद मिलती है। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आप धक्का देते हैं, खींचते हैं या उठाते हैं, जैसे बाइसेप कर्ल, स्क्वैट्स और पुल-अप्स। आइसोटोनिक व्यायाम के दो भाग (चरण) होते हैं:
- संकेंद्रित चरण: आपकी मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, छोटी और कड़ी हो जाती हैं। बाइसेप कर्ल में, यह पहला भाग होगा जब आप डम्बल को अपने कंधों तक मोड़ेंगे।
- विलक्षण चरण: आपकी मांसपेशियाँ फैलती या लंबी होती हैं। यह बाइसेप कर्ल का दूसरा भाग है, जब आप डम्बल को वापस अपनी शुरुआती स्थिति में ले आते हैं।
लेकिन आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ, आप एक ऐसी स्थिति रखते हैं जो मांसपेशियों की लंबाई को समान बनाए रखती है, जिससे आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं (थक जाती हैं)। चूँकि आप एक ही स्थिति में हैं (निरंतर दोहराव करने के बजाय), आपकी मांसपेशियाँ अपना आकार या लंबाई उस तरह नहीं बदलतीं जिस तरह वे आइसोटोनिक व्यायामों में बदलती हैं।
डॉ. डक्कक स्पष्ट करते हैं, “यदि आप विलक्षण या संकेंद्रित गतिविधियों को सहन कर सकते हैं, तो वे निश्चित रूप से ताकत बनाने के लिए अधिक प्रभावी हैं।” “लेकिन यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं या आप चोट से पुनर्वास कर रहे हैं, तो आइसोमेट्रिक्स आमतौर पर व्यायाम का पहला रूप है जिसे हम शुरू करते हैं।”
आइसोमेट्रिक व्यायाम के 5 लाभ
डॉ. डक्कक का कहना है कि आइसोमेट्रिक्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने पर आपको कई लाभों का अनुभव हो सकता है:
1. आपको आकार में आने में मदद करता है
क्योंकि आप कम तीव्रता पर या बिना किसी प्रतिरोध के व्यायाम कर सकते हैं, आइसोमेट्रिक व्यायाम आपकी फिटनेस यात्रा के लिए एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है। डॉ. डक्कक कहते हैं, “फिर, जैसे-जैसे आप अधिक आत्मविश्वासी, आरामदायक और मजबूत होते जाते हैं, आप अधिक आइसोटोनिक गतिविधियों और भारित व्यायामों को शामिल कर सकते हैं।”
2. मांसपेशियों की ताकत बनाए रखता है
अनुसंधान से पता चला है आइसोमेट्रिक व्यायाम पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में जोड़ों को बेहतर मजबूत करते हैं। वे इसे उस असुविधा के बिना पूरा करते हैं जो कभी-कभी विलक्षण और संकेंद्रित गतिविधियों के साथ आती है।
3. उच्च रक्तचाप को कम करता है
ए 2023 अध्ययन दिखाया गया है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम – विशेष रूप से वॉल स्क्वाट – एक प्रभावी तरीका हो सकता है निम्न रक्तचाप. वॉल स्क्वाट (या वॉल सिट) एक आइसोमेट्रिक लेग व्यायाम है जहां आप स्क्वाट पकड़ते हैं जबकि आपकी पीठ और कंधे आपके पीछे एक दीवार पर झुकते हैं। शोधकर्ता निश्चित नहीं हैं कि यह रक्तचाप को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन उनका मानना है कि जब आप सिकुड़ते और छोड़ते हैं तो इसका संबंध आपकी मांसपेशियों के अंदर और बाहर रक्त की गति से हो सकता है।
डॉ. डक्कक बताते हैं, “जब हम उच्च रक्तचाप के बारे में सोचते हैं, तो यह धमनियों की पुरानी संकीर्णता के कारण होता है, जो उनमें उच्च दबाव का कारण बनता है।” “हम पहले से ही जानते हैं कि व्यायाम रक्तचाप को प्रभावित करता है। लेकिन 270 पिछले अध्ययनों की इस समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि आइसोमेट्रिक मूवमेंट सबसे प्रभावी थे।
4. चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वास में मदद करता है
जबकि व्यायाम के इस रूप से कोई भी लाभान्वित हो सकता है, डॉ. डक्कक का कहना है कि आइसोमेट्रिक्स उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जिन्हें हाल ही में चोट लगी है या सर्जरी हुई है। ये व्यायाम लोगों के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने का एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला तरीका है। “यह पहला प्रकार का व्यायाम है जिसे ये मरीज़ स्वयं करेंगे उनके भौतिक चिकित्सक के साथ या मेडिकल टीम क्योंकि यह उपचार क्षेत्र की रक्षा करती है।”
5. यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है तो यह ताकत और गति की सीमा बनाता है
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस दर्दनाक हो सकता है, खासकर व्यायाम करते समय या किसी जोड़ को उसकी पूरी गति से हिलाते समय। डॉ. डक्कक कहते हैं, “ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए मांसपेशियों को सक्रिय करने और उन्हें अधिक प्रतिरोध से लोड करने से पहले ताकत बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक्स का उपयोग करना मददगार हो सकता है।” “शोध दिखाता है इसे इस तरह से करने से दर्द कम हो सकता है, गति की सीमा कम हो सकती है और कार्य में सुधार हो सकता है।”
5 आइसोमेट्रिक व्यायाम उदाहरण
आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को लक्षित करने के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। लेकिन डॉ. डक्कक अपने पैसे का अधिकतम लाभ पाने के लिए इन पांच से शुरुआत करने की सलाह देते हैं:
- तख्तियाँ।
- मृत लटका हुआ है.
- आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल।
- ग्लूट ब्रिज.
- दीवार पर बैठना।
“आप इन गतिविधियों को कितनी देर तक रोके रखते हैं यह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो तीन से 10 सेकंड के बीच व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। लेकिन अगर आप 30 सेकंड तक कर सकते हैं, तो यह भी उचित है,” वे कहते हैं। “बस अपने शरीर की सुनें और अपना समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।”
वह ठेठ का पालन करने की भी सिफारिश करता है मज़बूती की ट्रेनिंग आप जिस भी होल्ड पर काम कर रहे हैं उसके तीन सेट करने का मॉडल। “जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप जिस क्षेत्र में काम कर रहे हैं उसे स्थिर स्थिति में रखने के लिए प्रतिरोध या वजन का उपयोग करके इसे कठिन बना सकते हैं। एक आइसोमेट्रिक व्यायाम में मुख्य बात जोड़ों और मांसपेशियों की गति की कमी है।”
कोर मांसपेशियों के लिए प्लैंक
प्लैंक एक प्रकार का आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो आपके कोर (पेट) की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। प्लैंक करने के लिए:
- अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर बैठ जाएं।
- दोनों पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना सके। आप इस क्रिया को अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर सपाट रखकर भी कर सकते हैं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने पैरों को एक बेंच पर ऊपर उठा सकते हैं।
- इस स्थिति को 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक बनाए रखने तक काम करें।
बाजुओं के लिए डेड हैंग और आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल
डॉ. डक्कक बांह की ताकत बनाए रखने के लिए इन दो आइसोमेट्रिक व्यायामों की सलाह देते हैं:
- मृत लटका हुआ है: अपने आप को ऊपर खींचे या नीचे गिराए बिना पुल-अप बार से लटकें।
- आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें, लेकिन अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़कर आधे रास्ते में रुकें और वहीं रुकें।
पैर और बट की ताकत के लिए ग्लूट ब्रिज और स्क्वैट्स
आपकी ग्लूटल मांसपेशियों (संक्षेप में ग्लूट्स) को लक्षित करने के लिए, डॉ. डक्कक ग्लूट ब्रिज की सलाह देते हैं। उन्हें करने के लिए:
- अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुकाकर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने श्रोणि को हवा में उठायें।
- अपनी स्थिति बनाए रखें. “जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आप सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज आज़मा सकते हैं। एक पैर फर्श पर रहता है जबकि आप अपना दूसरा पैर सीधे छत तक फैलाते हैं। फिर, अपने पुल को उठाएं और पकड़ें,'' डॉ. डक्कक निर्देश देते हैं।
अपने पैर की मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स से लक्षित करें, जिन्हें वॉल स्क्वैट्स के रूप में जाना जाता है। उन्हें करने के लिए:
- दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों को बाहर निकालें और नीचे बैठने (या बैठने) की स्थिति में आ जाएँ। यदि आप कर सकते हैं, तो आपके घुटने 90 डिग्री तक मुड़े होने चाहिए, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- अपनी स्थिति बनाए रखें.
अपने आइसोमेट्रिक वर्कआउट से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें
यदि आप एक संगीत समारोह जैसे फिटनेस रूटीन की कल्पना करते हैं, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम वार्म-अप कार्य हैं, हेडलाइनर नहीं। डॉ. डक्कक का कहना है कि आइसोटोनिक व्यायाम किए बिना उन्हें करने का मतलब एक अच्छी तरह से विकसित आहार के लाभों (और लाभ) को खोना है।
वे कहते हैं, “अगर लोग केवल आइसोमेट्रिक्स पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय संकेंद्रित और विलक्षण हरकतें करना पसंद करते हैं, अगर वे उन्हें सहन कर सकते हैं तो मैं उन्हें पसंद करूंगा।” “ऐसा कोई शोध नहीं है जो कहता हो कि आइसोमेट्रिक्स गति या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। लेकिन यहां संकेंद्रित और विलक्षण अभ्यासों के उपयोग का समर्थन करने वाला अनुसंधान मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए।”
अपने फॉर्म पर पूरा ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। व्यायाम करते समय खराब फॉर्म होने से न केवल चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक बनाए रखने और निर्माण करने से भी रोकता है। डॉ. डक्कक सलाह देते हैं, “फॉर्म महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि संभव हो तो एक वस्तुनिष्ठ स्वास्थ्य सेवा प्रदाता (सोचें: एक भौतिक चिकित्सक, प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच या आपका चिकित्सक) व्यायाम के दौरान अपने फॉर्म को देखें।”
और याद रखें: संगति भी मायने रखती है। नियमित व्यायाम का पालन करने का मतलब है कि आपके दोहराव, सेट और सहनशक्ति में वृद्धि होगी। आप मजबूत हो जाएंगे – और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंच जाएंगे।