कभी-कभी, व्यायाम एक दैनिक कार्य जैसा महसूस हो सकता है। हर बार एक ही रास्ते पर दौड़ना या एक ही ऑनलाइन वर्कआउट पर जोर देकर एक चाल में पड़ना आसान है। एक नई कसरत योजना के साथ आने या एक नई कक्षा को आजमाने की प्रतिबद्धता बनाने के लिए समय निकालना कठिन है।
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लेकिन जब आपका शरीर हर समय एक ही तरह की कसरत करने का आदी हो जाता है, तो आपकी प्रगति आमतौर पर रुक जाती है। अतिरिक्त समय खर्च किए बिना आपके वर्कआउट को एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए AMRAP एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है।
AMRAP का अर्थ है “जितना संभव हो उतने दोहराव (या राउंड), जो एक निर्धारित समय में किया जाता है।” समय के विपरीत काम करके, आप स्वाभाविक रूप से खुद को आगे बढ़ाते हैं और अपनी तीव्रता बढ़ाते हैं।
स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक का कहना है, “एएमआरएपी वर्कआउट आपको दिखाता है कि आप क्या कर सकते हैं और आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर ले जाता है।” मैथ्यू कैम्पर्ट, डीओ. “और जब आप इसे उचित रूप से और रुक-रुक कर करते हैं तो लाभ होता है।”
चीजों में सुधार लाने के लिए इन्हें अपनी साप्ताहिक फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें। आपकी मांसपेशियाँ और आपका दिमाग दोनों आपको धन्यवाद देंगे। डॉ. काम्पर्ट बताते हैं कि एएमआरएपी वर्कआउट क्या हैं और आपको कैसे फायदा होता है।
AMRAP वर्कआउट क्या है?
AMRAP वर्कआउट समयबद्ध, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की तरह होते हैं उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT). अंतर यह है कि इसमें HIIT की तरह कोई सेट रेस्ट ब्रेक नहीं है। एएमआरएपी में, आप पूरे समय काम करते हैं और केवल तभी आराम करते हैं वास्तव में जरूरत है – अपने फॉर्म को रीसेट करने की या यदि आप बहुत ज्यादा भ्रमित हो जाते हैं।
आपके AMRAP वर्कआउट के तीन मुख्य घटक हैं:
- समय (कसरत की लंबाई). डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “जब आप यह उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अवधि लक्ष्य नहीं है।” “AMRAP वर्कआउट छोटे होते हैं, पाँच से 20 मिनट तक।”
- दौर या दोहराव. “राउंड्स” का अर्थ है एक निश्चित समय में विभिन्न अभ्यासों के एक सर्किट के जितने संभव हो उतने राउंड करना। एक दौर पाँच जैसा लग सकता है Burpees10 टांग उठाना, 15 पुश-अप्स और 10 स्क्वैट्स। “रेप्स” दृष्टिकोण एक निर्धारित समय में एक व्यायाम की जितनी बार संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करना है – आमतौर पर 20 सेकंड से दो मिनट तक। आप अलग-अलग अभ्यासों का एक चक्र बनाते हैं, प्रत्येक व्यायाम उतने समय के लिए किया जाता है। इस दृष्टिकोण का उपयोग अक्सर क्रॉसफ़िट™ प्रशिक्षण में किया जाता है।
- व्यायाम के प्रकार. आपके लक्ष्यों और रुचियों के आधार पर, आपके AMRAP वर्कआउट में व्यायाम हो सकते हैं कार्डियो, मज़बूती की ट्रेनिंग, शक्ति चलती है या मिश्रण। या इसे आपके शरीर के किसी निश्चित क्षेत्र, जैसे आपके निचले शरीर या कोर पर केंद्रित किया जा सकता है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “मैं एएमआरएपी को आपके टूलबॉक्स में रखने के लिए एक महान उपकरण के रूप में देखता हूं।” “और आप उस टूल का उपयोग कई अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं।”
AMRAP वर्कआउट के लाभ
अपनी फिटनेस दिनचर्या में AMRAP वर्कआउट जोड़ने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
किसी भी फिटनेस स्तर और लक्ष्य के अनुकूल
AMRAP आपके वर्कआउट के लिए एक फ़ॉर्मूला है जिसे कोई भी उपयोग कर सकता है, भले ही आपका वर्तमान फिटनेस स्तर कुछ भी हो। और आप इसे किसी भी प्रकार के फिटनेस लक्ष्य की दिशा में काम करने के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। यह केवल आपके शरीर के वजन या आपके पास उपलब्ध किसी उपकरण का उपयोग करके भी किया जा सकता है।
क्या आप मजबूत बनना चाह रहे हैं? अपने सत्र को शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित करें। का उपयोग करके विविधता जोड़ें (और चुनौती दें)। केटलबेल, व्यायाम बैंड या वजन.
क्या आप कार्डियो में बेहतर होना चाहते हैं या अधिक सहनशक्ति चाहते हैं? ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके दिल को तेज़ करें, जैसे जंपिंग जैक, ऊँचे घुटने या एक ही स्थान पर दौड़ना।
आपका लक्ष्य कोई भी हो, आप प्रगति करते हुए अपनी गति से काम कर सकते हैं।
और यदि आप AMRAP में नए हैं, तो धीमी शुरुआत करें और इस पर ध्यान केंद्रित करें सही फार्म प्रत्येक व्यायाम के लिए.
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “उन बुनियादी गतिविधियों पर टिके रहने की कोशिश करें जिनमें आप सहज हों।” “इससे पहले कि आप सभी गतिविधियों को समयबद्ध करना शुरू करें या उन्हें सर्किट में उपयोग करना शुरू करें, उन्हें स्वयं ही करें।”
यदि आप पूरे वर्कआउट के दौरान फॉर्म बरकरार नहीं रख पाते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको धीमा होने या आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप सही फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर आपको आरंभ करने में मदद कर सकता है।
एक कुशल कसरत प्रदान करता है
कुछ दिनों में, वर्कआउट को अपने शेड्यूल में शामिल करना आसान नहीं होता है। AMRAP का एक बड़ा फायदा यह है कि आप 15 से 20 मिनट में पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “अपने पूरे शरीर पर काम करने के लिए, आप बारी-बारी से ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम करेंगे।” “पूरे शरीर का वर्कआउट लंबा हो सकता है क्योंकि आप अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे हैं।”
यदि आप केवल अपने शरीर के एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप उम्मीद कर सकते हैं कि आपका वर्कआउट छोटा (पांच से 10 मिनट) होगा।
ताकत और कार्डियो दोनों में सुधार करता है
AMRAP वर्कआउट में सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से कई कार्यात्मक व्यायाम हैं। इसका मतलब है कि वे दैनिक जीवन में आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की नकल करते हैं, जैसे झुकना, घूमना, धक्का देना और खींचना। पुश-अप्स, स्क्वैट्स, रो और लंजेज़ इस प्रकार के व्यायामों के कुछ उदाहरण हैं।
कार्यात्मक व्यायाम बहुत अच्छे मल्टीटास्कर होते हैं क्योंकि वे आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। जब आप इन्हें लंबे समय तक उच्च तीव्रता पर करते हैं, तो आप अपने हृदय की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। इसका मतलब है कि आपको कार्डियोवस्कुलर व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लाभ मिलते हैं।
“यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसका व्यायाम हमेशा सख्ती से स्थिर-अवस्था कार्डियो (जैसे दौड़ना, चलना या साइकिल चलाना) रहा है, तो एएमआरएपी आपको प्रशिक्षण का एक और आयाम देता है,” डॉ. काम्पर्ट बताते हैं।
उच्च तीव्रता ताकत बनाने में मदद करती है। दोहराव की उच्च संख्या मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करती है। उन्हें एक साथ रखें और, समय के साथ, आपकी मांसपेशियां इतनी जल्दी थकेंगी नहीं।
आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है
मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए व्यायाम की व्यापक रूप से अनुशंसा की जाती है। यह आत्म-सम्मान में सुधार कर सकता है, ध्यान भटका सकता है और उत्पादन प्रदान कर सकता है एंडोर्फिन (हार्मोन जो तनाव कम करते हैं और मूड में सुधार करते हैं)।
लेकिन अब कुछ शोध से पता चलता है कि तीव्रता जितनी अधिक होगी, आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा।
एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि HIIT और मध्यम-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दोनों चिंता, तनाव और अवसाद को कम करने के लिए फायदेमंद थे। लेकिन HIIT का अवसाद पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के मानसिक स्वास्थ्य लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
डॉ. काम्पर्ट का मानना है कि एएमआरएपी की प्रतिस्पर्धी प्रकृति मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी भूमिका निभाती है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “मुझे लगता है कि एथलेटिक मानसिकता में आने से मानसिक रूप से बड़ा फायदा होता है।”
प्रतिस्पर्धा, यहां तक कि अपने आप से भी, आपको व्यायाम योजना जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकती है, जो आमतौर पर मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।
प्रगति को मापने का एक वस्तुनिष्ठ तरीका प्रदान करता है
जब आप परिणाम देख सकें तो नियमित व्यायाम जारी रखना आसान हो जाता है। जब आप कुछ समय से वही AMRAP वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आप कब अधिक प्रतिनिधि या राउंड पूरा करने में सक्षम होते हैं। आप यह भी देख सकते हैं कि यह कितना आसान लगने लगता है। ये बदलाव प्रगति का संकेत देते हैं और आपकी प्रेरणा को जगा सकते हैं।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “एएमआरएपी की अवधारणा अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करती है।” “यह आपको केवल एक निश्चित संख्या में सेट या राउंड पूरा करने के बजाय अपना व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए प्रोत्साहित करता है।”
खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण प्रदान करता है
मार्शल आर्ट जैसे कुछ खेलों में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों के लिए, एएमआरएपी को खेल-विशिष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “यदि आप कुश्ती या जुजित्सु जैसे खेलों के बारे में सोचते हैं, तो आप नहीं जानते कि आपके पास क्या आ रहा है।” “और आप नहीं जानते कि आपको कब तक बाहर जाना होगा।”
AMRAP आपके शरीर को एथलेटिक प्रतियोगिता में सामना करने वाले तनाव की नकल कर सकता है और आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।
क्या AMRAP वर्कआउट सुरक्षित हैं?
सही ढंग से और सुरक्षित तरीके से किया गया गहन व्यायाम निश्चित रूप से लाभ देता है। लेकिन इसके कुछ नकारात्मक पहलू भी हैं, डॉ. काम्पर्ट सावधान करते हैं।
AMRAP वर्कआउट से जुड़ी सामान्य चिंताओं में शामिल हैं:
- थकान के कारण चोट: एएमआरएपी के दौरान थकान होना आम बात है, जो आपकी फॉर्म को खतरे में डाल सकती है और आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है। अपने शरीर की सुनें और अपने स्वरूप के प्रति जागरूक रहें। अगर तुम्हें दर्द हो तो रुक जाओ.
- मेटाबोलिक तनाव: जब अधिक काम करने वाली मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, तो प्रोटीन टूट सकता है और, दुर्लभ मामलों में, आपकी किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है।
- मांसपेशियों में दर्द: अपने फिटनेस स्तर से अधिक तीव्रता से काम करने से आप परेशान हो सकते हैं और कई दिनों तक व्यायाम फिर से शुरू करने में असमर्थ हो सकते हैं। दर्दनाक रिकवरी से बचने के लिए, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। छोटे अंतरालों और सरल व्यायामों से छोटी शुरुआत करना याद रखें जिन्हें आप आत्मविश्वास से कर सकते हैं। एक का पालन करें कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति योजना जिसमें स्ट्रेचिंग करना और खूब सारा पानी पीना शामिल है।
डॉ. काम्पर्ट कहते हैं, “एएमआरएपी आपका दैनिक वर्कआउट नहीं होना चाहिए क्योंकि यह आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है।” “लेकिन आपको अपने पैसे के बदले में बहुत कुछ मिलता है, और समय-समय पर खुद को चुनौती देना अच्छा है।”
पहले किसी नए फिटनेस कार्यक्रम की शुरुआत, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करना याद रखें। वे यह निर्धारित करने में सहायता कर सकते हैं कि यह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। यदि आप कसरत करने में नए हैं या बस व्यायाम में वापस आ रहे हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपके फिटनेस स्तर के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं और आपको अच्छी शुरुआत करने में मदद कर सकते हैं।