अमेरिका रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर (सीडीसी) अनुशंसा करता है कि हम सभी को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करना चाहिए। इसमें का संयोजन शामिल है एरोबिक (हृदय-पम्पिंग) व्यायाम और मज़बूती की ट्रेनिंग.
विज्ञापन
क्लीवलैंड क्लिनिक एक गैर-लाभकारी शैक्षणिक चिकित्सा केंद्र है। हमारी साइट पर विज्ञापन हमारे मिशन का समर्थन करने में मदद करता है। हम गैर-क्लीवलैंड क्लिनिक उत्पादों या सेवाओं का समर्थन नहीं करते हैं। नीति
कब और आप उस काम को कैसे प्राप्त करते हैं आप पर निर्भर है।
अनुसंधान दिखाता है कि दिन भर में फैलाए गए छोटे वर्कआउट उतने ही प्रभावी होते हैं जितने लंबे वर्कआउट। यह उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जो सप्ताह में 40 (या अधिक) घंटे डेस्क पर काम करते हैं।
लंबे समय तक बैठे रहना कभी भी अच्छा विचार नहीं है – यदि आप उठेंगे और चलेंगे तो आप अधिक समय तक जीवित रहेंगे. लेकिन यदि आप अधिकांश कार्यदिवस के लिए डेस्क से बंधे रहते हैं, तो व्यायाम के लिए दोपहर के भोजन के समय टहलना आपके लिए एकमात्र विकल्प नहीं है, ऐसा भौतिक चिकित्सक और एथलेटिक ट्रेनर एरिक मूगरफेल्ड, डीपीटी का कहना है।
“आपके कार्यालय की स्थिति के आधार पर, आप उपयुक्त हो सकते हैं कार्डियो और मज़बूती की ट्रेनिंग आपके कार्यदिवस में,'' डॉ. मूगरफेल्ड कहते हैं। यहां बताया गया है कि वह आपके डेस्क पर व्यायाम करने के लिए क्या अनुशंसा करता है।
कार्डियो डेस्क वर्कआउट
अनुसंधान दर्शाता है कि दिन भर में उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की छोटी अवधि (10 मिनट से कम) वजन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का प्रत्येक दैनिक मिनट आपके जोखिम को कम करता है मोटापा, डॉ. मूगरफेल्ड कहते हैं.
“अगर आपको डेस्क पर काम करना है, तो ऐसे तरीके हैं जिनसे आपकी डेस्क आपके लिए काम कर सकती है,” वह आगे कहते हैं। “स्थायी डेस्क आपकी मुद्रा को रीसेट करने में मदद करें, लेकिन कुछ डेस्क और उपकरण कार्डियो विकल्प भी प्रदान करते हैं।
यदि आप किसी खुले कार्यालय स्थान में काम करते हैं या पूरे दिन वीडियो कॉल पर रहते हैं तो डेस्क कर्मियों के लिए विशिष्ट व्यायाम मशीनें कठिन हो सकती हैं, लेकिन वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकती हैं जो घर से काम करते हैं या कम से कम एक निजी कार्यालय रखते हैं। डॉ. मूगरफेल्ड अनुशंसा करते हैं:
- बाइक डेस्क: इन स्थिर बाइकों में एक डेस्कटॉप होता है जहां हैंडलबार होने चाहिए। वे कार्यस्थल पर कार्डियो व्यायाम में फिट होने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकते हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक कॉन्फ्रेंस कॉल पर हैं।
- ट्रेडमिल डेस्क: चलते समय काम करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन प्रशिक्षण वीडियो देखते समय या शोध करते समय यह बहुत अच्छा है। जब आप उनका उपयोग नहीं कर रहे होते हैं तो कुछ पोर्टेबल ट्रेडमिल मुड़ जाते हैं और दृष्टि से ओझल हो जाते हैं।
- अंडर-डेस्क बाइक और अण्डाकार: जब आप अपने डेस्क पर बैठते हैं तो पोर्टेबल, अंडर-डेस्क उपकरण आपके पैरों (और आपके दिल) को पंप करता है।
आपके डेस्क पर करने के लिए 6 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास
भले ही आपके पास डेस्क के नीचे गैजेट के लिए गोपनीयता, स्थान या बजट न हो, फिर भी आप अपने डेस्क पर व्यायाम कर सकते हैं। इन शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए आपके शरीर के वजन से अधिक कुछ नहीं चाहिए।
और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने से आपको चोट से बचने, कैलोरी जलाने और अपने मूड को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
डॉ. मूगरफेल्ड अपनी डेस्क छोड़े बिना इन शक्ति-प्रशिक्षण क्रियाओं को आज़माने का सुझाव देते हैं:
1. आइसोमेट्रिक मांसपेशियों को मजबूत बनाना
डॉ. मूगरफेल्ड बताते हैं, “आइसोमेट्रिक्स में एक समय में मांसपेशियों को सिकोड़ना (निचोड़ना) और आराम देना शामिल है।” “और यह कार्यस्थल पर व्यायाम करने का सबसे गुप्त तरीका है क्योंकि किसी को पता नहीं चलेगा कि आप यह कर रहे हैं।”
एक समय में एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें, उसे सिकोड़ें और तीन से 10 सेकंड तक रोके रखें (आपके फिटनेस स्तर के आधार पर)। 10 दोहराव के तीन सेट तक काम करें।
- बट क्लेंच (ग्लूट्स): अपनी ग्लूट (बट) की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं और पकड़ें। आप इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।
- डेस्क पुश (कोर): खड़े हो जाएं और अपने हाथों को किसी मेज या डेस्क पर रखें। सतह को ज़मीन पर धकेलने का प्रयास करें। आपको अपने संपूर्ण मूल जुड़ाव को महसूस करना चाहिए।
- हाथ से दबाना (शरीर का ऊपरी हिस्सा): अपने डेस्क पर बैठकर, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ दबाएं, अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे में धकेलें और पकड़ें। यह आपके बाइसेप्स, छाती और ट्राइसेप्स पर काम करता है।
- जांघ प्रेस (निचला शरीर): अपनी कुर्सी पर बैठकर, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बाहर की ओर रखें। अपने पैरों को खोलने की कोशिश करते हुए, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों पर दबाएं।
2. तिरछा मोड़
तिरछे मोड़ आपके पेट के दोनों ओर चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। मजबूत तिरछापन वसा जलाने में मदद करता है, अपनी पीठ को सहारा दो और अच्छी मुद्रा बनाएं.
तिरछा मोड़ कैसे करें:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी डेस्क कुर्सी के किनारे पर बैठें।
- अपने पेट को सिकोड़ें और 45 डिग्री के कोण पर वापस बैठें।
- अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
- जैसे ही आप धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ संरेखित रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें।
- रुकें और रुकें.
- अब बायीं ओर मोड़ें।
- रुकें और रुकें.
- वापस सामने की ओर घुमाएँ। वह एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) है।
अपने हाथों में कुछ (वजन, पानी की बोतल या दवा की गेंद) पकड़कर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं, या अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि घूमते समय आपके पैर फर्श को न छूएं।
3. डेस्क प्लैंक और पुशअप्स
पुशअप्स और प्लैंक एक ही समय में आपके कोर और ऊपरी शरीर पर काम करते हैं। हर बार जब आप अपने डेस्क से उठते हैं तो एक तख्ती या कुछ पुशअप्स करने पर विचार करें – अनुसंधान इससे पता चलता है कि आप जितने अधिक पुशअप्स कर सकते हैं, हृदय रोग का खतरा उतना ही कम होगा।
प्लैंक कैसे करें और पुशअप्स:
- अपने हाथों को अपने डेस्क के किनारे पर कंधे की चौड़ाई पर रखें। शुरुआती लोग डेस्क के बजाय दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों को पीछे ले जाएं, अपना वजन आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपका शरीर कंधों से पैरों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- प्लैंक करने के लिए, 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहते हुए अपने कोर और ग्लूट्स को टाइट रखें।
- पुशअप करने के लिए, अपने शरीर को डेस्क की ओर नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न झुक जाए। तब तक दूर धकेलें जब तक आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं। 10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
4. बैठा हुआ पैर विस्तार
आपकी क्वाड्रिसेप्स (जांघें) आपके शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं – और आप अपनी डेस्क कुर्सी छोड़े बिना उन्हें मजबूत कर सकते हैं।
बैठे हुए पैर का विस्तार कैसे करें:
- अपनी कुर्सी पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हैं (यदि आवश्यक हो तो सीट की ऊंचाई समायोजित करें)।
- अपनी भुजाओं को बगल में और अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने पैर को मोड़कर रखें। अपने घुटने को बंद मत करो.
- अपने पैर को बिना दर्द के जितना हो सके उतना ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर दोहराएँ. प्रत्येक तरफ 10 करने का प्रयास करें।
डॉ. मूगरफेल्ड का सुझाव है कि आप अपने डेस्क पर कुछ टखने के वजन रख सकते हैं ताकि जब आप मजबूत हो जाएं तो चलना कठिन हो जाए।
5. कुर्सी बछड़ा उठाती है
आपकी पिंडलियाँ आपको दौड़ने, चलने, कूदने और संतुलन बनाने में मदद करती हैं। बछड़ा पालने से उन्हें मजबूती मिलती है। बैठते समय बछड़े को उठाने से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वजन बढ़ाने के लिए अपनी गोद में कोई भारी चीज रखें या अपनी कुर्सी के पीछे खड़े होकर बछड़े को उठाएं।
अपनी कुर्सी से बछड़े को कैसे उठाएं:
- अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें, आपकी पीठ को सहारा न मिले और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं जैसे कि अपने पंजों पर हों और पकड़ें।
- अपनी एड़ियों को छोड़ें और वापस ज़मीन पर टिकाएँ। 10 प्रतिनिधि करें.
6. कुर्सी पर बैठना
कमजोर ग्लूट्स और टाइट हिप फ्लेक्सर्स का कारण बन सकता है “डेड बट” सिंड्रोम – बहुत अधिक बैठने से नितंबों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में सुन्नता और दर्द। डॉ. मूगरफेल्ड का कहना है कि अपने डेस्क पर बैठने से पहले कुर्सी पर स्क्वैट्स करने से उन क्षेत्रों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
कुर्सी पर स्क्वैट्स कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और पंजों की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं।
- अपनी छाती और सिर को ऊपर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
- कुर्सी के ठीक ऊपर रुकें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
कार्यस्थल पर डेस्क व्यायाम शुरू करने के लिए युक्तियाँ
चाहे आप व्यायाम के प्रति उत्साही हों या अभी-अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हों, व्यायाम को अपने कार्यदिवस की दिनचर्या का हिस्सा बनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसे एक आदत बनाने में मदद के लिए:
- एक साथी ढूंढो कार्यस्थल पर आपका वर्कआउट साथी कौन हो सकता है?
- व्यायाम को एक कार्यालय चुनौती बनाएं कदमों, सैर या डेस्क अभ्यास के लिए लक्ष्य निर्धारित करके।
- अलार्म सेट करें खुद को व्यायाम करने की याद दिलाने के लिए पूरे दिन।
- स्वयं को पुरस्कृत करो जब आप एक निश्चित संख्या में व्यायाम करते हैं या कदमों या ताकत में एक नए मील के पत्थर तक पहुंचते हैं।
डॉ. मूगरफेल्ड कहते हैं, ''वर्कआउट के रास्ते में काम आना आसान है।'' “लेकिन इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका है आसीन जीवन शैली व्यायाम को प्राथमिकता देना और पूरे कार्यदिवस में इसे फिट करने के तरीके ढूंढना है।