Health Tips: 75 सॉफ्ट चैलेंज

एक स्वस्थ आदत अपनाने और उसे जारी रखने में समय, समर्पण और अनुशासन लगता है। लेकिन कभी-कभी, जब हम नई दिनचर्या और फिटनेस चुनौतियों में फंस जाते हैं, तो हम अपने आप को थोड़ा उलझन में महसूस कर सकते हैं।

75 कठिन चुनौतीउदाहरण के लिए, यह मांग करके कि आप बिना रुके लगातार 75 दिनों तक प्रतिदिन इन पांच सख्त नियमों का पालन करें, आपके जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में बदलाव लाने के लिए बहुत अधिक दबाव डालता है:

  • शराब और नकली भोजन से परहेज करते हुए अपनी पसंद की पोषण योजना पर कायम रहें।
  • दिन में दो बार 45 मिनट के लिए व्यायाम करें, जिसमें एक बाहर की कसरत भी शामिल है।
  • 1 गैलन पानी पियें।
  • एक गैर-काल्पनिक, व्यक्तिगत विकास-केंद्रित पुस्तक के 10 पृष्ठ पढ़ें।
  • प्रगति चित्र लें.

इस सूची का पालन करना और अधिक कठिन बना देता है, यदि आप केवल एक गतिविधि चूक जाते हैं या 100% समय इन नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो आपको फिर से शुरू करना होगा और अगले 75 दिनों तक इन नियमों को बनाए रखने का प्रयास करना होगा।

स्वास्थ्य और खेल/प्रदर्शन मनोवैज्ञानिक कहते हैं, “यदि आप पहले से ही अपने जीवन के उच्च-स्तरीय फिटनेस क्षेत्र में हैं, तो 75 हार्ड चैलेंज उन कुछ चीजों के साथ काफी हद तक मेल खाता है जो आप पहले से ही कर रहे हैं।” मैथ्यू सैको, पीएचडी.

“लेकिन कई लोगों के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए जो नई स्वस्थ आदतें शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं, अगर आपको कभी भी ब्रेक लेकर फिर से शुरुआत करनी पड़ती है या आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो इसे जारी रखने के लिए प्रेरणा पाना बहुत मुश्किल हो जाएगा। ”

इस तरह की कठोर दिनचर्या पर भरोसा करने के बजाय, डॉ. सैको 75 सॉफ्ट के रूप में जाने जाने वाले कमजोर संस्करण में भाग लेने का सुझाव देते हैं। यहां, उन्होंने बताया है कि नियम 75 हार्ड से कैसे भिन्न हैं, और जब आप एक दिन में एक बार इस दिनचर्या को अपनाना शुरू करेंगे तो आपको क्या लाभ मिलेंगे।

75 सॉफ्ट चैलेंज नियम

75 सॉफ्ट, 75 हार्ड से समान अवधारणाएँ लेता है लेकिन उन्हें अधिक सुलभ और कम कठोर बनाता है। 75 सॉफ्ट में जोर यह सुनिश्चित करने पर है कि आप हर दिन इन नियमों का पालन करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर रहे हैं:

  1. सामान्य तौर पर अच्छा खाएं और सामाजिक अवसरों को छोड़कर शराब से बचें।
  2. प्रत्येक सप्ताह एक दिन सक्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ, प्रत्येक दिन 45 मिनट के लिए एक बार व्यायाम करें।
  3. प्रतिदिन 3 लीटर पानी पियें।
  4. प्रतिदिन किसी भी पुस्तक के 10 पृष्ठ पढ़ें।

यदि आप इनमें से किसी एक चरण से चूक जाते हैं, तो ब्रेक लें या कोई वैकल्पिक दृष्टिकोण आज़माएँ – आपको दंडित नहीं किया जाएगा और आपको 75 दिनों को फिर से शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आप पर भरोसा किया जाता है कि आप खुद को जवाबदेह बनाए रखें और उन छोटी-छोटी चीजों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें जो आप खुद को बेहतर बनाने और एक स्वस्थ जीवन बनाने के लिए कर रहे हैं।

“जब आप सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह बेहतर और अधिक उपयोगी है यदि आप एक समय में एक छोटी सी चीज़ से निपटने की कोशिश करते हैं जब तक कि आप सहज महसूस न करने लगें और समय के साथ बेहतर न हो जाएँ,” डॉ. सैको कहते हैं। “लक्ष्य अपने आप पर इतनी मेहनत करना नहीं है कि आप असफल होने के बारे में सोचें। लक्ष्य अपने आप को आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करना है। और जब आप कोई लक्ष्य हासिल कर लेते हैं तो वास्तव में अच्छा लगता है।”

1. अच्छा खायें और केवल सामाजिक अवसरों पर ही पियें

यदि आप किसी एक विशिष्ट पोषण योजना के प्रति आभारी नहीं हैं, तो “अच्छा खाने” का क्या मतलब है?

शुरुआत के लिए, यह जानबूझकर करने पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं, कितना खा रहे हैं और कितनी बार खा रहे हैं। और आप कुछ लक्ष्य निर्धारित करके शुरुआत कर सकते हैं, एक खाद्य पत्रिका बनाना और यह पता लगाना कि आप पोषण योजना से क्या प्राप्त करना चाहते हैं।

डॉ. सैको कहते हैं, “आप ऐसे लक्ष्य बनाना चाहते हैं जो क्रिया-उन्मुख या प्राप्य हों, और आप हमेशा मृत व्यक्ति नियम लागू करना चाहते हैं: यदि कोई मृत व्यक्ति ऐसा कर सकता है, तो यह एक अच्छा लक्ष्य नहीं है।”

“उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं, 'मैं अब चिप्स नहीं खाऊंगा,' तो उस लक्ष्य को बेहतर बनाने का एक तरीका यह है कि आप अपने आप से पूछें कि आप इसके बजाय क्या करने जा रहे हैं,” वह आगे कहते हैं। “यदि आप अपने जीवन से कुछ निकालने जा रहे हैं, तो आप एक छेद छोड़ने जा रहे हैं, और आपको अभी भी खाने और संतुष्ट होने की ज़रूरत है।”

तो फिर, एक बेहतर लक्ष्य आलू के चिप्स को अनसाल्टेड पॉपकॉर्न या नट्स से बदलना हो सकता है।

अपने लिए लक्ष्य बनाकर, और फिर अपने लक्ष्यों के अनुरूप पोषण योजना पर भरोसा करके, आप संभवतः अपने समग्र स्वास्थ्य में छोटे सुधार देखना शुरू कर देंगे।

सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता सलाह देते हैं भूमध्य आहार स्वस्थ भोजन चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रवेश बिंदु के रूप में।

“वहाँ हैं वहाँ 50,000 या अधिक आहार हैं और सभी प्रकार की चीज़ें आप आज़मा सकते हैं, लेकिन सबसे आसान पोषण योजना जो मैं हमेशा याद करता हूँ वह है भूमध्यसागरीय आहार क्योंकि यह आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी बात है और यह लचीला है,” डॉ. सैको कहते हैं।

2. प्रत्येक सप्ताह एक दिन सक्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ, प्रति दिन 45 मिनट व्यायाम करें

वर्कआउट करने का सबसे कठिन हिस्सा आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा ढूंढना है। वर्कआउट का दूसरा सबसे कठिन हिस्सा लंबे समय तक उस पर टिके रहना है।

सामान्य तौर पर और कम से कम, हमें ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज हर दिन, सप्ताह में पाँच दिन। यद्यपि वह न्यूनतम आवश्यकता 75 सॉफ्ट द्वारा सुझाई गई गतिविधि से कम गतिविधि प्रदान करती है जो आपको करनी चाहिए, यह सक्रिय पुनर्प्राप्ति के एक दिन में निर्माण करके आराम की आवश्यकता को पूरा करती है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने और आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए सक्रिय पुनर्प्राप्ति डिज़ाइन की गई है फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक. अपने अवकाश के दिनों में बैठने या व्यायाम से पूरी तरह बचने के बजाय, आप कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कर सकते हैं खींच, तैरना, चलना और भी योग अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए और अपने शरीर को अन्य दिनों में अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार रखने के लिए।

डॉ. सैको कहते हैं, “विचार सिर्फ यह है कि उस दिन उच्च तीव्रता वाली चीजें न रखने का प्रयास किया जाए।” “आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जहां आप स्वस्थ, टिकाऊ तरीके से आगे बढ़ सकें।”

3. प्रतिदिन 3 लीटर पानी पियें

प्रतिदिन 1 गैलन पीने की तुलना में कहीं अधिक प्राप्य, यह 75 सॉफ्ट द्वारा पीने के पानी की अवधारणा को अपनाने और इसे स्मार्ट बनाने का एक उदाहरण है। सामान्य रूप में, पानी के लिए दैनिक अनुशंसा महिलाओं के लिए 2.7 लीटर और पुरुषों के लिए 3.7 लीटर है – और यह मात्रा आपके गतिविधि स्तर, चयापचय और शरीर के प्रकार जैसे कारकों के आधार पर उतार-चढ़ाव करती है।

एक दिन में 3 लीटर पानी पीने से, यह सुनिश्चित करने का इरादा है कि अकेले पानी पीने का कार्य आपके दैनिक जीवन में शामिल हो जाए। एक तरह से, यह आपको उन कुछ चीज़ों को बदलने की आज़ादी भी देता है जिन्हें आप पी रहे हैं (और कुछ चीज़ें जिन्हें आप पी सकते हैं) शराब पीने का आदी) इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इसके बजाय पानी के साथ।

हाइड्रेटेड रहना यह बहुत महत्वपूर्ण है और यह संभवतः समय के साथ अन्य पेय पदार्थों के प्रति आपकी कुछ लालसाओं को कम कर देगा,” डॉ. सैको कहते हैं।

4. रोजाना किसी भी किताब के 10 पन्ने पढ़ें

इनमें से एक नियम दूसरे की तरह नहीं है, लेकिन फिर भी यह आपको बौद्धिक या रचनात्मक रूप से उत्तेजित होने की स्वतंत्रता देकर आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य में फिट बैठता है। और जैसा कि हम अपने मानसिक स्वास्थ्य और जानते हैं मूड पर सीधा असर पड़ता है हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, खुद को स्थिर रखने और कुछ ऐसा पढ़ने के लिए समय निकालना फायदेमंद हो सकता है, जो हमें थोड़ा धीमा करने में मदद कर सकता है।

डॉ. सैको प्रोत्साहित करते हैं, “सामान्य तौर पर पढ़ना अविश्वसनीय रूप से बौद्धिक रूप से उत्तेजक है।” “यह आपके दिमाग को तेज़ कर देता है। यह हमें धीमा कर देता है और हमारे दिमाग को दौड़ने से रोकता है। और यह आपके मस्तिष्क और आपकी कल्पना के विभिन्न हिस्सों को सक्रिय करता है।

75 हार्ड बनाम 75 सॉफ्ट

75 सॉफ्ट, कई लोगों के लिए, अधिक सुरक्षित, अधिक प्रबंधनीय और शायद दीर्घावधि में अधिक सहायक है। यदि और जब आप अपने 75 दिनों के अंत पर पहुँचते हैं और आप कार्यक्रम जारी रखना चाहते हैं, या कुछ और शुरू करना चाहते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं! या फिर आप स्तर भी बढ़ा सकते हैं और 75 हार्ड का प्रयास भी कर सकते हैं, जब तक कि आप अपने आप को गति देते हैं और अपने आप को वह अनुग्रह देते हैं जिसके आप हकदार हैं जब आपके पास अनिवार्य रूप से छुट्टी का दिन होता है।

“जब आप एक फिटनेस रूटीन शुरू कर रहे हैं या जीवनशैली में बदलाव से गुजर रहे हैं, तो कुछ ऐसी चीजें होंगी जिनका आप हिसाब नहीं लगा सकते हैं, जो रास्ते में आ जाएंगी – एक सपाट टायर, एक बीमार दिन, आखिरी मिनट की आपातकालीन स्थिति, डॉ. सैको स्वीकार करते हैं। “कुछ लचीलापन रखने के लिए, खुद को कुछ अनुग्रह दें और इंसान बनने की क्षमता वास्तव में मददगार हो सकती है।”

75 सॉफ्ट (या कोई अन्य फिटनेस और जीवनशैली दिनचर्या) शुरू करते समय विचार करने योग्य अन्य बातें अपना होमवर्क करना है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना, अपॉइंटमेंट लेना भौतिक चिकित्सक या व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट या यहां तक ​​कि अपने स्थानीय जिम में एक निजी प्रशिक्षक के साथ जांच करने से आपको दाहिने पैर से अपनी नई दिनचर्या शुरू करने के लिए उठाए जाने वाले छोटे कदमों पर कुछ परिप्रेक्ष्य देने में मदद मिल सकती है।

डॉ. सैको सावधान करते हैं, “चरम कार्यक्रमों के अत्यधिक परिणाम हो सकते हैं, लेकिन यदि आप तैयार नहीं हैं तो उनके अत्यधिक परिणाम भी हो सकते हैं।” “चिकित्सकीय रूप से प्रशिक्षित विशेषज्ञों से सलाह लेकर, आप यह अंदाजा लगा सकते हैं कि आपके अनूठे अनुभवों और व्यक्तिगत स्वास्थ्य मुद्दों के आधार पर कौन सी गतिविधियाँ और व्यायाम आपकी मदद कर सकते हैं।”

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