उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, बहुत डराने वाला लगता है। लेकिन HIIT वर्कआउट हैं सभी के लिए – और वे हममें से उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं जो अधिक उम्र के हैं या ऐसे शरीर के प्रकार के हैं जो बिल्कुल फिट-टेस्टिक नहीं है।
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट केटी लॉटन, एमईडी का कहना है कि HIIT को एक कठोर फिटनेस गतिविधि की तुलना में अधिक व्यापक अवधारणा के रूप में देखें जो चार्ट से तीव्रता के स्तर को बढ़ाती है। यह व्यायाम करने का एक तरीका है, कोई विशिष्ट नियम नहीं।
वह बताती हैं, '''उच्च तीव्रता'' बहुत सापेक्ष है।'' “आप बार को वहां सेट करें जहां यह काम करता है आप।”
तो, यहां बताया गया है कि कैसे आप एक मजबूत, स्वस्थ शरीर बनाने के लिए HIIT में आसानी पा सकते हैं:
HIIT क्या है?
HIIT के साथ गेम प्लान एक कसरत के भीतर उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के बार-बार छोटे-छोटे विस्फोटों को मिलाना है। (ध्यान दें कि यह “उच्च” है और “उच्च” नहीं है।)
लॉटन कहते हैं, “कसरत के दौरान तीव्रता के स्तर को बदलने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।” “इसका मतलब निम्न से मध्यम तीव्रता या मध्यम से उच्च तक जाना, फिर दोबारा ऊपर उठने से पहले वापस नीचे गिरना हो सकता है।”
लेकिन यदि आप उच्च तीव्रता का लक्ष्य रख रहे हैं, तो यह परिश्रम का एक स्तर होगा जहां आप एक समय में केवल कुछ शब्द ही बात कर सकते हैं। (मूल रूप से, हड़बड़ाहट और फुसफुसाहट की अपेक्षा करें।)
थोड़ा और अधिक विशिष्ट रूप से कहें तो, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का मतलब आम तौर पर आपकी हृदय गति को आपके अधिकतम हृदय के 70% से अधिक तक बढ़ाना होता है। अधिकतम हृदय गति की गणना करने का मूल सूत्र 220 घटा आपकी उम्र है। (बारे में और सीखो हृदय गति क्षेत्रों का व्यायाम करें.)
अन्य सूत्र भी मौजूद हैं, और बेहतर लक्ष्य निर्धारित करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। लॉटन कार्वोवेन विधि का सुझाव देते हैं, या हृदय गति आरक्षित गणना, जो अधिकतम हृदय गति संख्या स्थापित करने के लिए आपकी विश्राम हृदय गति का भी उपयोग करती है।
HIIT वर्कआउट कैसे करें
इसे छोटी चुनौतियों की एक श्रृंखला के रूप में सोचें। मूल रूप से, आप समान या थोड़ी लंबी सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए धीमा होने से पहले छोटी अवधि (20 सेकंड से कुछ मिनट) के लिए अधिक जोर लगाते हैं।
पूरे वर्कआउट के दौरान इस आगे-पीछे की प्रक्रिया को दोहराएं। एक लाभकारी HIIT सत्र कम से कम 10 मिनट तक चल सकता है, साथ ही वार्मअप और कूल डाउन के लिए भी समय मिल सकता है। बीस से 30 मिनट सामान्य है। शायद ही कभी HIIT वर्कआउट एक घंटे से अधिक समय तक चलता है।
लॉटन का कहना है कि एरोबिक व्यायाम – उस प्रकार की गतिविधि जो आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ा सकती है – HIIT सत्र में अच्छी तरह से फिट बैठती है। संभावित गतिविधियों में शामिल हैं:
- दौड़नाया तो बाहर या ट्रेडमिल पर।
- तेज़ी से चलना जहां भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- साइकिल चलाना बाइक या स्थिर बाइक पर.
- सीढ़ियाँ चढ़ना स्टेपर मशीन पर या अपने घर में।
- रोइंग किसी मशीन या जलमार्ग पर।
- केलिस्थेनिक्सऔर शरीर का वजन बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे लंजेस, जंपिंग जैक, स्क्वाट जंप आदि Burpees.
आप कितनी बार HIIT करते हैं यह आपके वर्कआउट की तीव्रता के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन प्रति सप्ताह दो से तीन दिन एक अच्छा लक्ष्य है।
HIIT के लाभ
शुरुआत के लिए, HIIT का मतलब शारीरिक रूप से सक्रिय होना है – एक पसीने वाली स्थिति जिस तक बहुत कम लोग नियमित रूप से पहुंचते हैं। शोध से यही पता चलता है 28% अमेरिकी साप्ताहिक व्यायाम दिशानिर्देशों का पालन करते हैं.
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की सिफारिशों के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में 150 से 300 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 से 150 मिनट की जोरदार गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
HIIT आपको उस लक्ष्य को हासिल करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है। (तथ्य तथ्य: अमेरिका में लगभग आधी वयस्क आबादी को ऐसी पुरानी बीमारी है जिसे रोका जा सकता है – और 10 सबसे आम पुरानी बीमारियों में से 7 को नियमित व्यायाम द्वारा “अनुकूल रूप से प्रभावित” किया जा सकता है। बहुत स्पष्ट संबंध, है ना?)
HIIT के लाभों में शामिल हैं:
- दिल दिमाग. शोधकर्ताओं ने पाया कि नियमित आधार पर अपने टिकर को थोड़ा अधिक ज़ोर से पंप करने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है उच्च रक्तचाप यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं या आपका वज़न कुछ अतिरिक्त है।
- कैलोरी बर्न. व्यायाम के छोटे और अधिक तीव्र विस्फोट अधिक कैलोरी जला सकते हैं धीमी और स्थिर कसरत की तुलना में। एक अतिरिक्त लाभ? इसमें कम समय लगता है, जो व्यस्त कार्यक्रम वाली दुनिया में हमेशा फायदेमंद होता है।
- मेटाबॉलिज्म बूस्ट. HIIT करने से आपके आंतरिक इंजन को पुनर्जीवित करने से आपके जैसा कैरीओवर प्रभाव पड़ता है मेटाबोलिज्म ऊंचा रहता है व्यायाम के बाद घंटों तक. यह आपके वर्कआउट खत्म करने के बाद लंबे समय तक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है।
- चर्बी घटाना. HIIT आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं।
- रक्त शर्करा कम करें. एक के बाद एक अध्ययन से पता चलता है कि HIIT रक्त शर्करा को कम कर सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाता है मधुमेह प्रकार 2 या prediabetes.
- बेहतर मूवमेंट. 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT साइकिलिंग कार्यक्रम ने वयस्कों को घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित होने में मदद की, जिसमें निरंतर मध्यम-तीव्रता वाले साइकिलिंग कार्यक्रम की तुलना में शारीरिक कार्य में अधिक सुधार हुआ।
क्या HIIT सुरक्षित है?
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, HIIT अक्सर पुरानी बीमारियों जैसे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है दिल की बीमारी और विभिन्न प्रकार के वात रोगशामिल रूमेटाइड गठिया और सोरियाटिक गठिया.
फिर भी, दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।
लॉटन सलाह देते हैं, “वे आपको सुरक्षित और सफलतापूर्वक व्यायाम करने के लिए दिशानिर्देश निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।” “लक्ष्य एक ऐसा कार्यक्रम विकसित करना होना चाहिए जिसे आप संभावित लाभों को देखने के लिए लगातार कर सकें।”
HIIT प्रारंभ करने के लिए युक्तियाँ
लॉटन HIIT की दुनिया में प्रवेश करने के लिए ये आधा दर्जन युक्तियाँ प्रदान करता है:
- इसमें आसानी करें. धीमी शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप ताकत और सहनशक्ति विकसित करते हैं, चीजों को बढ़ाने की कोशिश करें, खासकर यदि आप वर्कआउट करने में नए हैं। अपनी फिटनेस के स्तर के अनुरूप समय और तीव्रता को समायोजित करें। “दौड़ने से पहले चलने का यह पुराना विचार है,” लॉटन प्रोत्साहित करते हैं।
- हमेशा वार्म अप करें. HIIT के मुख्य लाभों में से एक इसमें लगने वाला सीमित समय है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वार्मअप छोड़ देना चाहिए। अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए लगभग 10 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं।
- एक दोस्त खोजें. एक दोस्त के साथ सब कुछ बेहतर होता है, और इसमें HIIT भी शामिल है। लॉटन कहते हैं, “लोग अक्सर अपने व्यायाम के प्रति अधिक सुसंगत होते हैं और यदि वे इसे किसी के साथ करते हैं तो सफल होते हैं।”
- ऐप्स का उपयोग करें. कई ऐप्स और वेबसाइटें आपको प्रोग्राम बनाने में मदद कर सकती हैं और यहां तक कि आपके उच्च तीव्रता वाले बर्स्ट के लिए टाइमर के रूप में भी काम कर सकती हैं। साथ ही, यह बहुत अच्छा है जब आपका पहला वर्कआउट मूव “प्ले” करने जितना सरल हो।
- प्रगति को ट्रैक करें. किसी ऐप या जर्नल का उपयोग करने से आपको प्रगति का चार्ट बनाने में मदद मिल सकती है। आप कहां थे और आज कहां हैं, इस पर गौर करना और प्रगति देखना काफी प्रेरक हो सकता है।
- अपने आप को आगे बढ़ाने से डरो मत. प्रयास परिणाम लाता है, और कठिन होने पर व्यायाम अधिक प्रभावी होता है। HIIT की ख़ूबसूरती यह है कि उन “कठिन” क्षणों को 20 सेकंड या उसके आसपास तक सीमित किया जा सकता है। “यह असहज महसूस करने का एक छोटा सा समय है,” लॉटन ने पुष्टि की।